Los trucos de una dietista para mantener tu peso ideal en verano (sin hacer dieta)

El verano es sinónimo de probar los más punteros tratamientos corporales que den ese empujón antes o durante las vacaciones, y también el momento en el que más tratamos de cuidar nuestra alimentación... y más complicado resulta. De hecho, se dice que cada español engorda, de media, unos tres kilos en estos meses estivales. En ¡HOLA! ya te hemos contado qué comen las nutricionistas durante el verano pero ahora, además, te descubrimos qué puedes hacer para no coger peso estas semanas si no quieres renunciar a los planes de chiringuito y los aperitivos en las terrazas. ¡Toma nota!

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Reducir el consumo de harinas refinadas

Según Elisa Blázquez, la dietista-nutricionista integrativa del laboratorio de complementos nutricionales Kobho Labs, una de las claves para no ganar peso en verano pasa por reducir el consumo de harinas refinadas. La experta aconseja evitar, en la medida de lo posible, alimentos con harinas refinadas, como hojaldres y rebozados, optando en su lugar por alternativas más saludables. Blázquez propone cambiar las croquetas, fingers de pollo, tigres o calamares a la romana, por palitos de zanahoria, calamares a la plancha o mejillones al vapor, que son opciones más saludables y adecuadas.

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Evitar el exceso de salsas y grasas

Otro de los consejos de nuestra experta pasa por limitar el consumo de salsas como mayonesa, mantequillas y quesos, ya que pueden añadir calorías innecesarias y grasas poco saludables al aperitivo. "En vez de ensaladilla rusa, escoge un salmorejo, pipirrana, pescados en vinagreta o crudités con hummus, por ejemplo", recomienda.

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Cuidado con el queso

En cuanto al queso, Elisa Blázquez nos dice que no es necesario eliminarlo de nuestra dieta, sino controlar los quesos que tomamos. Dice que hay que evitar el consumo de salsas gratinadas que contengan mucha cantidad de quesos grasos (parmesano, cheddar, manchego...). Recomienda sustituir los quesos grasos por quesos blancos o bajos en grasas. "Si comes queso, la clave está en la cantidad", asegura la experta. "Es preferible tomar un trocito de queso curado, que además tiene un alto poder saciante, que tomar quesos crema con panes o cantidades altas de quesos blandos o batidos", sostiene Blázquez.

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La clave está en las cantidades

Uno de los trucos de Elisa Blázquez para evitar pasarse en los aperitivos con las cantidades es visualizar lo que comemos dispuesto en un plato. Además dice que "presentarse a un aperitivo sin mucha hambre y picar un poco de cada cosa es un buen método para controlar la cantidad consumida".

"Yo siempre digo a mis pacientes que cuando están en casa y cuidan bien la calidad de los productos que consumen, no tienen que contar cantidades. Pero cuando están fuera de casa y, a lo mejor, la calidad no es tan buena, hay que intentar controlar la cantidad", afirma la nutricionista. Recomienda comer poco de cada cosa y de manera selectiva para escoger las opciones más nutritivas. 

Optar por bebidas sanas

Para Elisa Blázquez también es importante controlar el alcohol e introducir, durante el aperitivo, alguna bebida un poco más sana, como puede ser un agua con gas, un zumo de tomate o una cerveza sin alcohol.

Los refrescos no son buenas alternativas

Los refrescos no son buenas alternativas al alcohol según la dietista- nutricionista porque los edulcorantes favorecen la resistencia a la insulina. Habla, como buena opción, de la kombucha, una bebida fermentada que tiene probióticos que favorecen la salud de nuestra microbiota.

Priorizar opciones sin exceso de pan

Aunque recomienda elegir pan de masa madre o integral, la experta aconseja limitar la cantidad de alimentos con pan en el aperitivo y centrarse en otras opciones más frescas y ligeras. Son buenas alternativas: 

• Las gildas
• El gazpacho u otras cremas frías (elaboradas con verduras o vegetales)
• La cecina
• El jamón
• El hummus y el babaganoush
• Las anchoas con pan de cristal o integral (se recomienda este tipo de pan porque es más saludable y contiene más fibra)
• El carpaccio, como el de ternera

Por otro lado, según Elisa, "la mejor grasa con la que podemos acompañar nuestros aperitivos es el aceite de oliva virgen extra o el aguacate. Al final la clave está en fijarnos en la calidad de cada alimento". 

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Compensar, compensar y compensar

Otro de los consejos que nos da Elisa Blázquez pasa por compensar los aperitivos con las comidas. No significa que tengamos que saltarnos las comidas sino controlar las cantidades en el aperitivo y completar este nutricionalmente con la comida en sí. De manera que si en el aperitivo no hemos ingerido demasiadas proteínas, lo conveniente será hacerlo en la comida.

Otros consejos de los expertos

Los expertos de Enea Clínica suman a los consejos de Elisa Blázquez los siguientes:

• Aprovecha las vacaciones para salir a caminar e incrementar el ejercicio físico.
• Planifica tus comidas y ten tu lista de la compra a mano cuando vayas al supermercado.
• Incluye una buena ración de verduras en la comida y cena.
• Al menos 1/4 del plato debería estar compuesto por proteínas de alto valor biológico.
• Vigila el orden de ingesta de los alimentos: primero verduras, luego proteínas y, al final, hidratos. Esto te ayuda a mantener la glucosa estable.
• Come cuando tengas hambre y escucha a tu cuerpo.
• Descansa: el hambre constante puede estar muy relacionada con la falta de sueño y estrés.

Los suplementos te pueden ayudar

El ritmo que llevamos en el día a día hace que no lleguemos a los requerimientos de vitaminas y minerales en muchas ocasiones y que desajustemos nuestra microbiota con una dieta incompleta. Estos problemas se agravan en verano y por eso los probióticos, también conocidos como bacterias "buenas", pueden ayudarnos. 

Los probióticos, en palabras de  Eduardo Arríe, CEO de Kobho Labs, tienen los siguientes beneficios:

• Resuelven problemas digestivos
• Contribuyen al funcionamiento del sistema inmunitario.
• Mejoran la absorción de determinados nutrientes.
• Reducen los síntomas de hinchazón.
• Reducen procesos inflamatorios
• Equilibran la microbiota intestinal porque desplazan a los patógenos intestinales y evitan su invasión intestinal. 

Cuidado con los niveles de azúcar en sangre

Controlar el índice de glucosa es fundamental para mantener el peso ideal. En este sentido, el ácido alfa-lipoico te puede favorecer. Este ayuda a mantener el control de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, para mantener una dieta saludable. Además, potencia la acción de otros antioxidantes, maximiza los efectos antiinflamatorios de la vitamina C y reduce el daño oxidativo en el cuerpo. Por si fuera poco, ayuda en la pérdida de peso porque aumenta la tasa metabólica y composición corporal, lo que ayuda a quemar más calorías y grasas. 

Con una dieta equilibrada, los suplementos adecuados, ejercicio y descanso lograrás mantener tu peso este verano.