© @joja¿Sabías que cerca del 80% de los españoles cree que es insuficiente la actividad física que realiza y a más de la mitad le gustaría hacer más? Así lo confirma el estudio ¿Hemos madurado?, elaborado por Bruñó, para evaluar la evolución de los hábitos saludables de los españoles en tres áreas: alimentación, deporte y sostenibilidad. Si formas parte de este colectivo, estás a tiempo de cambiar las cosas.
La entrenadora y fisioterapeuta Crys Dyaz, de Crys Dyaz & Co, responsable del diseño de las tablas de ejercicio físico de muchos rostros conocidos en nuestro país, ha creado en exclusiva para ¡HOLA! una rutina con la que puedes trabajar estas vacaciones el cuerpo entero estés donde estés. "A veces pensamos que necesitamos grandes materiales o espacios para entrenar. Siempre es bienvenida esta opción de cara a la motivación, la diversidad en los ejercicios, etc. Pero no es necesario de cara a preparar y realizar una buena sesión de entrenamiento", asegura Dyaz. "Podemos aprovechar esto para hacer rutinas durante las vacaciones sin material y exigentes. Donde no haya excusas, solo ganas", agrega.
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© Crys Dyaz¿Qué necesitas para hacer este entrenamiento?
"Únicamente necesitarás un espacio pequeño (a poder ser al aire libre), y 30 minutos para ti", comienza explicando Crys Dyaz. "Coge el cronómetro y una toalla para secar el sudor y aplica mucho esfuerzo", afirma. "Asegúrate de que, durante los próximos 30 minutos, vas a buscar el máximo en cada ejercicio y repetición; de que será una sesión en la que te exijas todo lo que puedas. Solo así te encontrarás con unos buenos resultados", comenta la experta.
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© @rockwearaustralia¿En qué consiste el entrenamiento?
"Vamos a hacer un circuito en el que trabajaremos todo el cuerpo, el llamado full body, haciendo tres vueltas de los 10 ejercicios que propongo". La estructura del entrenamiento va a variar según tu nivel:
- Avanzado: harás 50 segundos de trabajo y 10 de descanso
- Medio: 40 de trabajo y 20 de descanso
- Principiante: 30 de trabajo y 20 de descanso
Según Crys Dyaz, esas pausas serán suficientes para realizar un entrenamiento de intensidad media con el que podrás empezar tu día o hacer un parón en tu rutina para hacer ejercicio. En los ejercicios que sean de un solo lado, haz el mismo tiempo con cada lado. ¡Vamos a ello!
© Beatriz Caballero1. Rebotes en sentadilla
Para empezar, asegúrate de que mantienes el glúteo abajo y atrás, como si te sentaras en una silla. Haz rebotes cortitos y a buen ritmo durante el tiempo que corresponda según tu nivel, como te hemos indicado más arriba. Es uno de los más potentes ejercicios de la rutina de entrenamiento de piernas exprés de la gurú del fitness Kayla Itsines.
© Beatriz Caballero2. Plancha en codos
Abriendo de forma lateral las piernas derecha e izquierda de forma alterna, toca con la punta del pie el suelo y regresa al centro para repetir el movimiento con la otra pierna. Puedes hacerlo directamente en el suelo sin material, pero, para subir el nivel, cuando regreses a casa puedes emplear un TRX como el de la fotografía.
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© Beatriz Caballero3. Puente de glúteo a una pierna
Como sabes, el puente de glúteos es uno de los ejercicios favoritos de las celebrities. Coloca un pie en el suelo, apoya los brazos a ambos lados de tu cuerpo, eleva el pie derecho al techo, levanta el glúteo manteniendo la cadera apuntando arriba y sube y baja tratando de no apoyar en las bajadas. Haz lo mismo con el otro lado. Es un ejercicio sencillo que, aunque no a una pierna sino con las dos apoyadas en el suelo, se puede practicar durante el embarazo. De hecho, es uno de los que con más frecuencia realizaba Isabelle Junot, que, dicho sea de paso, ha dado a luz hace solo unos días.
© Beatriz Caballero4. Plancha en cuadrupedia
En posición de cuadrupedia, levanta ligeramente las rodillas del suelo y mantén la posición durante tu tiempo de trabajo. Asegúrate de que mantienes contraído el abdomen y la espalda recta, la cadera en posición neutra y el cuello en línea con la columna. Este es un potentísimo ejercicio de abdomen que viene muy bien para quienes tienden a curvar la lumbar al realizar la plancha tradicional.
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© Beatriz Caballero5. Escaladores cruzando
Este ejercicio forma parte de la rutina de entrenamiento extrema de Lele Pons a un mes de su boda. En posición de plancha, lleva la rodilla al codo contrario debajo del pecho. Según Crys Dyaz, la clave está en "activar tu abdomen como si no hubiera mañana, y empujar fuertemente el suelo con los brazos". Si cuando regreses a casa quieres sumar a tu ejercicio intensidad, no dudes en hacerte con la herramienta que te recomendábamos más arriba: el TRX.
© Beatriz Caballero6. Zancadas a una pierna con salto
El nombre técnico de este ejercicio es lunge. Para llevarlo a cabo solo tienes que dar una zancada atrás bajando rodilla al suelo. Al volver, eleva la misma rodilla al pecho saltando en vertical con tu pierna de apoyo. ¡Empuja fuerte el suelo! Hazlo primero con un lado y luego con el otro. Te va a ayudar muchísimo a trabajar cuádriceps y glúteos.
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© Beatriz Caballero7. Sentadillas con salto chocando con los talones en el aire
Como su propio nombre indica, este ejercicio consiste en hacer una sentadilla y pegar un salto flexionando las piernas de forma que los talones toquen los glúteos el aire. La recomendación de Crys Dyaz es que, si en algún momento no puedes más, lo sigas intentando, y que, si no, sigas haciendo sentadillas con salto normal como en la ilustración que te mostramos sobre estas líneas.
© @bikiniloversLos ejercicios que completan la rutina de Crys Dyaz
Al margen de los ejercicios enumerados hasta el momento, hay dos que completan la rutina de Crys Dyaz. Ayudan a subir pulsaciones y aumentan la intensidad del entrenamiento. ¡Toma nota de ellos!
- Jumping jacks: son saltos abriendo y cerrando brazos y piernas a gran velocidad, de manera que formes una estrella con el cuerpo abriendo brazos y piernas y después una suerte de "i" cerrando las piernas y pegando los brazos al cuerpo. Es uno de los ejercicios favoritos de Sofia Richie y lo incluía siempre en su rutina de entrenamiento para prepararse para su boda.
- Comba: Crys Dyaz recomienda saltar durante tu tiempo de trabajo como si tuvieras una comba imaginaria.
© Crys DyazLa clave del éxito
Como sabes, la clave del éxito si quieres mantener tu peso ideal estas vacaciones es saber combinar una buena dieta con ejercicio físico y huir del sedentarismo. La dietista- nutricionista Elisa Blázquez ya nos ha dicho qué trucos aplicar en verano para mantener la silueta sin renunciar a los aperitivos. Crys Dyaz, por su lado, aconseja hacer la tabla de ejercicios expuesta varias veces a la semana al aire libre. "Necesitas poco, ganas mucho", dice a modo de llamamiento. ¿Te animas a intentarlo y a hacer que tu mejor versión sea una constante en el tiempo?
