La importancia de desayunar bien (y sin nada de dulces) según los expertos

Sea o no la comida más importante del día (aún hay contrariedad de opiniones sobre esto), lo que está claro es que si se opta por comer a primera hora de la mañana, estos ingredientes han de ser saludables, sin azúcar y con la proteína suficiente para estar realmente saciados hasta la siguiente ingesta del día. De hecho, según la Doctora Conchita Valdés, médico especialista en Nutri genética y Microbiota, "con él debemos proporcionar al organismo el 25 % de la energía total que consumiremos a lo largo de la jornada".

Fruta, grasas saludables, fibra y proteína. Aunque parecen demasiadas cosas a ingerir nada más despertarnos, lo cierto es que lo único importante es la calidad de los alimentos, cómo estén elaborados (no es lo mismo un huevo poché que frito) y no tanto su cantidad. Además, tanto si quieres bajar de peso como mantenerte sin coger ni un solo kilo de más, es fundamental que abandones la creencia de que tendrás todo el día para gastar ese exceso de calorías que se obtienen con los procesados.

Para ello, nos hemos puesto en manos de los expertos para que nos expliquen la importancia de un buen desayuno y también, para que nos den algunos consejos para desterrar por fin los dulces de la primera comida de la mañana.

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¿Por qué es mejor salado?

No vamos a negar que un desayuno dulce siempre apetece, pero la realidad es que no deberíamos caer en él. ¿Por qué? Porque aunque sea la opción más rápida (sobre todo si se tienen niños), esta primera ingesta del día suele ser de alimentos ultraprocesados que no nos benefician en absoluto. Está más que comprobado que su elevada cantidad de azúcar y de grasas saturadas no solo influyen en la subida de peso, sino que además, pueden provocar otros problemas de salud como la falta de sueño, ansiedad y enfermedades cardiovasculares. Por eso, para Laura Jorge, dietista-nutricionista y fundadora del centro de nutrición y psicología que lleva su nombre, "lo importante es poner el foco en la calidad y no en la cantidad".

Alternativas para intolerancias

Si padeces intolerancias a la lactosa o eres alérgico al huevo, no tienes por qué renunciar a un buen desayuno, sano y saciante. Es más, si tienes controlado sus derivados, puedes incluir en tu dieta la altenativa que da el Dr. Guillermo José Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición: "Desde tortitas con harina de arroz para los celiacos, yogures de soja para los intolerantes a la lactosa o adaptaciones de recetas sin ingredientes de origen animal para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana".

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Que no falte la fruta

Si hay un alimento recomendado por todos los expertos por su gran variedad de nutrientes imprescindibles, esa es la fruta. Eso sí, aunque debería estar incluida sí o sí en el desayuno, prescindir de todo lo demás y centrarnos solo en ellas no es lo más beneficioso. Laura Jorge explica porqué: "Hay personas que tienen más sensibilidad a la insulina y sufren lo que llamamos un pico de glucosa. Entonces, a la hora, hora y media, tienen otra vez muchísima hambre, incluso sensación de mareo. Esto no nos sucede a todos, pero sí es común. En ese caso, esas personas deberían incluir más proteína en su desayuno y también valorar el incluir algo más de grasa saludable, como aguacate o frutos secos".

Qué debe tener para elevar tus defensas

"Un buen desayuno que recomendamos desde Lanier Pharma sería dos tostadas de pan integral; una de ellas con tomate triturado y jamón serrano y otra con hummus y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Además, añadiremos un vaso de leche de avena o de soja o un café con leche y un plátano, u otra fruta, con crema de cacahuete. ¿Por qué es un buen desayuno? Porque tiene verdura, fruta, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, carne y lácteos", afirma el Dr. Guillermo José Sada Castillo, portavoz de la empresa farmacéutica.

Elimina azúcar y añade proteína

Como ya hemos dicho, los dulces no son nada saludables, ni siquiera en el desayuno (aunque se tenga la falsa creencia de que lo quemaremos a lo largo del día). Las galletas y el resto de bollería provocan al principio, tal y como explica Conchita Vidales, médico especialista en Nutri genética y Microbiota, "una subida en sangre de glucosa, pero luego puede bajar rápidamente y causar en una o dos horas, sensación de fatiga, agotamiento y cansancio y hacer que recurramos a las dos horas a alimentos dulces que siguen sin saciarnos y que nos aportan más calorías". ¿Qué recomienda? "Incluir proteínas siempre en el desayuno en forma de lácteos o proteínas tipo, pavo, quesos o huevo y salmón, que nos aportan grasa saludable y nos ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo".

Si quieres bajar de peso...

Aunque no estés siguiendo una dieta estricta, incluir en tu rutina un desayuno saludable ayudará a que controles (e incluso bajes) tu peso. Lo que podría contener según Conchita Valdés, es fruta cítrica o kiwi o piña natural + tostada de pan integral (más saciante) con aguacate y proteínas como el huevo + infusión o té matcha. Eso sí, para Laura Jorge no existe un desayuno ideal si se quieren perder unos kilos, puesto que "el adelgazamiento es algo mucho más complejo, ya que depende del conjunto de las comidas diarias, entre otras cosas. Simplemente, se deben incluir opciones saludables como las ya comentadas".

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Suplementos alimenticios

Es cierto que puedes (y debes) ingerir vitaminas a través de frutas y verduras, pero nunca está de más recurrir a suplementos alimenticios que se pueden tomar de manera sencilla junto al desayuno. Además, gracias a ellos, puedes seleccionar exactamente el nutriente que necesitas (si es para cuidado de cabello, para ayudar a las defensas etc.) ¿Lo más fácil para incluirlas en tu dieta? Recurrir a los gummies Multivit de Weider, que por supuesto, están elaborados sin azúcar y sin gluten. Precio: 10,90 euros

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Cuida el desayuno de los niños

Hacer que los más pequeños de la casa desayunen bien es un reto complicado porque o bien, no les hace mucha gracia tomar fruta, o bien porque no se dispone del tiempo suficiente como para prepararlo. La clave para ellos es la misma que para los adultos, evitar los dulces e incorporar proteínas y grasas buenas. ¿Una idea para un desayuno saludable mix? El que nos cuenta la experta Conchita Valdés: Fruta variada +leche con cacao puro o yogur sin azúcar y cereales integrales sin azúcar añadido.

Otras formas de tomar fruta

Si no sabes cómo darle la fruta y la verdura a tus hijos, puedes recurrir al truco del batido. Cuidado, porque no nos referimos al zumo, ya que en este se eliminaría toda la fibra, sino a las frutas batidas a las que puedes añadir leche para incluir el lácteo necesario y cereales sin azúcar o copos de avena. De esta manera, tendrán sensación de saciedad y todos los nutrientes necesarios para afrontar el día.

Un día de excepción

Como ya sabes, no pasa nada si un día te apetece desayunar algo dulce, siempre que no lo conviertas en un hábito. "En el caso de que decidamos comernos algo de bollería, nos lo comemos y lo disfrutamos, pero tenemos que saber que es un ultraprocesado, que no es interesante nutricionalmente hablando y que no es algo que tenga que estar presente en nuestro día a día", explica Laura Jorge. Una alternativa para no renunciar del todo al dulce pueden ser las tortitas de avena hechas con un edulcorante natural como el eritritol y acompañadas con un poco de miel, sirope de agave o plátano y yogur.

Complementos para cuidarte

Además de las vitaminas que puedes incluir en tu dieta en forma de suplementos, también es importante no olvidar otros como el colágeno, que puedes incluir, por ejemplo, en tu batido de frutas. En el caso de Rise and Shine, de Cherry Selfcare, se trata de un complemento alimenticio bebible (preferiblemente antes del desayuno) compuesto por colágeno, spirulina, zinc o ácido hialurónico entre otros y que tiene como propósito potenciar nuestro bienestar y belleza de forma natural. Precio: 59 euros la caja de un mes