Pros y contras del ayuno intermitente: ¿de verdad ayuda a adelgazar?

¿Estás practicando ayuno intermitente con el fin de perder peso? ¿Sabías que, para empezar, como indica la dietista-nutricionista Carla Zaplana en su libro Ayuno intermitente saludable, "el ayuno intermitente restringe las horas en las que uno puede comer pero, en ningún caso, reduce las calorías que se van a consumir en el día". 

Según señala el doctor Carlos Jaramillo, médico funcional con posgrado en bioquímica y fisiología, hay tres creencias con las que tenemos que acabar:

• El ayuno funciona porque quienes lo practican entran en déficit calórico (consumen menos calorías de las que queman)
• Todos deberíamos ayunar porque está de moda
• Se ayuna para bajar de peso

En palabras del experto, quienes afirman estas cosas "tienen un ayuno permanente de conocimiento". A lo largo de este artículo te contamos por qué.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Carla Zaplana define el ayuno intermitente como un "protocolo que se puede aplicar a cualquier tipo de alimentación y consiste en abstenerse de comer durante un tiempo determinado". Defiende que tiene múltiples beneficios. Y sí: la pérdida de peso, aunque no es el principal, está entre ellos. Pero, recuerda: no se da esa pérdida por el hecho de que estés consumiendo menos calorías. ¡Toma nota!

-Qué alimentos debes tomar (y cuáles evitar) si quieres un vientre más plano

Tipos de ayuno intermitente

Existen varios tipos de ayuno intermitente o ayuno de tiempo restringido (TRF, por sus siglas en inglés). La dietista-nutricionista Paloma Quintana, en su libro Cocina, come, pierde grasa: recetas deliciosas para una vida saludable, los resume así:

• Ayuno 12/12: 12 horas de ayuno + 12 horas de ingesta.
• Ayuno 14/10: 14 horas de ayuno + 12 horas de ingesta. Si cenas a las nueve de la noche y desayunas a las 11 de la mañana, estarás llevando a cabo esta práctica. 
• Ayuno 16/8: 16 horas de ayuno + ocho horas de ingesta. Es el más popular por su practicidad y eficiencia pero también porque es el que más se ha estudiado.
• Ayuno 20/4: 20 horas de ayuno + cuatro horas de ingesta. Se conoce como "el ayuno del guerrero". 
• Ayuno 24 horas: consiste en hacer una sola comida al día. Recomienda que esta práctica no se convierta en un hábito diario porque "puede provocar deficiencias".

¿Cuál de todos ayuda a perder peso? A priori: ninguno.

Beneficios del ayuno intermitente

Según Zaplana, el ayuno intermitente tiene muchos beneficios. Entre ellos destacan los siguientes:

• Ayunar facilita la agilidad y la concentración porque permite al cuerpo descansar de tener que hacer la digestión, con lo que puede enfocarse en otras tareas.
• Ayunar ayuda a modular los procesos de envejecimiento y a mejorar la salud cerebral, disminuir la inflamación y mejorar la inmunidad porque regula la autofagia. La autofagia es el proceso mediante el cual las células se renuevan y se limpian. 
• Ayunar lleva al cuerpo a un estado de cetosis, en el que el déficit de carbohidratos provoca que nuestro organismo saque la energía que necesita de la grasa almacenada en el cuerpo.

Este último punto (y no la restricción calórica) es el que nos lleva a asegurar que el ayuno intermitente favorece la pérdida de peso. Pero es una afirmación que hay que coger con pinzas. Descubre, a continuación, a qué es debido.

-Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente si no quieres hacer dieta

¿Por qué no bajo de peso con el ayuno intermitente?

Según Paloma Quintana, "un punto clave es que, por lo general, no se controla la ingesta de calorías, porque, como ya hemos visto, el ayuno no va asociado necesariamente a una restricción calórica. Sin embargo, si el objetivo es la pérdida de grasa es importante que haya un déficit calórico.

Recuerda que no se trata de comer menos sino de quemar más (moverse más). Por otro lado, no olvides que, en este contexto, es más adecuado decir pérdida de grasa que decir pérdida de peso porque podemos crear músculo y ganar peso pero vernos más "delgadas" por haber perdido grasa. 

¿Cómo se hace un buen ayuno intermitente para bajar de peso?

"Si tu objetivo es la pérdida de grasa deberás tener en cuenta el total de calorías y el tipo de alimentos que ingieras, que deben ser de calidad y reales", dice Quintana. "Esto último es muy importante para conseguir regular el hambre y la saciedad", indica. Nos explica que si en tu periodo de ingesta del día incluyes alimentos muy procesados, estos anularán los efectos beneficiosos del ayuno. 

¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?

Según Carla Zaplana, los alimentos permitidos en periodo de ayuno son:

• Aguas saborizadas (limón, pepino, albahaca, orégano)
• Tés e infusiones
• Café solo
• Mate
• Sal de calidad
• Estevia (con moderación)
• Canela

¿Cómo se rompe un ayuno de forma saludable?

Romper el ayuno no es volver a comer. Como indica Zaplana "para seguir manteniendo los beneficios del ayuno es preferible no alterar los niveles de glucosa e insulina en sangre evitando consumir productos procesados y refinados, así como frutas dulces. Recomienda des-ayunar con alimentos ricos en agua y fibra e ir incrementando poco a poco la densidad calórica de lo que comas. Por ejemplo:

• Fruta ácida (frutos del bosque)
• Sopa de verduras
• Comida más densa con granos enteros (cereales integrales o legumbres) a mediodía
• Comida rica en vegetales que puede incluir tubérculos, raíces, frutos secos, semillas y grasas saludables, a media tarde. 
• Si se quiere tomar proteína animal, mejor en la última comida del día y más temprano que de costumbre.

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del ayuno intermitente?

Si es cierto que, como dice Zaplana, "cuando se somete el organismo a un ayuno intermitente se activan una basta variedad de mecanismos". Ahora bien, cada cuerpo tiene sus ritmos. Los hábitos previos y otros factores de carácter individual serán los que determinen cuándo se empiezan a notar los beneficios.

Posibles efectos adversos del ayuno intermitente si se hace mal

Según Paloma Quintana, "los efectos adversos que puede implicar el ayuno no los provoca el ayuno en sí sino la mala realización de los periodos de ingesta". "Si te decides a implementar una estrategia de ayuno, te recomiendo que planifiques tanto tus días y horas de ayuno como las de alimentación y, por supuesto, que la comida que ingieras sea saludable, apetecible, cocinada con amor, y que la disfrutes con calma, como se merece", dice la experta. 

Completa su consejo el del doctor Jaramillo: "todas las rutinas de ayuno debes analizarlas con un especialista que conozca tu caso y tus antecedentes"·

¿Comer cinco veces al día?

Según el doctor Jaramillo, "la clave está en cumplir siempre con nuestros requerimientos nutricionales diarios sin importar el número de comidas que hayamos elegido. En ellas deberemos incluir la cantidad de proteína necesaria, las grasas saludables adecuadas y los carbohidratos vegetales necesarios".

El médico es tajante: "Tres. Dos. Una. No importa el número de comidas que hagas en el día. Lo que sí importa es que con ellas cumplas con todos los requerimientos nutricionales. Comprenderlo será decisivo para practicar el ayuno de manera segura y consciente".

Conclusiones

Con lo que se ha estudiado hasta la fecha y lo que se ha publicado al respecto, Jaramillo llega a las siguientes conclusiones:

• No ayunamos para comer menos, ayunamos para comer menos seguido.
• Ayunar no es sinónimo de huelga de hambre.
• Ayunar es comer con menor frecuencia pero incorporando todos los nutrientes que requieres diariamente dependiendo de tu edad, tu estatura, tu peso ideal, la cantidad de ejercicio que practicas y tus hábitos.

Un consejo final

Para terminar, recuerda que como dice Jaramillo, "quien entiende bien su alimentación sabe que en ella jamás habrá restricciones absolutas y que dentro de una sana nutrición tiene cabida una tarta de chocolate. Quien le suma prohibiciones obsesivas a su menú no comprende qué es comer sanamente".