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Consigue un abdomen más plano incorporando esta simple rutina a tu vida

Los mejores trucos de los expertos para alcanzar tu objetivo esta primavera y mantenerte en forma en verano

Actualizado 30 de marzo de 2023 - 10:52 CEST30 mar 2023 - 10:52 CEST

Todas ansiamos conseguir un vientre plano. Por cuestiones hormonales, en el caso de las mujeres, esta es una de las zonas del cuerpo que más grasa tiende a acumular. Según el doctor Ramón Tallaj "el 75% de las mujeres aumenta de peso a partir de la perimenopusia, incluso a pesar de comer cada vez menos, y la grasa se concentra en los flancos y el abdomen". A esto hay que sumar problemas comunes como ladistensión abdominal (hinchazón, generalmente, tras las comidas y al final del día). La prevención, con un abordaje 360º (alimentación, ejercicio, buenos hábitos, masajes y tratamientos), es esencial. Con ayuda de un entrenador, una dietista-nutricionista y una experta en cosmética y herbodietética, te contamos cómo puedes conseguir un abdomen totalmente plano revisando ciertas cosas y haciendo en tu rutina algunos cambios. No te resignes al "he aprendido a vivir con ello" porque cambiar las cosas está en tu mano. ¡Toma nota!

Cómo conseguir un abdomen plano gracias a la alimentación

Según la dietista-nutricionista Paloma Quintana-Ocaña, experta en composición corporal (aumento de masa muscular y pérdida de grasa), nutrición deportiva y clínica, para tener un abdomen plano es importante revisar tres cosas que, además, están conectadas entre sí:

Estrés: "puede repercutir a nivel de microbiota y hacer que tengamos más distensión. A su vez, ese estrés puede hacernos comer masticando menos y empujarnos a tomar peores elecciones", asegura Quintana.
Digestiones: según la experta, puede ser que estemos ingiriendo alimentos que no nos sienten bien. Conviene descartar intolerancias con ayuda de un especialista. También hay que revisar la dieta para comprobar si, quizá, el consumo excesivo de ciertos ingredientes (como el gluten o los edulcorantes) nos puede estar haciendo daño. Hay que recordar, nos dice, que las intolerancias se pueden resolver.
Actividad física: es partidaria de atajar el sedentarismo desde la base, escogiendo las escaleras antes que el ascensor, por ejemplo, así como de practicar ejercicio (como esta rutina de Pilates) con regularidad.

Además, Paloma Quintana recomienda observar cuándo se produce esa posible hinchazón o distensión para encontrar el origen del problema. "La recomendación principal es que tratemos de cuidar la regularidad intestinal", asegura la dietista-nutricionista. "Hay que consumir suficiente cantidad de líquido y alimentos con fibras saludables como los vegetales, las legumbres y los alimentos fermentados como el kéfir o el yogur", recomienda. Recuerda asimismo que "es fundamental tener un horario regular para ir al baño porque, en muchos casos, la distensión abdominal viene porque no hay una regularidad intestinal.

Nos detenemos a continuación en el tercer punto que citaba Paloma Ocaña: la actividad física. Y con ayuda de un entrenador te revelamos con qué ejercicios sencillos, que puedes hacer en cualquier momento del día, se consigue un abdomen plano.

¿Cómo eliminar la grasa del abdomen con ejercicio?

La mejor forma de acabar con la grasa localizada en abdomen y cintura y conseguir un abdomen totalmente plano pasa por incorporar a tu vida la sencilla rutina de ejercicio físico que propone Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48:

Push up spider: son una variante de los push ups o flexiones tradicionales, que consiste en llevar de manera alterna las rodillas hasta los codos en posición de flexión. Se trata de un ejercicio de fuerza-resistencia bastante completo, ya que se necesita de todo el cuerpo para avanzar hacia delante. Los principales músculos que se trabajan son el pectoral y los brazos cuando hace el push up, y los cuádriceps cuando se avanza hacia delante.
Superman: un ejercicio, que también se realiza en Pilates y que resulta interesante como trabajo de equilibrio, controlando a través de tensión y fuerza en piernas y brazos y trabajando además la zona abdominal y lumbar. Podría ser un buen ejercicio para cerrar una sesión de entrenamiento.
Burpees: un ejercicio sumamente conocido por todos aquellos que entrenan. Se trata de un ejercicio completo, donde se trabajan fuerza, cardio y resistencia al mismo tiempo. Si tienes poco tiempo o buscas resultados en tiempo récord, no puede faltar en tu rutina de entrenamiento. Consiste en hacer una flexión, recuperar la posición erguida subiendo vértebra a vértebra y saltar en el aire para volver a empezar.

Hacer estos ejercicios no te llevará mucho tiempo. Menos aún si te aficionas a la técnica de Elsa Pataky del excercise snacking, una forma de sentirse fuerte y enérgica en pocos minutos que consiste en realizar ejercicios como sentadillas, escaladores o abdominales en pequeños momentos libres a lo largo del día.

-Anatomía del abdomen perfecto: cómo esculpirlo de aquí a verano con los consejos de una experta

¿Qué tengo que hacer para tener el abdomen plano?

Hay alimentos que nos pueden ayudar a lucir un vientre plano y algunos que, infusionados, resultan altamente efectivos. Así nos lo ha confirmado

Laia Puig, responsable de cosmética de LPG. Según la experta, las infusiones más efectivas, desde el punto de vista de la herbodietética, son:

El jengibre: regula el tránsito intestinal y la hinchazón, es un quemador de grasas muy efectivo, aumenta la sensación de saciedad y suprime el apetito.
El regaliz: gracias a su contenido en principios saponósidos y flavonoides tiene una enorme capacidad antioxidante y captadora de radicales libres, y es un excelente protector de la mucosa gástrica. También tiene propiedades antivirales y efecto despigmentante.
El hinojo: estimula el tránsito intestinal y la eliminación de orina, y desintoxica el organismo de toxinas industriales, medicamentos y otros contaminantes.
La achicoria: es rica en fibra natural por lo que tiene un efecto saciante, mejora el tránsito intestinal y favorece la secreción de jugos gástricos que facilitan la digestión de los alimentos. También disminuye los niveles del colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
La menta: estimula la digestión, lucha contra la hinchazón y contrarresta la sensación constante de hambre.
La lima: por su riqueza en vitamina C (antioxidante) ayuda a crear defensas contra virus y bacterias. Y por su aporte de ácido cítrico (propiedades antisépticas y alcalinizadoras), facilita la eliminación de ácido úrico por la orina.

Para tu comodidad, todos estos frutos y plantas se han empleado para crear una infusión de LPG que se vende en sobres y que puedes tomar para dejar de sentirte hinchada hasta dos veces al día en cualquier momento (porque no lleva teína y no interfiere, por tanto, en la calidad del sueño). "Tomar determinadas infusiones y tés tras la comida y la cena combate la retención de líquidos, ayuda a controlar el apetito y proporciona energía", asegura Laia Puig.

Pero recuerda que no hay que empezar la casa por el tejado y que, como nos contaba la dietista-nutricionista Laura Jorge cuando analizaba para ¡HOLA! las dietas de las famosas,"las infusiones no son milagrosas". La buena alimentación, los buenos hábitos y el ejercicio son lo primero. El resto de cuestiones son coadyuvantes.