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A partir de los 45-50 años, las mujeres entramos en el periodo de premenopausia y menopausia. En ese momento, nuestro cuerpo cambia por completo. Se produce un adelgazamiento de la piel, flacidez, sequedad cutánea, aumentamos de peso y tendemos a acumular grasa en el abdomen. Además debeber suficiente agua, "para poder prevenir todos estos cambios y mantenernos en forma, lo ideal es seguir una rutina saludable que combine nutrición, ejercicio y, también, tratamientos médicos-estéticos en los casos en los que sean necesarios". Esta es la recomendación de la doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira+Cueto, una de las expertas con la que hemos hablado para que nos de los mejorestips para lucir abdominales pasados los 50, como Jennifer Lopez, Gwyneth Paltrow, Salma Hayek o Jennifer Aniston.
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"A partir de los 50, un momento de cambios hormonales, la grasa empieza a acumularse en zonas nada agradecidas ya que, al perder los estrógenos, tiende a localizarse en la zona abdominal. Muchas mujeres vienen a nuestra consulta aceptando, tras una vida entera, su grasa glúteo-femoral (las cartucheras), quejándose de la nueva acumulación en la zona abdominal. '¡Esta no es mía!', me dicen. La grasa glúteo-femoral da lugar a problemas circulatorios, varices y cansancio de piernas, mientras que la grasa abdominal da problemas más serios, llegando a ser un marcador de problemas cardiovasculares. ¿Lo bueno? Pues que con esfuerzo, paciencia y trabajo se puede eliminar más fácilmente que la grasa glúteo-femoral", nos cuenta Irene Domínguez, responsable del departamento de nutrición y coach de Palasiet Thalasso Clinic & Hotel.
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Por su parte, Leandro Carbonell, entrenador personal y responsable del área fitness de Palasiet afirma que: "No hay ningún secreto para mantenerse en forma a los 50 o pasados estos años... y, si lo hay, es el mismo que a los 20, 40 o 60. Es decir: mantener un estilo de vida activo vinculado a hábitos saludables, como un entrenamiento planificado y adaptado a ti". ¿Su consejo? "Busca un profesional cualificado que te ayude o guíe con el entrenamiento (al menos los primeros meses), ya que te ayudará a construir un hábito sólido". Además, reduce el tiempo que pasas sentado de forma habitual y aprovecha el tiempo que puedas estar en contacto con la naturaleza. "También es importante, y te encontrarás mejor, si adaptas, en la medida de lo posible, el tiempo de descanso por la noche con los ritmos circadianos. Te levantarás más descansada y con mayor vitalidad", añade.
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Así pues, si queremos lucir unos buenos abdominales, no hay que pensar que la edad es una limitación. Un buen plan de entrenamiento y dieta saludable son factores determinantes que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo. "Trabajar el core y abdominales fortalecerán nuestro cuerpo pero, además, debemos reducir la capa de grasa que los recubre. Para ello, tenemos que consumir menos energía que la que ingerimos, y, con este déficit calórico, empezaremos a utilizar nuestras reservas. Pero ojo, en todo momento hay que realizar una ingesta adecuada de nutrientes, olvídate de dietas restrictivas y de moda", asegura la coach Irene Domínguez.
Para ello, debes cambiar el enfoque: no se trata de una dieta de choque sinoun plan de alimentación saludable que puedas mantener en el tiempo y que te ayude a conseguir no solo un cuerpo esbelto sino también una mejor calidad de piel, más energía para afrontar el día, mejorar tu memoria... "Recomiendo seguir una dieta equilibrada pero completa, sin demasiadas restricciones calóricas. En cada comida se debe ingerir suficiente proteína (para la saciedad y para ayudar a mantener los músculos), grasas saludables (como el AOVE y aguacate) y verduras que aportan fibra, además de minerales importantes a esta edad, como el magnesio y vitaminas del grupo B que, a partir de los 50, resultan esenciales". Otrotip que funciona para dejar descansar el organismo es hacer ayuno intermitente durante la noche: "Si cenas poco, descansarás mucho mejor y te encontraras menos inflamada a nivel del abdomen".
Todo ello compaginado con entrenamiento de fuerza, al menos tres veces por semana (aunque solo sean 30 minutos). En opinión de la responsable del departamento de nutrición de Palasiet, "es un error pensar que solo lo vamos a conseguir con ejercicio de cardio". "Hay que aumentar el tono muscular porque: ¿sabías que la célula muscular es mucho más activa que la célula grasa? A mayor cantidad de músculo, más energía necesita tu cuerpo para vivir. Si realizamos un ejercicio de cardio quemamos la grasa como sustrato energético durante la actividad, pero si hacemos ejercicio de fuerza, al aumentar el músculo, quemaremos grasa durante todo el día al tener el cuerpo más activo", afirma. Así que anímate a hacer un plan que combine ambos tipos de entrenamiento.
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Si quieres tener un abdomen como todas estas celebrities, lo primero es hacer, según la doctora Mar Mira, es un diagnóstico corporal y así averiguar, primero, qué tipo de abdomen tienes y, posteriormente, desarrollar el plan de tratamiento más adecuado. Por ejemplo, "si tienes celulitis en la tripa (que suele estar presente en la zona supraumbilical), suelen aparecen irregularidades en forma de nódulos con tracciones de la piel dando el aspecto conocido como 'piel de naranja'. Este tipo de abdomen aparece por la suma de los siguientes factores: genética, falta de ejercicio, alimentación basada en alimentos proinflamatorios, malos hábitos (como fumar o el exceso de alcohol), hormonas femeninas (progesterona y estrógenos), hormona del estrés (cortisol) y alteraciones circulatorias".
En el caso de tengas flacidez, debes saber que este tipo de abdomen suele tener "una piel fina y atrófica que va formando pliegues en la zona supraumbilical, dando como resultado, también, el famoso 'ombligo triste / caído'. Los causantes de la aparición de este tipo de tripa son: la pérdida de colágeno del envejecimiento que se traduce en adelgazamiento y laxitud de la piel, una alimentación con exceso de azúcares y falta de proteínas, embarazo (en el posparto suele aparecer un abdomen flácido por distensión de la piel), cambios bruscos de peso, menopausia, falta de ejercicio e incluso una exposición solar excesiva (ya que se activan las metaloproteinasas que desestructuran el colágeno).
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El abdomen con grasa localizada es, sin duda alguna, el más frecuente. Se identifica fácilmente porque "es globuloso en la zona infraumbilical y aumenta el contorno corporal en los flancos laterales". "Es eso que comúnmente conocemos como 'flotador' y suele tener su origen en una alimentación desequilibrada e hipercalórica, estrés (que aumenta la síntesis de cortisol), menopausia (ya que disminuyen las hormonas femeninas y predominan las masculinas, de ahí que la grasa se redistribuya y se acumule en el abdomen y flancos laterales).
Por último tenemos que mencionar también el abdomen con hipotonía muscular, que es el que tiene "más protusión en la zona infraumbilical por pérdida de tensión muscular". Este tipo de abdomen 'blandito', con falta de firmeza y de tonificación sale a la luz por: falta de ejercicio o llevar un estilo de vida sedentario, y también en el postparto. "Después del embarazo se suele tener un abdomen más flácido por la distesión de la piel y, en ocasiones, se produce una diástasis / separación de músculos rectos abdominales que son los que provocan esa hipotonía muscular", nos cuenta la codirectora de la Clínica Mira+Cueto.
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Para terminar, la doctora aconseja recurrir a una dieta proteinada, siempre bajo supervisión médica y durante el tiempo que el especialista recomiende en cada caso. "Este tipo de dieta resulta idónea para combatir las problemáticas de aumento de peso habitualmente asociadas a esta edad. Primando las proteínas se consigue mantener y ganar masa muscular, combatir la flacidez y perder peso exclusivamente de la masa grasa", afirma. En este sentido es importante tener en cuenta algunos tips:
- Tener especial cuidado con los azúcares de absorción rápida (sacarosa, fructosa, lactosa…) y las grasas saturadas de origen animal (ternera, cordero, cerdo, mantequilla…) y algunas de origen vegetal (como los aceites de coco o palma) muy utilizados en conservas y productos de bollería industrial. "Ambos, en esta edad, engordan más que nunca, pues nuestro organismo, por los cambios hormonales, favorece la tendencia de convertir todo lo que ingerimos en depósitos de grasa de reserva"
- Consumir ácidos grasos monoinsaturados, que se encuentran sobre todo en el aceite de oliva, pues ayudan a combatir el colesterol 'malo' que tiende a incrementarse a partir de la retirada de la menstruación
- Potenciar el consumo de antioxidantes que disminuyen el proceso de estrés oxidativo celular que acelera el envejecimiento y numerosos problemas de salud. Los encontramos en los frutos secos (fuentes de vitamina E o tocoferol), las hortalizas (como pimiento, tomate o calabaza) y las frutas amarillas (melocotón, albaricoque o melón) que aportan Betacaroteno. Sin olvidar las naranjas, fresas y kiwis, alimentos ricos en vitamina C, que, junto con las carnes magras, cereales y verduras, ricos en Zinc
- Consumir de forma habitual cereales, dos o más piezas de frutas al día y la misma cantidad de verduras para regular el tránsito intestinal que también tiende a alterarse en esta edad de la mujer
- Minimizar los factores descalcificantes (nutrientes que disminuyen el calcio), como son la ingesta elevada de sodio, presente en la sal común, el salvado de trigo y la cafeína
- Apoyar el plan nutricional con micro-nutrición complementaria: suplementos orales específicos para contrarrestar las alteraciones anímicas y mejorar el efecto del plan nutricional planteado. Entre ellas: Ácido Linoléico (disminuye la masa grasa a favor de la masa magra), complejos relajantes de plantas, aminoácidos y vitaminas (ideales para situaciones de estrés y para restablecer los ciclos de sueño), Isoflavonas (reestablecen el equilibrio hormonal de la mujer en periodo de premenopausia y menopausia), Borraja Casis (trata la sequedad dérmica) y Calcio (fortalece los huesos y combate la osteoporosis)
Si te notas más hinchada de lo habitual, sigue este plan de alimentación durante una semana (descansando un día). En el desayuno, toma un té verde sin azúcar acompañado de una rodaja de piña y, si te apetece, unos cereales integrales con leche vegetal de almendras. Si haces deporte a primera hora, puedes tomar sólo el té verde y, seguidamente, un batido de proteínas con agua o leche de almendras. A media mañana aprovecha para comer dos kiwis, que te ayudarán a acelerar el proceso detox. Para la comida, puedes hacerte una ensalada de lechuga y garbanzos acompañados de unas rodajas de merluza. Otras opciones para la comida pueden ser, alcachofas a la plancha con filetes de pollo y dos cucharadas de arroz integral, acelgas con patatas y tortilla de calabacín, ensalada de berros, maíz, tomate y un pescado a la plancha...
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En la merienda, si tienes hambre, puedes tomarte una rebanada de pan tostado integral con pavo y queso fresco, un yogur BIO, rodajas de piña, una mandarina... Y si no tienes mucha hambre, puedes tomarte un té verde o un batido de pomelo natural. Para la cena, también hay múltiples opciones: espinacas con piñones y pan con tomate y jamón serrano, crema fría de verduras, zanahorias aliñadas con piña y pollo, ensalada de atún y ciruelas, berenjenas a la plancha o al horno con ternera...