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Cinco ejercicios para fortalecer la espalda recomendados por los expertos

Adelántate a las molestias y las migrañas con los movimientos más sencillos que puedes hacer en el gimnasio

Por: Elisa García- Faya

Actualizado 30 de noviembre de 2023 - 17:26 CET30 nov 2023 - 17:26 CET

¿Sabías que el dolor de espalda afecta o afectará a ocho de cada diez personas en algún momento de su vida? La mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente poniendo el foco en fortalecer la espalda como hace Vanesa Lorenzo, por ejemplo. Los expertos en fitness de Metropolitan inciden en la importancia de contar con una buena rutina con la que fortalecer, sobre todo, las zonas lumbar y cervical que son habitualmente las más complicadas.

"Resulta clave introducir ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas rutinas deportivas se observa que esta es la gran olvidada", indican. "Generalmente, no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura". Además, aseguran que, cuando buscamos solventar dolencias, solemos recurrir a disciplinas como el yoga o el Pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna dos requisitos; que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia. Los ejercicios que nos han recomendado nos ayuda, precisamente, a lograr estas cosas. Toma nota y empieza a practicarlos hoy mismo.

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Jalón al pecho, activación del dorsal ancho

Este ejercicio para espalda cumple una función similar a la de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho. Si embargo, ofrece un poco más de comodidad al realizarse sentado sobre la polea. Es un ejercicio que podrás hacer en máquina en el gimnasio. El límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no tienes por qué lograr llevar la barra hasta el pecho. Para llevar a cabo el movimiento es necesario que agarres con ambas manos la parte central de la barra de jalón sin que la distancia entre estas sea muy pronunciada. Los brazos deben quedar extendidos y la columna ligeramente erguida, mientras estás sentado con las rodillas aseguradas por las almohadillas propias de la máquina. Seguidamente, desliza la barra llevándola hasta el pecho a la vez que bajas los codos.

Dominadas, el ejercicio de 'autocarga' por excelencia

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Las dominadas son otro de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y, después, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre. Un buen momento para realizar las dominadas puede ser después del calentamiento, cuando los músculos estén activos, pero no cansados. Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y que nos permita traccionar con las manos, desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). Cuando lo realices te debes agarrar con ambas manos a una barra elevada, dejando suspendido el resto del cuerpo. Tras agarrar la barra, se flexionarán los brazos, elevando el cuerpo y llevando el pecho a la altura del punto de agarre.

Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral

Si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ese es el remo. Además, es uno de los ejercicios más completos de espalda. Para su ejecución, con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona hacia la cadera. Puedes realizar también un remo de pie, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar.

Peso muerto, trabajando los movimientos de tracción

Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros. Flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos. Al agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo, separa las manos lo suficiente como para que tus rodillas no te molesten. En la posición de partida, tus caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, una kettlebell o una mancuerna que sostengas por uno de los extremos. Manteniendo la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y las dorsales. Presiona desde los pies y tracciona desde las manos simultáneamente para despegar el peso del suelo. Torso y piernas deben desplazarse a la vez. Evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa.

Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso

Para hacer este ejercicio te tienes que colocar en posición de plancha con los codos apoyados. Desde aquí, estiramos un brazo, a continuación, separamos el otro del suelo. Alternamos un brazo con el otro. Este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas, es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debemos mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Por tanto, lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar, por ejemplo, justo por delante de nuestras manos, facilitará una postura correcta.

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