Averigua cómo quemar 400 calorías por hora y ponerte morena más rápido

Con la llegada del buen tiempo, es normal que quieras verte mejor. Conseguir una silueta definida y un bronceado saludable y duradero son objetivos comunes. Por eso, con la ayuda de los expertos, queremos hablarte de un deporte con el que, además de quemar sin enterarte entre 400 y 500 calorías por hora, puedes ponerte morena. ¿Has oído hablar del hiking? ¡Sigue leyendo porque esto te interesa!

-Cómo quemar hasta 450 kilocalorías en 20 minutos con los microentrenamientos más efectivos

¿Qué es el 'hiking'? ¿Es lo mismo que el senderismo?

Según nos ha explicado Donovan Cruces, guía de The Other Face, "el hiking y el senderismo son lo mismo". The Other Face es una empresa ibicenca que organiza rutas de senderismo y fotografía en la isla para poder disfrutar de los rincones más exclusivos de la mano de guías locales.

"El hiking es una actividad en la que, aunque existen diversas dificultades, se suelen realizar las rutas por senderos bien señalizados, o por caminos de uso rural que además pueden contar con paradas, a lo largo del camino. El principal objetivo del senderismo es conectar a la gente con el medio natural y las zonas y culturas rurales", explica el experto. 

¿Cuántas calorías quemamos en una hora de 'hiking'?

Si te estás preguntando si el hiking es verdaderamente un buen deporte para quemar calorías, adelgazar y lograr tu peso ideal, esto te interesa. Según Donovan, de The Other Face, en una hora de senderismo se pueden quemar entre 400 y 500 calorías. El experto asegura que todo depende de la persona, la velocidad, la dificultad de la ruta y la inclinación (entre otros factores) pero confirma que ese es el gasto calórico promedio por sesión. ¡Casi nada!

¿Qué beneficios tiene este deporte?

Al margen del elevado gasto calórico que implica, el senderismo, como nos confirman desde The Other Face, " ayuda con la pérdida de peso, mejora el estado de ánimo y mejora la salud mental". "Además, es una excelente manera de mantenerse físicamente activo mientras se disfruta de las vistas y los sonidos de la naturaleza", señalan los expertos. ¡Pero eso no es todo!

Otros beneficios de practicar 'hiking'

Según Patricia Ingelmo, de David Lloyd Pozuelo, "el senderismo favorece la disminución de una de las principales enfermedades silenciosas del siglo XXl: el estrés". "Además, si es practicado bajo el sol con una exposición de la piel de más del 50% estaríamos absorbiendo vitamina D, otro factor olvidado y poco considerado por la sociedad actual", indica la experta, que, por si fuera poco, recuerda que se trata de un deporte especialmente asequible.

-¿No te da el sol? Los 5 alimentos que necesita tu dieta para solucionarlo

¿Qué músculos podemos trabajar?

Con el fin de demostrarte que el hiking es un deporte completo con el que, además de quemar muchas calorías, se trabaja todo el cuerpo, le hemos preguntado a Donovan Cruces qué músculos, concretamente, se fortalecen practicando hiking. Estos son los más importantes según el experto:

• Los cuádriceps
• Los glúteos
• El torso, puesto que lo pones a prueba con cada paso que das en superficies irregulares; en esos instantes el torso reacciona para mantener el equilibrio.

Hay que tener en cuenta que, como indica Cruces, "durante los ascensos y los descensos se trabajan muchos más grupos musculares que durante el movimiento en superficies llanas. Así que caminar por la montaña es aún más beneficioso que pasear por las calles". 

¿Nos ayuda el 'hiking' a conseguir un vientre plano?

Como indicábamos más arriba, gracias al hiking, es posible trabajar no solo las piernas y los glúteos sino también el torso. Según los expertos "caminar sobre superficies más irregulares nos obliga a cambiar la posición y, por ende, el peso, es decir, nos hace tener que equilibrar el cuerpo e incluso caminar en ángulos menos comunes que involucran músculos que, de otra manera, no usamos". Nos dice que todo esto ayuda a que aumentemos la masa muscular y, al hacer un ejercicio aeróbico durante un tiempo prolongado, a perdamos peso. 

-Qué es el entrenamiento '3-2-8', el método viral que reduce la celulitis y la retención de líquidos

¿Puede hacerlo todo el mundo?

Según el instructor, "lo puede hacer todo el mundo que se encuentre en una buena forma física, aunque hay muchos niveles dependiendo de la distancia, desnivel y duración". "Pero recordamos que el senderismo no es un paseo como el que podemos dar por la ciudad. Requiere de, al menos, un mínimo de experiencia y nivel físico", puntualiza. Te mostramos, a continuación, los mejores ejercicios con los que te puedes preparar para esta aventura.

-Si no te gusta correr, tienes que probar el método viral con el que adelgazar caminando

Los mejores ejercicios para prepararte para una ruta de 'hiking' de verdad

Para llegar a este tipo de entrenamientos con unas piernas fuertes, según Ronan Sánchez, coordinador de fitness de Metropolitan Gijón, sería recomendable que hayamos realizado ejercicios como:

• Sentadilla: en pie, coloca tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus caderas. Realiza una flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar al de sentarte en una silla. Mantén la columna vertebral erguida, las rodillas alineadas con la cadera y los tobillos, evitando que se junten, y la mirada hacia delante. Mantén la tensión abdominal durante la realización del ejercicio. Recuerda que este ejercicio tiene muchas variantes y que puedes añadir peso.
• Zancadas: de pie con los pies juntos, retrasa una de las dos piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90 grados al final de la bajada, y recupera la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición. Hacemos 10 repeticiones por pierna. Puedes sumar mancuernas o algún elemento de peso, para aumentar ligeramente la intensidad. Las zancadas también pueden ser frontales, realizaríamos por lo tanto el ejercicio con la misma técnica pero dando el paso hacia delante para regresar después a la posición inicial.

Te mostramos a continuación otras opciones.

Otras variantes de ejercicios para prepararte para hacer 'hiking'

Otros ejercicios recomendados por Ronan Sánchez son:

• Peso muerto rumano: en pie y con una barra cargada (pegada a las piernas) realiza una flexión de cadera, de modo que el torso se incline hacia a delante con la espalda en posición neutra. Baja la barra, con los brazos completamente estirados, a lo largo de la pierna hasta donde puedas. Incorpórate nuevamente mediante una extensión de cadera mientras sigues manteniendo la barra bien cerca de tus piernas. Es recomendable que las rodillas estén ligeramente flexionadas durante todo el recorrido. Este ejercicio puede recordar a un estiramiento isquiotibial y es precisamente la carga que se producirá sobre los isquiotibiales en elongación la que te ayudará a entrenar la parte posterior del muslo e incluso a mejorar tu ROM (rango de movimiento) bajo tensión, minimizando así el riego de lesiones en otro tipo de gestos deportivos.
• Plancha isométrica: ejercicio de core muy sencillo para fortalecer tu zona media. Con este ejercicio trabajaras tu zona abdominal e indirectamente mejoraras la salud de tu espalda protegiendo la zona lumbar. Tumbados boca abajo elevamos las rodillas del suelo, manteniendo únicamente apoyados nuestros antebrazos y las puntas de los pies. Intenta que tus hombros estén justo encima de tus hombros e intenta que se describa una línea recta de tus hombros a tus talones, con la cadera alineada en todo momento con el tronco y las piernas. Es un ejercicio isométrico por lo tanto deberás mantener esa posición durante unos segundos.

Un ejercicio final

Además, hay un ejercicio final muy interesante según Ronan Sánchez. Hablamos del climb. "Esa máquina de subir escaleras que has visto en tu club deportivo es una buena opción para hacer trabajos cortos, de unos 10 minutos, y seguir preparando la musculatura de tus piernas para esas salidas a la montaña", confirma.

"No obstante, como os recomendamos siempre, la mejor opción es que acudas a tu entrenador personal de confianza y le consultes sobre que tipo de ejercicios o entrenamiento puedes llevar a cabo para preparar tus salidas a la montaña", asegura. "Son estos profesionales los que pueden aconsejarte y valorar cual es el entrenamiento ideal para ti", concluyen.

¿Qué entornos son los óptimos?

Precisamente en relación al último punto (el senderismo no consiste en dar un paseo por la ciudad), le hemos preguntado a Donovan cuáles son los entornos óptimos para practicar hiking. "Los entornos óptimos son aquellos en los que los riesgos intrínsecos de practicar deporte en la naturaleza se ven reducidos, tanto por llevar un buen material y calzado como por llevar un guía y haber estudiado previamente las condiciones de la zona, meteorología, etcétera", nos dice.

¿Qué relación existe entre el 'hiking' y el baño de bosque?

¿Has escuchado hablar del forest bathing o baño de bosque? Se trata de una práctica muy en boga que, como nos han confirmado los expertos, se puede definir a priori como una modalidad de senderismo o hiking. "Durante un tiempo determinado, que suele ser de no más de dos kilómetros, caminamos rodeados de árboles lo cual tiene muchos beneficios, como equilibrar la tensión arterial, mejorar el sistema cardiovascular, impulsar el sistema inmunológico y disminuir la presencia de cortisol, la hormona del estrés", dice Donovan.

Más allá de adelgazar y broncearte

Además de conseguir tonificar el cuerpo entero y ponerte morena, con el hiking logras:

• Mejorar tu velocidad, fuerza y resistencia
• Liberar dopamina y endorfinas, que hacen que nos sintamos muy bien, felices.
• Reducir la conciencia sobre las sensaciones fisiológicas o emociones negativas (tenemos menos sensación de fatiga).
• Todos los marcadores relacionados con el estrés se reducen al practicar deporte al aire libre también.

¿Qué necesitamos para practicarlo?

Aunque, como te hemos indicado, se trata de un deporte especialmente económico y asequible, sí hay algunas cosas de las que no podemos prescindir. "Nosotros en The Other Face pensamos que es fundamental contar con un buen calzado con agarre y a partir de ahí, siempre intentar ir con alguien, llevar siempre agua, el teléfono cargado y haber estudiado un poco previamente la zona si no se cuenta con un guía", concluye Donovan Cruces. 

Si no te gusta hacer deporte pero quieres ponerte en forma y broncearte sin darte cuenta, además de liberarte de ese estrés que te impide pensar con claridad, ¡esta es tu práctica!