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Cómo quemar hasta 450 kilocalorías en 20 minutos con los microentrenamientos más efectivos

Duración adecuada, ejercicios indispensables y consejos necesarios para pasar a la acción sin perezas

Actualizado 20 de febrero de 2023 - 12:44 CET20 feb 2023 - 12:44 CET

Los microentrenamientos están de moda y no nos extraña en absoluto. Son la solución perfecta para quienes no tienen mucho tiempo para practicar deporte pero quieren hacerlo y para aquellos que prefieren acortar sus sesiones porque entrenar se les hace cuesta arriba y la dosificación les facilita la consecución de sus objetivos en términos físicos y de salud. Si ya te contamos los ejercicios que sí funcionan para tener un vientre plano, y los consejos para saltarte la dieta sin perder tu peso ideal, ahora queremos descubrirte el entrenamiento exprés que más adelgaza.

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Hasta 450 kilocalorías en 20 minutos, ¿es posible?

Gracias a los entrenamientos de alta intesidad con ejercicios de movilidad, sí. Estas sesiones resultan ideales para quemar calorías y soltar esos músculos y articulaciones que tan entumecidos se quedan después de horas en la oficina. Según Nerea Povedano, Team Manager y entrenadora de Entrena Virtual, para que los microentrenamientos sean efectivos no nos tenemos que centrar en el tiempo sino en la intensidad. "Si no dispones de mucho tiempo para entrenar, no te preocupes porque una buena programación puede hacer que 20 minutos sean suficientes y super efectivos. El secreto solo está en sacar a ese ratito el máximo partido. Si lo haces de la manera adecuada, como señalan los profesionales del gimnasio Metropolitan de Madrid, "en una sesión de ejercicios de alta intensidad, pero de corta duración como los microentrenamientos o el HIIT, puedes llegar a quemar entre 250 y 450 kilocalorías".

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Cardio HIIT intenso, ¿o mejor fuerza?

Si tu objetivo es adelgazar y no tienes demasiado tiempo para entrenar, quizá hayas pensado que lo mejor es hacer ejercicio de tipo cardiovascular, ¿verdad? Pues, lamentamos decirte que ¡estás equivocada! Según Povedano, "es mejor decantarse por la fuerza porque mejorará tu composición corporal, quemarás más calorías, tus articulaciones estarán protegidas y tu metabolismo estará más activo". Además, ¿sabías que cuando entrenas fuerza sigues quemando calorías incluso cuando la sesión ha terminado?

Como indican los expertos de Metropolitan, "el gasto energético durante la recuperación será mayor en los microentrenamientos que en los entrenamientos de
intensidad media" y "se ha comprobado que las personas deportistas queman a diario más energía porque el ejercicio aumenta nuestro consumo energético no
solo mientras lo practicamos, sino durante varias horas". Así pues, explican que el deporte nos mantiene activos un tiempo después de haberlo llevado a cabo. Esto repercute en nuestro metabolismo, porque lo mantiene acelerado durante más horas a lo largo del día. Y esto es así, sobre todo, cuando hacemos ejercicios de fuerza. Por esta razón, como ya han hecho Blanca Suárez y otras famosas, tienes que perder el miedo a las pesas cuanto antes.

¿Quemamos más calorías después del minuto 20?

Nos queda claro entonces que es mejor entrenar un ratito que no entrenar, y que si queremos sacarles partido a nuestras breves sesiones de ejercicio, lo que tenemos que hacer es planificarlas bien y priorizar los ejercicios de fuerza sobre los de tipo cardiovascular. Nos queda claro asimismo que, con una tabla adecuada, 20 minutos son suficientes pero, ¿qué hay de eso de que empezamos a quemar calorias a los 20 minutos de hacer ejercicio? ¡Olvídate! Nerea Povedano de Entrena Virtual nos ha confirmado que ¡es un mito! "Durante todo el día estamos quemando calorías y más si realizas un entrenamiento de fuerza que aumenta tu consumo de calorías en reposo", sostiene la entrenadora. Nos explica que lo que ocurre es que cuando empiezas a entrenar tu cuerpo primero va a tirar de los depósitos de glucógeno, una vez consumidos estos depósitos empezaremos a tirar de grasas. Pero esto no sucede a partir de unos minutos exactos, sino que depende de muchos factores como: la constitución de la persona, el tipo de actividad que se realice, la alimentación, edad o género, entre otras cosas.

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Si quieres combinar cardio y fuerza...

Si te gusta sentir que las pulsaciones se te aceleran porque solo de esta manera tienes la sensación de que, aunque haya sido por poco tiempo, has practicado ejercicio, te sugerimos combinar el cardio y la fuerza. Ahora bien, la manera en la que estructures tu entrenamiento va a depender del objetivo que tengas. De cualquier forma, según Povedano "si hay poco tiempo, siempre empezaremos por un circuito de fuerza".

Entrenamientos exprés dos veces al día

Cabe la posibilidad de que los microentrenamientos sean tu salvación porque, aunque quieres hacer un entrenamiento completo, no tienes tanto tiempo seguido pero sí varios huecos a lo largo del día que podrías dedicar al ejercicio. Si entrenas por ejemplo un ratito por la mañana y otro por la tarde, ¿sabes cuál es la mejor forma de hacerlo? Aunque depende de tus objetivos, como indica Povedano lo mejor es hacerlo así:

En una primera sesión: un entrenamiento de fuerza
En una segunda sesión: un trabajo más metabólico como podría ser un HIIT o un entrenamiento de crosstraining, donde trabajas la fuerza y la resistencia.

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Y esa primera sesión, ¿mejor en ayunas?

Vayas a hacer un microentrenamiento o varios a lo largo del día, si el primero lo vas a hacer por la mañana, es posible que te hayas preguntado si, para quemar más calorías, es mejor hacerlo en ayunas o habiendo desayunado. Pues bien, como indica Povedano "el entrenamiento en ayunas ayuda a quemar grasas, pero igual que el ayuno intermitente, es una herramienta más para la perdida de grasa que no tiene que funcionar a todo el mundo". Habrá personas que necesiten desayunar y otras que les funcione el ayuno por eso según la experta lo mejor es analizar cada caso concreto. Es interesante conocer la respuesta del organismo en cada escenario.

La efectividad de los microentrenamientos

Los microentrenamientos bien planificados son efectivos según los expertos y si hacemos ejercicios de fuerza, aceleramos el metabolismo y quemamos calorías no solo mientras los practicamos, sino también después; además los ejercicios de fuerza son menos lesivos que los cardiovasculares. No hay excusa, en resumidas cuentas, para iniciarse en la práctica de los mismos. "Los entrenamientos cortos realizados a alta intensidad y bien planificados son efectivos si, igual que con el ayuno son una herramienta más, es decir, si no disponemos de más de media hora un par de veces al día, es mejor realizar dos entrenamientos cortos e intensos que no hacer nada", nos dice Povedano, del equipo de Vikika Costa y Javier Menéndez, en este sentido.

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El microentrenamiento ideal

Los expertos recomiendan que los microentrenamientos duren, como mínimo, entre 15 y 20 minutos y sugieren que se basen en series de:

20 sentadillas
15 sit ups o abdominales tipo crunch con mayor rango de movimiento
10 push ups o flexiones

Lo recomendable es hacer cuantas repeticiones de la serie sea posible sin perder la corrección postural y atendendiendo a la técnica en 20 minutos.

¿Hay que calentar antes y estirar después de un microentrenamiento?

"Calentar es muy importante si vas a realizar trabajo de alta intensidad", dice Povedano. Sugiere dedicar un total de entre tres y cuatro minutos a los ejercicios de movilidad y activación. No creas que pierdes el tiempo porque esos minutos son precisamente los que van a preparar preparar al cuerpo para aprovechar esos 15 minutos al máximo según la experta.

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¿Es lo mismo un microHIIT que un microentrenamiento?

Un HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad, si añadimos micro delante reducimos el tiempo de trabajo a 7 o 10 minutos, máximo. Así nos lo ha explicado Povedano y nos confirma que los microHIIT son entrenamientos cada vez más demandados.

En Entrena Virtual hay entrenamientos de HIIT de 15 minutos, entrenamientos de 10 minutos de cardio y comba, entrenamientos de 20 minutos de fuerza y crosstraining por ejemplo. Son entrenamientos cada vez más demandados y altamente efectivos.

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No son solo entrenamientos aislados

Los microentrenamientos no tienen porque entenderse solo como entrenamientos de duración reducida para practicar cuando uno no tiene tiempo. Tampoco como un entrenamiento extenso partido en dos para ser practicado a lo largo del día (con los ejercicios reestructurados para hacerlos de forma efectiva). Estas "acepciones" son válidas, pero los microentrenamientos son también algo más. Se pueden entender como "entrenamientos complementarios" Vistos así, según Povedano, gustan muchísimo. "Son entrenamientos cortos a máxima intensidad perfectos para completar tu rutina", indica.

¿Cómo empezar?

"Para todas aquellas personas que no tienen tiempo o no pueden aguantar una hora seguida de entrenamiento, sería la manera perfecta de mantenerse activo", dice Povedano. Ella recomienda hacer dos o tres entrenamientos de 15 minutos cada uno al día para mantener tu metabolismo activo y conseguir tus objetivos. Lo más importante es encontrar tu propia fórmula para mantener un estilo de vida lo más activo posible y sobre todo que se adapte a tu rutina, trabajo y tiempo .

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Los mejores ejercicios para un microentrenamiento

Al margen de los ejercicios que te mencionábamos más arriba, otros que pueden resultar altamente efectivos según nos ha dicho el equipo de Metropolitan son:

Row: sitúa las pesas al ancho de hombros y mantén el cuerpo recto y sin arquear la espalda. Haz la flexión bajando de forma lenta y controlada, y sube de la misma manera.
Squat: con las piernas abiertas al ancho de hombros, relaja los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas. Realiza sentadillas manteniendo los brazos estirados.
Push up: tumbada boca abajo, apoya las palmas de tus manos firmemente en el suelo a la altura de tu pectoral. Empuja para levantar tu cuerpo del suelo mientras tus manos y punteras de los pies continúan apoyados. Intenta mantener tu espalda recta y sin tensión en zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad, puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad, sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
Lunge: las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas (o garrafas de agua, si no tienes las primeras).
Face pull: es el ejercicio que se hace con poleas. Para hacerlo, colócate frente a la máquina y coloca la polea a la altura del pecho, agarrándola con las palmas hacia abajo. Sepárate unos pasos detrás de la polea y tira hacia ti.
Knee get up: para hacer este ejercicio tendrás que ponerte de rodillas en el suelo sin apoyar los glúteos. Levántate hasta ponerte en posición de sentadilla apoyando bien la planta de los pies y haciendo fuerza con tus cuádriceps, nunca con la lumbar. Para eso, mantén el core fuerte. Quédate en posición de sentadilla y regresa a la posición inicial con la misma rodilla con la que te has levantado. Repite el movimiento con la pierna contraria.

¿Sin tiempo? Más fuerza y menos cardio

Desde Metropolitan dicen que no debemos centrarnos en actividades únicamente cardiorrespiratorias en formato
circuito, con el objetivo de perder peso, ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos en circuito ejecutados a una misma intensidad. El entrenamiento de fuerza es muy eficaz en la regulación del peso corporal en personas con exceso de tejido adiposo debido a su efecto de incrementar el metabolismo basal.

De cualquier forma, combinar cardio y fuerza es apostar a caballo ganador, puesto que, al trabajar nuestra musculatura, el cuerpo entiende que, aunque se esté en déficit, no puede prescindir de la masa muscular.

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Hacer cardio y no fuerza es un grave error

"Al contrario de lo que mucha gente piensa, realizar
solo cardio y no realizar trabajo de fuerza es el camino más corto para perder masa muscular y, con ello, a la larga bajar, mucho nuestro metabolismo basal y ganar grasa", indican desde Metropolitan. Así que, puestos a elegir: