Los mejores ejercicios para quemar calorías en 20 minutos sin efecto rebote

Si dispones de poco tiempo para entrenar y tu objetivo es la pérdida de peso a través de la quema de grasa, uno de los métodos más adecuados de aplicar es el entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). El HILIT también es válido. Es la versión sin impacto del anterior y viene genial a quienes tienen alguna lesión.

Esta fórmula combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre movimientos o series. En una sesión de HIIT de unos 20/30 minutos se pueden llegar a quemar, aproximadamente, entre 200 y 250 kilocalorías. Sin embargo, lo que de verdad te va a ayudar a lograr tu objetivo es el gasto energético que se produce después del entreno, en reposo. 

Por otra parte, la razón por la que resultan eficaces las rutinas de HIIT radica en que combinan perfectamente fuerza y cardio. Según los expertos, cuando se busca perder grasa, no hay que centrarse solo en la realización de actividades cardiorrespiratorias en formato circuito. Está científicamente demostrado que se queman más calorías con un entrenamiento de fuerza que con un circuito a una misma intensidad. Ahora bien, ¿qué ejercicios pueden componer una rutina de HIIT efectiva? Los expertos del área fitness del Club Metropolitan responden. ¡Toma nota!

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'Row'

Para este ejercicio, según los expertos de Metropolitan, vas a necesitar un elemento del que tirar para hacer el movimiento. Puedes hacerlo con bandas elásticas atadas si lo haces en casa y, si lo haces en tu gimnasio, con la máquina de remo. Para realizarlo correctamente:

• Colócate de pie, con las piernas semiflexionadas y los codos cercanos al cuerpo.
• Sin despegarlos, tira de las gomas hasta que tus codos lleguen a la altura del tronco y lo sobrepases ligeramente.
• Repite el movimiento.

'Squats' o sentadillas

Hacer sentadillas parece fácil pero hacerlas correctamente no siempre lo es. La técnica es importante. Por eso, los expertos de Metropolitan ofrecen las siguientes instrucciones:

• Con los pies separados al ancho de hombros.
• Flexiona de manera simultánea tobillos rodillas y cadera, de modo que tu tronco y tus caderas se desplacen hacia abajo, manteniendo las plantas de los pies en contacto con el suelo.
• Reparte el peso corporal a lo largo de toda la planta del pie.
• Asciende y repite el movimiento. 

'Push up' o flexión

Si eres de esas personas a las que se les resisten las flexiones, quizá se deba a que nunca te han explicado cómo hacerlas con claridad. Según los instructores de Metropolitan:

• Para empezar te tienes que tumbar boca abajo, con las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral.
• Presiona el suelo con las palmas de tus manos para levantar tu tronco, caderas y piernas del suelo.
• Intenta mantener tu torso y piernas en paralelo al suelo durante todo el recorrido y mantener recta la espalda, sin tensión en la zona lumbar.
• Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con  las rodillas apoyadas en el suelo.
• Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.

'Lunge'

Este término hace referencia a las tradicionales zancadas. Un ejercicio que los expertos de Metropolitan no dudan en incluir en la más completa rutina de HIIT para perder peso a través de la quema de grasa. Como sabes, se hace, desplazando una pierna hacia atrás (preferiblemente recta sin que la rodilla se flexione en ningún momento). La pierna que trabaja es la que se mantiene adelantada, que se flexiona hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Para regresar a la posición inicial tras haber alcanzado ese punto, hay que hacer fuerza sobre el talón de la pierna adelantada. Recuerda que puedes hacerlo con mancuernas o garrafas de agua, si no tienes mancuernas en casa y sostener una con cada mano para sumar intensidad al movimiento. 

'Skipping' en parado

Este ejercicio de tipo cardiovascular es también un básico en la rutina de HIIT que proponen desde Metropolitan. Para hacerlo correctamente:

• Levanta las rodillas de forma alterna a la altura de tus caderas. El movimiento es similar a correr en el sitio.
• Alterna tus brazos en balanceo con el movimiento de las piernas como si estuvieras esprintando.

'Little burpees'

Los burpees son un ejercicio cada vez más popular. Se da un salto y, con el impulso, se baja al suelo hasta llegar a hacer una flexión. De forma explosiva, hay que levantarse de nuevo para repetir el movimiento. Es importante realizarlo bien y hacerlo lo más rápido posible para trabajar el cardio. Se recomienda realizar diversas repeticiones y series. Puedes descansar entre las últimas.

¿Cómo combinar los ejercicios anteriores de forma efectiva?

Los que te hemos mostrado son los ejercicios más recomendados por los expertos para perder peso a través de la quema de grasa. Ahora bien, es posible que llegados a este punto te estés preguntando cómo hacerlos y cuántas repeticiones realizar para que el esfuerzo dé sus frutos. Los instructores ofrecen varias opciones:

• AMRAP (as many reps as possible, tantas repeticiones como sea posible): selecciona de dos a cinco ejercicios y completa tantas vueltas como puedas. Descansa lo que necesites entre series y repeticiones. ¡No te sobreesfuerces ni te conformes!
• EMOM (every minute on a minute, un ejercicio por minuto): selecciona tres ejercicios y complétalos todos en orden lo más rápido que puedas durante un minuto. Si terminas el ejercicio antes de que el minuto se haya agotado, aprovecha para descansar.
• Intervalos: selecciona dos ejercicios, trabaja durante 40 segundos y descansa 20 con cada ejercicio. Realiza tres vueltas de tres series, descansando un minuto entre vueltas.

Otras variantes y adaptaciones

Desde Entrena Virtual, la plataforma de entrenamiento online de Vikika Costa, proponen otra combinación de los ejercicios clásicos según el nivel de cada cual:

Rutina nivel avanzado:

• 20 sentadillas explosivas
• 20 (10 por pierna) zancadas alternas explosivas
• 60 segundos de squats alternando pierna
• 20 push ups explosivos

Rutina nivel intermedio:

• 20 sentadillas
• 20 (10 por pierna) zancadas alternas
• 60 segundos de squats
• 20 push ups

Si estás acostumbrada a la práctica regular de ejercicio físico, puedes escoger el nivel avazado pero recuerda que siempre es pertinente que un profesional te recominde lo que es para ti más adecuado. Realizarte una prueba de esfuerzo antes de enfrentarte a una rutina es lo menos que puedes hacer en la era de os entrenamientos personalizados.