Dime cuál es tu 'MetCon' y te diré cómo entrenar para quemar más calorías

Los microentrenamientos y el llamado HIIT combinado son solo dos de las prácticas deportivas de moda ahora. Otra de ellas, según los expertos de la red deportiva europea Urban Sports Club, es el MetCon (metabolic condition) o entrenamiento metabólico. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que tiene en cuenta la tasa metabólica de cada cual.

Surgió a finales de 2021 y en 2022 varios centros deportivos en España lo incorporaron a sus programas de entreno. No es de extrañar dada su efectividad. Como indica Sara Álvarez, CEO y creadora del método Reto48, "si conoces tu condición metabólica te será más sencillo alcanzar tus objetivos". De la mano de los profesionales, te ofrecemos más detalles acerca de esta práctica con la que logras quemar muchas más calorías para alcanzar más rápido tu peso ideal.

¿Qué es la tasa metabólica?

Según la dietista-nutricionista Fátima Japón, la tasa metabólica no es más que el metabolismo, las calorías que quemamos. Hay que diferenciar:

• La tasa metabólica en reposo (TMR), también conocida como metabolismo basal: se refiere a la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas mientras estás en reposo, es decir, sin realizar actividad física o digestión. 
• La tasa metabólica total: es la que, en este caso, nos interesa, porque se refiere al cómputo total de las calorías que quemamos en un día (en reposo, con el ejercicio y con nuestras actividades cotidianas).

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¿Qué relación existe entre la tasa metabólica y la pérdida de peso?

La relación que tiene la tasa metabólica con la pérdida de peso tiene que ver con el déficit calórico. Así nos lo ha explicado Fátima Japón. Para perder peso tenemos que gastar más de lo que comemos. ¿Cómo podemos gastar más según nuestra nutricionista? ¡Muy sencillo! 

• Aumentando el ejercicio físico: así aumentamos la tasa metabólica total
• Aumentando el NEAT: hace referencia a toda la actividad física no asociada al ejercicio programado que genera un gasto calórico. Subir por las escaleras, movernos más, andar más...

De esta manera conseguimos aumentar la tasa metabólica y quemar grasa. Sin embargo, hay que recordar, como indica Fátima, que no se puede aumentar la tasa metabólica a costa de comer mal. Si generamos un déficit calórico ingiriendo alimentos poco nutritivos o siguiendo dietas restrictivas, estaremos perjudicando seriamente nuestra salud y, a largo plazo, esto tendría consecuencias a nivel metabólico y en el organismo, pudiendo repercutir en nuestro aspecto físico. Recuerda que todo guarda relación. 

¿Puede cambiar tu condición metabólica?

Tal y como nos ha indicado Fátima Japón, "la TMR puede variar en función de diversos factores a lo largo de la vida". Los más destacados son:

• Edad: la TMR tiende a disminuir con la edad, lo que significa que las personas tienden a quemar menos calorías en reposo a medida que envejecen.
• Masa muscular: cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu TMR, ya que los músculos queman más calorías que el tejido graso.
• Género: en general, los hombres suelen tener una TMR más alta que las mujeres debido a que tienen más masa muscular y menos tejido graso en promedio.
• Nivel de actividad física: las personas físicamente activas tienden a tener una TMR más alta porque el ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular, lo que aumenta el metabolismo.
• Dieta y nutrición: la ingesta calórica y la calidad de la dieta también pueden influir en la TMR. Las dietas muy bajas en calorías pueden disminuir temporalmente la tasa metabólica.
• Cambios hormonales: ciertas etapas de la vida, como el embarazo o la menopausia en las mujeres, pueden tener un impacto en la TMR debido a los cambios hormonales asociados.

Por todas estas razones, el entrenamiento también tiene que adaptarse a nuestras circunstancias concretas. 

Conocer tu 'MetCon' te ayuda a diseñar un entrenamiento efectivo

Como indica Paula González, CEO de la plataforma online de entrenamientos Blue Bamboo Studio, "es importante tener en cuenta nuestra condición metabólica a la hora de entrenar porque nuestro metabolismo juega un papel fundamental en cómo nuestro cuerpo utiliza la energía y cómo responde al ejercicio físico". 

Algunas razones por las que es importante tener en cuenta nuestra condición metabólica al entrenar, según Paula González, son:

• Eficiencia energética: la capacidad de nuestro cuerpo para producir y utilizar energía influye en nuestra resistencia durante el ejercicio. Las personas con un metabolismo más eficiente pueden mantener una actividad física de mayor intensidad durante períodos más largos sin fatigarse rápidamente.
• Quema de calorías: el metabolismo también afecta la tasa a la que quemamos calorías en reposo y durante el ejercicio. Aquellas personas con un metabolismo más rápido pueden quemar más calorías incluso cuando no están haciendo ejercicio, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y el control del peso corporal.
• Recuperación y adaptación: la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio y adaptarse al entrenamiento depende, en parte, en cómo el metabolismo regula los procesos de reparación y crecimiento muscular.
• Personalización del entrenamiento: conocer nuestra condición metabólica nos permite adaptar nuestros programas de entrenamiento para optimizar los resultados según nuestras necesidades y objetivos específicos.
• Salud general: un metabolismo saludable está relacionado con una mejor salud en general, incluida la regulación del azúcar en la sangre, el control del colesterol y la prevención de enfermedades crónicas.

¿Cómo sé cuál es mi condición metabólica?

Para conocer nuestra tasa metabólica, según Alberto Rosales, entrenador de David Lloyd Aravaca, contar con la ayuda de un profesional es fundamental porque "tendemos a subestimar las calorías que consumimos". Según el entrenador, generalmente ingerimos más calorías de las que creemos. Cuando se tiene un objetivo físico y de salud claro, es esencial perseguirlo siguiendo las pautas de un experto. Además, como en ¡HOLA! te contamos, existen estudios genéticos que determinan cómo debería ser tu entrenamiento teniendo no solo en cuenta tu condición metabólica o MetCon, sino también otros aspectos genéticos y relacionados con tus hábitos diarios.

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¿Cómo es un ejercicio metabólico?

Paula González nos cuenta que "los ejercicios metabólicos son aquellos que buscan aumentar la eficiencia metabólica, es decir, acelerar el metabolismo y quemar calorías a través de un enfoque en ejercicios de alta intensidad y corta duración". Estos ejercicios suelen implicar movimientos compuestos que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo."Los ejercicios metabólicos suelen llevarse a cabo con intervalos de alta intensidad".

"Estos ejercicios desafían al cuerpo y lo llevan a trabajar cerca de su capacidad máxima, lo que puede resultar en un aumento del metabolismo durante el entrenamiento y en las horas posteriores al ejercicio", comenta la experta.

Son ejercicios metabólicos:

• Los burpees
• Los saltos
• Las carreras de velocidad
• El levantamiento de pesas
• Los ejercicios con kettlebells
• Los entrenamientos que combinan movimientos cardiovasculares y de resistencia.

"Es importante recordar que, si bien estos ejercicios pueden ser muy efectivos, también pueden ser exigentes para el cuerpo, por lo que es recomendable realizarlos bajo la supervisión de un profesional del fitness y adaptarlos a las capacidades individuales de cada persona", recuerda González.

¿Cómo cambia tu cuerpo cuando haces un entrenamiento metabólico?

Además de conseguir un cuerpo mucho más tonificado, según Alberto Rosales, lo que logras con un entrenamiento metabólico (sobre todo si hablamos de un entrenamiento aeróbico diseñado teniendo en cuenta tu tasa metabólica) es mejorar tu capacidad de resistencia. Así, aguantarás más tiempo practicando ejercicio y alcanzar el estado físico que buscas resultará más sencillo.

Pero las ventajas de un entrenamiento metabólico van más allá de lo estético. Hay, según nuestro experto, un componente bioquímico importante.

¿Y tu salud?

Según Alberto Rosales, los triglicéridos, el colesterol, la tensión y otros muchos de esos parámetros que quedan recogidos en tus analíticas van a reflejar los resultados de tu entrenamiento metabólico si lo practicas regularmente y lo acompañas de una alimentación adecuada y un correcto descanso. Recuerda que el éxito radica en entrenar no solo para verte bien sino, sobre todo, para sentirte mejor.