¿Sin tiempo para entrenar? Tonifica piernas en solo 15 minutos con esta rutina exprés

Es una de las mujeres más influyentes del mundo del fitness: la australiana Kayla Itsines ha logrado construir un auténtico imperio con el deporte como base, creando una comunidad de más de 15 millones de peronas que encuentran en su método la forma más eficaz de ponerse en forma. A través de su famosa aplicación Sweat y sus redes sociales, esta entrenadora comparte rutinas con sencillos ejercicios de alta intensidad que se adaptan a todos.¿Su filosofía? Priorizar la calidad frente a la cantidad, por eso sus entrenamientos cortos -defiende que no deberían pasar de 28 minutos- son todo un éxito.

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15 minutos para tonificar piernas

No necesitarás más para poner en práctica su última rutina viral, que podrás hacer estés donde estés. "Es perfecto para realizar durante cualquier descanso", explica, ya sea a lo largo de la jornada laboral si trabajas en casa o en cualquier momento del día que encuentres un hueco. Además, te ayudará a combatir la sensación de piernas cansadas. ¿Estás preparada? 

Instrucciones para realizar los ejercicios

• Aunque no necesitarás material como mancuernas o bandas elásticas, sí es recomendable tener a mano una esterilla.
• Realiza en orden cada ejercicio durante 30 segundos sin dejar descanso entre uno y otro. 
• Completa un total de tres series.
• Descansa entre series durante medio minuto.

Ejercicio 1: 'lunge' lateral

Comienza de pie con los pies juntos en el medio de la esterilla. Lleva la pierna derecha a un lado mientras flexionas la rodilla 90 grados, mantiendo la otra pierna estirada y concentrando el peso en los glúteos. Repite con el otro lado.

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Ejercicio 2: salto con piernas cruzadas

Realiza saltos sin desplazamiento en el sitio, saltando primero con los pies separados y cruzándolos luego, primero por delante y después por detrás. Fíjate en cómo mantiene Kayla la punta del pie que va atrás parelala con el talón del pie delantero.

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Ejercicio 3: sentadilla con rebote

Coloca las piernas a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen activo. Baja llevando atrás los glúteos, procurando que la punta de tus pies no sobrepase la altura de tus rodillas. Realiza dos rebotes al bajar y después regresa a la posición inicial.

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Ejercicio 4: 'hip thrust'

Tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas 90 grados y los hombros alejados de las orejas. Haz un puente de glúteos activando abdomen y evitando que caigan las caderas. Mantén un segundo arriba antes de volver a bajar.

Ejercicio 5: escalador

Colócate en posición de plancha, colocando las manos a la altura de tus hombros y manteniendo las piernas estiradas. Da pequeños saltos alternando las piernas mientras las llevas por separado hacia delante y flexionas la rodilla.

Ejercicio seis: 'high knees'

Termina la serie realizando saltos en el sitio mientras alternas piernas, flexionando la rodilla y llevándola hacia el pecho. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas. Después descansa durante 30 segundos, ¡y vuelve a comenzar por el primer ejercicio!

¿Quieres subir la intensidad? Utiliza unas mancuernas

El motivo de que este entrenamiento sea tan corto es que se trata de un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), por eso no encontrarás descanso entre ejercicio y ejercicio, pero sí al final de cada serie. Pero si crees que se queda corto para ti, puedes aumentar la intensidad con un par de mancuernas, usándolas en ejercicios como la sentadilla o durante el hip thrust, colocando una en tu pelvis mientras elevas los glúteos.

No te olvides de estirar

"Yo soy la primera que se olvida de hacer los estiramientos, pero creo que es muy importante que se conviertan en una parte crucial de tu rutina fitness", confesaba la australiana. Así que procura estirar bien tanto los cuádriceps como los glúteos, con ejercicios como el que sugiere la entrenadora.

El equilibro, la clave para ver resultados

Tan importante es dedicar tiempo al ejercicio como al descanso y Kayla lo tiene claro: "La gente ve mi cuerpo y la forma en la que trabajo y piensan que debe ser muy duro. Que debo hacer ejercicio a diario y seguir una dieta perpetua. ¡No! ¡Soy griega! Como pan, arroz, fruta... como de todo. Tengo una dieta equilibrada", nos contaba hace tiempo en una entrevista. Además admite que entrena unos tres o cuatro días por semana y que no cree en los cheat days: "Por lo general como de manera saludable, así que cuando me apetece comerme un pastel lo hago. No pienso: "Oh, tendré que caminar cuarenta minutos después de esto". No deberías pensar en la comida de esa manera. La comida es buena. ¡Hace que la gente se reúna!".