Harvard ha hablado: estos son los 15 aperitivos más saludables del verano

Comer entre horas sin engordar es posible con los mejores aperitivos de las celebrities. Muchas de ellas, como es el caso de Alessandra Ambrosio, saben perfectamente qué comer en verano para no engordar. También los dietistas-nutricionistas respaldan el consumo de ciertos snacks en el marco de una dieta sana. Y no. El edamame o el kale, que ahora son "tendencia", no son las dos únicas opciones aprobadas. El abanico de alternativas de los expertos es amplío. En Harvard se han pronunciado y han hecho un listado de 15 tentempiés deliciosos y muy saludables. ¡Toma nota!

-Los aperitivos saludables de las 'celebrities' con los que picar entre horas sin engordar

Los 15 aperitivos recomendados por Harvard

Los 15 aperitivos que Harvard recomienda para mantener tu peso ideal son: 

• Vegetales crudos
• Frutas frescas
• Nueces
• Yogur natural
• Palomitas de maíz
• Humus
• Aguacate
• Chocolate amargo
• Garbanzos asados
• Queso en dados
• Semillas
• Crackers integrales
• Requesón
• Crema de frutos secos (solo frutos secos)
• Queso cottage

Ahora bien, el listado de Harvard viene con letra pequeña. Es perfectamente asumible pero hay que conocerla.

La letra pequeña del listado de Harvard

Los expertos de Harvard han presentado el listado que te mostrábamos más arriba en el marco de una suerte de teoría a la que han denominado "La ciencia del snacking". Lo que plantean es que, si bien el consumo de aperitivos sanos puede ser saludable, antes de ingerirlos hay cuatro preguntas que tienes que hacerte: 

• Qué vas a comer
• Por qué lo vas a comer
• Con qué frecuencia lo vas a comer
• Cómo encajan los snacks en tu plan dietético saludable

¿Por qué tomas aperitivos?

Merece la pena detenerse en esta cuestión concreta, que nos lleva a hablar del hambre emocional. Según los científicos de Harvard, en general, apostamos por los aperitivos por distintas razones: 

• Hambre
• Compromisos sociales
• Comer con distracciones
• Aburrimiento
• Inseguridad

Salvo en el primer (y quizá en el segundo) caso, el resto de las veces la ingesta de aperitivos no se hace por motivos reales sino emocionales y, como indican los expertos, esto puede llevarte a tomar malas decisiones y a decantarte por snacks más calóricos, con más grasa y azúcares. Por eso es importante aprender a establecer diferencias entre las distintas situaciones. Solo de esta manera podrás sacar partido a los beneficios de los aperitivos. ¿Beneficios? Sí. Estos son los más destacados según la universidad americana.

Los beneficios de los aperitivos

Según los expertos de Harvard, si eliges bien tus aperitivos, estos pueden ofrecerte los siguientes beneficios: 

• Proporciona un impulso de energía si pasan varias horas entre comidas y bajan los niveles de glucosa en sangre.
• Ayuda a controlar el apetito para evitar comer en exceso en la próxima comida.
• Aporta un extra de nutrientes a la hora de elegir determinados snacks como fruta fresca o frutos secos.
• Puede ayudar a mantener una nutrición adecuada si uno tiene algo de apetito pero no puede hacer comidas completas debido, por ejemplo, a una enfermedad.

Ahora bien, si no formulas las preguntas que los expertos de Harvard sugieren para tomar tus aperitivos de forma consciente, esto es lo que puede pasar...

Las trampas de los aperitivos

El consumo inadecuado de aperitivos según los maestros de la prestigiosa escuela de Massachusetts, tiene las siguientes consecuencias:

• Aumento de peso indeseado si te excedes en cantidad y frecuencia.
• Disminución del hambre en las comidas principales y aumento, en consecuencia, del riesgo de perder nutrientes importantes.

¡Pero esto no es todo!

El peligro de las malas decisiones

La ingesta regular de aperitivos ultraprocesados ​​hiperpalatables (que contienen sal, azúcar y grasas añadidas, pero que son bajos en nutrientes y altos en calorías) puede aumentar la preferencia por este tipo de alimentos. Esto lleva a un empeoramiento de los comportamientos alimentarios y la calidad de la dieta. Por este motivo, evita que el consumo puntual de snacks ultraprocesados se convierta en un hábito. Busca alternativas a las patatas fritas de bolsa o las galletas saladas, por ejemplo.

Los aperitivos también se planifican

Esos aperitivos ultraprocesados e hiperpalatables de los que te hablábamos son los que, en general, encontramos en chiringuitos, bares y gasolineras. Por eso, buscar alternativas no es siempre sencillo. De ahí que los expertos de Harvard recuerden que los aperitivos, como las comidas principales, también se planifican. La clave radica en tener a mano alternativas sanas si el hambre ataca.

Cantidad diaria recomendada

Para terminar, si te preguntas cuántos aperitivos puedes tomar en un día y cómo de grandes pueden ser estos, anota lo siguiente:

• Un aperitivo nunca interferir en el apetito al punto de desplazar una comida principal.
• Un aperitivo no debe ser hipercalórico: 150- 250 calorías es el tope de Harvard, lo que equivale a una manzana o un pedacito de queso con algunos crackers integrales.

Además, los científicos recomiendan evitar aquellos snacks empaquetados que tengan un alto contenido de grasas saturadas, azúcar y sodio.

En definitiva: planifica tus aperitivos, hazlos pequeños, ingiérelos de forma consciente y asegurate de que tienen un buen aporte nutricional capaz de complementar las comidas principales.