Los mejores trucos nutricionales y deportivos para reducir cintura cuanto antes

¿Sabías que a partir de los 40 años, las mujeres experimentan una disminución de estrógenos y progesterona, cuyo déficit paulatino cambia el diseño de la silueta? El doctor Tallaj, especialista en bioquímica del envejecimiento y en fitoimplantes de testosterona vegetal, nos ha explicado que el declive hormonal de esta etapa de la vida implica una redistribución de la grasa, que se reduce en glúteos, caderas y muslos, para acumularse en vientre, cintura, estómago, pecho y brazos. Por eso, una de las zonas del cuerpo que más suele preocupar a las mujeres es la cintura. Para reducirla, no solo a partir de los 40 sino a cualquier edad, existen una serie de pautas deportivas y nutricionales que puedes tener en cuenta. A continuación, de la mano de los expertos, te las presentamos.

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¿Qué ejercicios podemos realizar?

Para empezar, como explica Fran del Águila, director técnico de JG fitness, "debemos tener en cuenta, que la zona abdominal interviene en todos los ejercicios que realizamos, no solamente en los que son predominantemente de abdomen, como pueden ser una plancha o un press pallof". Por lo tanto, como afirma el experto, "cuando entrenamos el resto de la musculatura, nuestro abdomen se está activando". "Sin embargo, para alcanzar el objetivo de reducir cintura debemos intentar siempre desafiar a nuestro abdomen, con diferentes estímulos para lograr mejoras y progresión", indica el entrenador. Para él, las planchas y los crunches pueden ser, en este sentido, ejercicios muy efectivos. Pero entremos un poco más en materia. ¿Cada cuánto tendríamos que entrenar y con qué intensidad para alcanzar a corto plazo nuestro objetivo? ¿Qué disciplinas nos ayudan, en la práctica, a lograr una cintura definida y un abdomen firme y tonificado? ¡Te lo contamos!

La intensidad y frecuencia más recomendadas para ti si entrenas para reducir cintura

Los expertos de los gimnasios Metropolitan aseguran que "lo ideal es practicar ejercicios que eleven el gasto energético". "Se aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad, entre tres y cuatro días por semana, para elevar el metabolismo basal y así quemar calorías no solo al entrenar sino también en reposo, una vez se haya terminado", sostienen. "Si, por el contrario, toleramos mejor las sesiones de menor intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de cinco a seis sesiones semanales", afirman. Por otra parte, recuerdan que siempre es muy importante recurrir al consejo de un profesional.

Las clases que puedes elegir en el gimnasio

Para los expertos de Metropolitan, el entrenamiento ideal para tonificar y aplanar el abdomen son las sesiones de HIIT, GAP o core. Es más, recomiendan combinar cardio (HIIT) con musculación (GAP o Core). "El trabajo de tonificación abdominal se debe enfocar más hacia la importancia de tener una buena salud general y una musculatura fuerte, con un cierto tono, que proporcione, además, buena estabilidad a nuestra columna vertebral", sostienen. "El enfoque estético, aunque pueda ser importante para nosotros, debe quedar en un segundo plano", agregan. "Por mucho que podamos tonificar el abdomen y la cintura, si el porcentaje de grasa no es bajo, los abdominales no van a verse marcados", revelan. "Por lo tanto, realizar cientos de repeticiones y muchos ejercicios para el abdomen, carece de sentido si el porcentaje de grasa no va acorde al objetivo", añaden. Pero, ¿qué hacemos para bajar ese porcentaje de grasa? 

Hipopresivos combinados

Una de las técnicas más efectivas para reducir cintura en poco tiempo según Flavia Abadessa, fundadora del centro y ex bailarina profesional, pasa por "combinar el estiramiento miofascial con los ejercicios neurodinámicos e hipopresivos para tonificar los músculos".

• Los estiramientos miofasciales se pueden hacer con los famosos foam rollers o rodillos de masaje y sirven para relajar las membranas que envuelven los músculos.
• Por otra parte, los ejercicios neurodinámicos son aquellos que buscan estimular el tejido nervioso.
• Los hipopresivos se definen como contracciones isométricas de la zona abdominal que implican un control de la respiración muy estudiado y que favorecen el fortalecimiento de toda la zona del core.

Con esto no solo se consigue reducir el contorno de la cintura, sino que, además, logramos mejorar la postura y proteger la zona lumbar. Además, este combo, según Flavia, ayuda a mejorar la circulación, aliviar la sensación de pesadez en las piernas, fortalecer el suelo pélvico y favorecer la concentración y la respiración.

Boxeo

Los trainers de Brooklyn Fitboxing aseguran que el boxeo es un entrenamiento ideal para quemar grasa abdominal y reducir, en consecuencia, el perímetro de la cintura. "La alta intensidad de este entrenamiento (en cada sesión se pueden llegar a quemar hasta 1.000 calorías) hace que sea excelente para perder la grasa que se encuentra comúnmente alrededor de la cintura", aseguran. "En las sesiones de entrenamiento de Brooklyn Fitboxing se hacen hasta 500 abdominales prácticamente sin que la persona se de cuenta", afirman. Por otro lado, aseguran que el fitboxing ayuda a desarrollar músculo también. "Los movimientos y técnicas permiten a los practicantes ganar masa muscular de forma efectiva", sostienen. Lo que también ayuda a que la figura se vea más estilizada y definida.

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Variar el entrenamiento

Para los entrenadores de Metropolitan, la clave está en variar el entrenamiento. "Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo que no utilicemos habitualmente", nos recomiendan. "El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variarlos con una cierta frecuencia", aseveran. Cada cuatro o seis semanas sería lo más acertado para ellos. Si no lo hacemos, al menos deberíamos incrementar su intensidad. "Una buena manera de modificar en entrenamiento sin invertir más tiempo en el gimnasio es tomar consciencia de la implicación de los abdominales en casi todas las acciones que realizamos, especialmente en ejercicios o actividades de tipo funcional, con una mayor activación voluntaria al realizar estas actividades incrementaremos el tono de esta musculatura y mejoraremos la postura", aseguran los entrenadores. De esta forma, nos hacen comprender que hay una vertiente mental que también es muy interesante vigilar. 

¿Qué comer para reducir cintura?

Desde el punto de vista nutricional, para quemar grasa y poder marcar con mayor facilidad el abdomen, según Sara Álvarez, cofundadora y creadora del método RETO48, hay que lograr un déficit calórico. Como explica la experta, "hay que gastar más calorías de las que se aportan al organismo a través de alimentos y bebidas". Por eso, recomienda:

• Recortar los carbohidratos simples
• Priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…)
• Bajar la ingesta de pan
• Beber mucha agua
• Consumir fibra soluble como avena, o nueces
• Hacer desayunos más proteicos

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Premio a la previsión (que no a la obsesión)

Para terminar, los profesionales de Metropolitan advierten que "es habitual que durante los primeros días tengamos más apetito" . Se debe a la mayor demanda energética inducida por el ejercicio. Señalan que "es importante estar atentos a ello, ya que una mayor ingesta podría llevarnos a mantener nuestro peso a pesar del incremento de actividad". Por eso, es interesante tener opciones saludables a nuestro alcance.

Por otro lado, recuerdan que "los resultados derivados del ejercicio nos pueden también hacer mantener el peso, en la medida que nuestra composición corporal cambia pero no el peso sobre la báscula: perdemos grasa y ganamos masa muscular. Esto no nos debe confundir. ¡Todo lo contrario! Debe servirnos para comprender que ese número no es realmente lo que importa sino si nuestro cambio de hábitos nos está haciendo ver y sentir mejor.

"Es importante saber orientativamente qué ingesta calórica llevamos a cabo al final del día, no obstante, es importante no obsesionarse con ello", advierten los expertos. "Generalmente, con comer raciones ligeramente más reducidas de lo habitual o introducir, en las mismas comidas, alimentos menos densos calóricamente será suficiente", comentan.