Cuánto tiempo tienes que entrenar a la semana para estar en forma y otras dudas del mundo 'fitness'

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Pero ¿en qué se traduce esto desde el punto de vista más práctico? Si quieres llegar al verano en forma y vas a empezar a entrenar ahora, ¿qué aspectos tendrías que tener en cuenta para lograr tu objetivo según los profesionales? A lo largo de este artículo, con ayuda de Carlos Bustos, CEO y cofundador de KMT Studio; y de la mano del entrenador personal Álvaro Díaz Carazo, fundador y director del centro DiCa Fit, no solo te contamos no solo cuánto tiempo tienes que entrenar a la semana para estar en forma sino que, además, concretamos qué ejercicios deberías realizar conforme a tus metas y capacidades y a qué tipo de actividad deberías dar prioridad para apreciar un cambio real tanto a nivel físico como mental. ¿Nos acompañas?

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Cuidado con las generalizaciones

Antes de meternos en materia, conviene recordar que, como indica Carlos Bustos, "la duración y frecuencia óptimas del entrenamiento pueden variar significativamente de persona a persona, dependiendo de factores como la edad, el nivel de condición física actual, los objetivos personales y las limitaciones de tiempo". Los expertos en fitness enfatizan que no hay una talla única para todos cuando se trata de ejercicio, pero sí existen algunas directrices generales que aplicar. Además, Carlos propone un esquema en base a su experiencia de más de 12 años con personas de todo tipo y condición. Lo compartimos contigo bajo estas líneas. 

¿Cómo tienes que organizar tus entrenamientos y cuánto tienen que durar para ser efectivos?

Como te decíamos, existen una serie de directrices generales que se pueden tener en cuenta a la hora de determinar cuánto y cómo entrenar para alcanzar un objetivo físico. Para empezar, dispones de varias opciones para organizar tus entrenos según conveniencia y necesidad:

• 150 minutos de actividad moderada por semana: esto se puede dividir en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana, y puede incluir caminar a paso rápido (que te cueste un poco hablar), nadar, bailar, andar en bicicleta y otras actividades similares. 
• 75 minutos de actividad vigorosa por semana: alternativamente, se puede optar por 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Esto podría incluir correr, hacer ejercicio intenso en el gimnasio o practicar deportes de alta intensidad.

Además de lo anterior, conviene priorizar siempre los entrenamientos de fuerza. Al margen de la actividad cardiovascular, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo, según los expertos. Álvaro Díaz Carazo asegura, en línea con lo esto, que los entrenamientos de fuerza deben primar sobre los de cardio pero afirma que "si a la semana te haces 10 minutos de entrenamiento intenso con herramientas tipo kettlebell, podrías alcanzar fácilmente tu objetivo". 

El descanso activo también es importante. Busca huecos para salir a andar, invierte tiempo en movilizar, estirar, o incluso, por qué no, acude al fisio para descargar y prevenir posibles molestias de tus sesiones de entreno.

El esquema definitivo según Bustos pasa por "distribuir cuatro días de entrenamiento (con su correcta ondulación de cargas, volúmenes e intensidades en las sesiones) durante la semana frente a tres días de descanso activo".

¿Tienes que dedicar más tiempo a unos músculos que a otros para verte bien?

Ahora que sabes cuánto tiempo tienes que dedicar a la semana al ejercicio para que tu práctica deportiva surta efecto, quizá te preguntes si hay determinados grupos musculares sobre los que merezca la pena incidir porque vayan a ser los que muestren un cambio más notable. Para Álvaro Díaz Carazo, "depende". El entrenador asegura que, "en general, los objetivos femeninos responden a un trabajo de glúteo y pierna mayor; mientras que masculinos ponen el foco en el tren superior". En cambio, afirma que "ahora, cada vez más, se tiende al entrenamiento full body. Se busca tocar todos los grupos una vez a la semana". 

¿Cada cuánto tienes que cambiar tu entrenamiento?

Otra de las preguntas más comunes que nos solemos hacer tiene que ver con el "estancamiento" en el ejercicio. Si llevas tiempo practicando un deporte y te preguntas si deberías cambiar tu estrategia para empezar a verte mejor, ¡atenta a esto! Según Álvaro Díaz Carazo, "si estás cómodo con un sistema de entrenamiento, en principio, lo puedes seguir practicando durante toda tu vida". El entrenador nos ha explicado que, "si el ejercicio que se practica no tiene una repercusión negativa en un patrón biomecánico cerrado, no tiene por qué haber problema".

"Si siempre montas en bici, el rango de movilidad de tu cadera será escaso, así que podríamos decir que esta actividad, por ejemplo, sí tiene un desgaste elevado y no sería conveniente practicarla en exclusiva a largo plazo", afirma el entrenador. "En cambio, si la movilidad que proporciona la actividad que te gusta es muy amplia, no tiene por qué haber problema", agrega. Un ejemplo, según el experto, de actividad que podría practicarse toda la vida es la natación. De cualquier forma, el instructor incide en que siempre es conveniente valorar cada caso concreto. 

Otras inquietudes frecuentes

Según Álvaro, el error más común que se comete es el de "pensar que esto es una carrera de 100 metros que se gana cuando se alcanza la meta". "Esto es una carrera de fondo y hay que trabajar con paciencia y consciencia", dice el entrenador. Para el experto es muy importante "tener presente que la vida nos pondrá delante situaciones que nos impidan, en ocasiones, llevar a término nuestros propósitos como nos gustaría: desde la llegada de un bebé hasta una avería con el coche". Esto se traduce en que debemos aprovechar cada segundo para cuidarnos. Asimismo, no debemos dejar pasar nunca la oportunidad de dar gracias a nuestro cuerpo porque sea capaz de responder como lo hace. Luchar por fortalecerlo y hacer que se convierta en una máquina indestructible. 

Solo tú sabes cuánto más puedes dar

Carlos Bustos nos recuerda algo que siempre comenta a sus clientes: "Haz lo que puedas con lo que tengas". Tratar de ser sujetos activos en el día a día manteniendo correctos hábitos de movimiento, nutrición y descanso ha de ser nuestra prioridad". A partir de ahí, en cada sesión, solo tú sabes cuánto más puedes dar. Pero recuerda que un sobreentrenamiento no es un entrenamiento correcto. Por eso se tiende cada vez más a practicar el entrenamiento consciente al que Jennifer Aniston se aficionó tras una importante lesión. 

Personalización y variedad

Como te indicábamos al comienzo de esta galería, las generalizaciones son complicadas en muchos casos. Los expertos subrayan la importancia de la personalización y la variedad en la rutina de ejercicio. Lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Es crucial adaptar el entrenamiento a los objetivos personales y las preferencias individuales. 

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado. Un experto puede evaluar la salud general y ayudar a diseñar un programa de ejercicios seguro y efectivo.