17 desayunos saludables para adelgazar sin pasar hambre: de los huevos 'benedictine' a la avena

Según los expertos, en verano llegamos a engordar unos 3 kilos de media, un sobrepeso difícil de revertir si no se retoman las buenas costumbres cuanto antes. El combo de deporte y dieta siempre ha sido el más efectivo para recuperar un peso ideal si todavía no has conseguido librarte del exceso: en el caso del primero, te hemos revelado cuáles son los ocho trucos con los que regresar al gimnasio y no dejarlo jamás; en cuanto a recuperar unos hábitos de alimentación saludables que perduren en el tiempo, vamos a darte ideas para preparar la considerada "comida más importante del día" a través de desayunos variados, bebidas con fama de quemagrasas y frutas que apagan la necesidad de comer dulce. 

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El 'porridge' de Sanne Vloet

La avena cocida, además de saludable y muy recomendada para perder peso, está de moda. Lo mejor es que se presta a mil y una interpretaciones como la de la modelo suiza, que mezcla su porridge con frutos rojos antioxidantes, manteca de frutos secos y las semillas que disparan aún más el poder saciante de la receta. Y como te adelantábamos esta es solo una versión, pues una supermodelo española nos propone otra a continuación. 

El de Nieves Álvarez

Confirmado: la avena cocida en agua o leche es una de las opciones favoritas de las modelos para desayunar no solo por el gran poder saciante y nutritivo que encierra esta receta típica de Escocia y que en inglés se conoce como porridge, también porque ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, regular el colesterol y reducir la grasa abdominal. En el caso de Nieves Álvarez, la toma con frutos secos, manzana y canela, esta última una especia famosa por sus propiedades termogénicas (acelera el metabolismo). 

Huevo duro, tomate cherry y tostadas, como Martina Svedin

La mediana de Helene Svedin y Luís Figo es una gran cocinera y sus redes la mejor fuente de inspiración para comer rico, sano y variado. Como muestra, este desayuno a base de tomates cherry, una rebanada de pan tostado, una pequeña porción de mantequilla y una de las mejores fuentes de proteína de alto valor biológico: el huevo. Además, al hervirlo para tomarlo duro, se evitan una gran cantidad de calorías y grasas que se le añadirían al cocinarlo frito o revuelto. 

Tostada con tomate

Ya sea en forma del famosísimo pan tumaca o cortado en rodajas sobre una rebanada de pan (mejor de grano integral y trigos de digestión fácil), el tomate es una opción ideal para romper el ayuno por la mañana: "Por su alto contenido en vitamina C, con propiedades analgésicas de protaglandinas que son las responsables del dolor, los tomates pueden considerarse un buen aliado anti cefaleas. Incluirlo en la dieta diaria, en las tostadas del desayuno por ejemplo, es una opción muy saludable a tener en cuenta", recomienda la Dra. Elena Soria, de Clínica Menorca, sobre uno de sus muchos beneficios, además de su poder antioxidante que ayuda a reducir los niveles de colesterol (LDL) o a embellecer la textura de la piel. 

'Açaí bowl'

Están de moda, son los cuencos más fotografiados de las redes y, a pesar de que sus ingredientes son muy saludables, también suman de 300 a 500 calorías por ración. La elección de las frutas menos calóricas en lugar del plátano que se suele utilizar para prepararlo es clave, además de prescindir de la mantequilla de frutos secos si se quiere adelgazar y de optar por toppings como los arándanos, las frambuesas o un puñado de nueces, por ejemplo. Lo que queremos decirte es que es una opción para llegar a septiembre estupenda porque ayuda a saciar el estómago durante horas y las bayas de açaí son muy ricas en fibra, por lo que favorecen la digestión, además de que ayudan a acelerar el metabolismo, lo que consigue un mayor rendimiento físico. 

Frutas refrescantes

Tomar frutas como la sandía o el melón es una muy buena idea, porque poseen grandes beneficios adelgazantes. Hablamos de variedades con reconocidas propiedades diuréticas que ayudan a eliminar la retención de líquidos, muchas veces la causa por la que nos sentimos hinchadas. Myriam Yébenes, Directora de la Firma Maribel Yébenes, las recomienda para reducir eficazmente la hinchazón, "también por las noches podrías realizarte un caldo depurativo o tomar endivias con pescado blanco", propone. 

Té matcha

Esta bebida energética y estimulante con la que acompañar al desayuno suple los efectos del café y es una buena opción cuando se quiere perder peso: "La palabra 'matcha' significa 'té en polvo' y, como tal, esta bebida procede directamente de las hojas de té verde molidas. Los polvos del matcha se añaden al agua caliente, por lo que conserva mucho mejor sus propiedades. Estas son algunas de ellas: estimula la mente y relaja el cuerpo, ayuda a mantener sanas las arterias y controla la hipertensión, fortalece el sistema inmunitario, ayuda a prevenir los signos del Alzheimer y ayuda a quemar grasas, entre otras", apuntan los especialistas de Nutrium, el último concepto de nutrición, dietética, salud y bienestar. 

Con aguacate, como Violeta Mangriñán

Además de toda una fanática del té matcha, a la influencer también le encantan las famosas tostadas con huevo, tomate y aguacate. Uno de los grandes beneficios de la receta es que hablamos de una mezcla rica en los tres macronutreintes esenciales (hidratos de carbono, grasas y proteínas), perfecta para saciar el estómago durante horas, muy fácil de preparar y una buena opción para mantener los niveles de energía durante horas.

Sin pan y con los huevos 'poché'

La influencer valenciana también ha compartido este desayuno del que se puede disfrutar en el londinense hotel The Ned: huevos pochados con guacamole. De la yema, la parte que concentra la mayor cantidad de nutrientes, su intensidad anaranjada suele ser un indicativo de que la gallina ha disfrutado de una alimentación rica en carotenoides y de que ha sido criada en suelo en lugar de enjaulada. 

Los huevos benedictinos de Vanesa Lorenzo

Es una de las opciones más populares cuando se desayuna fuera de casa y también los protagonistas de los brunchs en los que se desdibuja la línea entre el desayuno y el almuerzo. La modelo toma esta receta con la tradicional salsa holandesa aparte, el pan tostado también y los huevos pochados montados sobre el aguacate. Una presentación tan fotogénica como ideal para personalizar cada bocado. 

Yogur con semillas

Las expertas de la clínica Mira+Cueto recomiendan una serie de desayunos diseñados para eliminar la hinchazón tras un verano de excesos. Ellas apuestan por un yogur natural y desnatado con semillas de lino, conocidas por su poder a la hora de regular el tránsito intestinal y reducir los niveles del colesterol conocido como "malo" (LDL). En cuanto a la fruta, señalan al kiwi como ideal en caso de una retención de líquidos notable, aunque siempre se pueden elegir frutos del bosque u otras variedades ricas en agua y bajas en calorías. 

Batidos de proteínas

Como consejos para desayunar en el plan de 6 días de Mira+Cueto, estas son sus indicaciones: "Toma un té verde sin azúcar, acompañado de una rodaja de piña y, si te apetece, unos cereales integrales con leche vegetal de almendras. Si haces deporte a primera hora, puedes tomar sólo el té verde y, seguidamente, un batido de proteínas con agua o leche de almendras". Así que, si eres de las que entrena por la mañana, sigue este último consejo para sacarle el máximo partido a tus esfuerzos en el gimnasio.

Tostada con aguacate

Si eres de las que pica constantemente entre horas y no puede resistirse a un aperitivo entre el desayuno y el almuerzo, las recetas más saciantes y saludables serán tus aliadas para matar el gusanillo. La tostada de aguacate es una de las que lo consigue, porque este fruto de pulpa verde ofrece beneficios a la hora de proteger la salud cardiovascular, mejorar el estado de los huesos y, como te adelantamos, aporta fibra para no asaltar la nevera a deshoras. 

Pan sí, pero por la mañana

Con respecto a las tostadas de las que acabamos de hablarte, son buena idea si quieres adelgazar, pero solo por la mañana: "Siento decirte que sí, que te tienes que cortar. Aparte de la tostada en el desayuno, el resto del día mejor olvidarse del pan, los colines y por supuesto los snacks, incluso los llamados light, porque contienen azúcares y más grasas de las que aparentan", avisa el Dr. Leo Cerrud, experto en nutrición.

La tostada energética de Nicola Peltz

Este es el desayuno que la actriz se prepara antes de ir a trabajar y lo que es seguro es que mantiene el estómago saciado durante horas gracias a las rodajas de plátano y la miel con la que acompaña a su rebanada de pan. Aparte de una buena idea para quienes no comen nada hasta el almuerzo, esta tostada dulce también será una gran aliada para quienes van al gimnasio a primera hora, ya que esta fruta ayuda a la recuperación muscular y la miel es una fuente de fructosa que libera su energía de manera gradual durante el entrenamiento.

Huevos revueltos, como Valentina Zenere

La actriz de Élite ha compartido un desayuno muy completo del que nos quedamos con la buena costumbre de desayunar proteínas. Aunque en el caso de los huevos revueltos, hay que evitar la mantequilla a la hora de cocinarlos y también optar por las variedades de pan que te recomendamos más arriba. En cuanto al bowl de granola con yogur y frutas, habrá que tener cuidado con las cantidades a riesgo de disparar el consumo de calorías desde primera hora del día. 

Zumos naturales

Terminamos con uno de los grandes protagonistas del desayuno, aunque lo hacemos con una advertencia: "Últimamente los zumos está en el punto de mira, y con razón; si es de verduras sin problema, porque aportan pocas calorías (depende siempre de la verdura, las ideales son el apio, las espinacas, etc.) pero si es de frutas contiene una enorme cantidad de azúcar y entra en el cuerpo rápido, fácil y para más inri aporta placer inmediato. También la cantidad de hidratos de carbono por vaso en un zumo de frutas es excesiva", recalca el Dr. Cerrud.