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¿Menos celulitis en cinco minutos? Nuestro experto te da las claves definitivas

Los glúteos y las piernas son las zonas más conflictivas pero ahora sabemos cómo hacerles frente para sentirnos seguras en bikini

Actualizado 14 de junio de 2022 - 9:17 CEST14 jun 2022 - 9:17 CEST

Recordarás el día que leíste este artículo como aquel en el que te enteraste de que los frutos secos contienen grasas saludables o aquel en el que te confirmaron que el chocolate negro tenía beneficios para la salud. Venimos a contarte que la celulitis se puede combatir con ejercicio físico. ¡Has leído bien!

Como sabes, la también llamada piel de naranja es el resultado de las alteraciones metabólicas del tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo. Esto da lugar a una inflamación que se presenta en forma de nódulos u hoyuelos. ¡Pero estamos a tiempo de ganarle la batalla a este popular enemigo! Júlia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnico de la División de Actividad Física de Metropolitan Sport Club & Spa, ha diseñado en exclusiva para ¡HOLA! una tabla sencilla de cinco minutos con ejercicios para hacer en casa que te ayudará a combatir la celulitis. Además, la experta ha sido quien nos ha explicado por qué razón la actividad física nos puede ayudar en este sentido. ¡Apunta!

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¿Por qué tienes que confiar en que el ejercicio físico combate la celulitis?

Ribas nos ha contado que para combatir la celulitis no existen fórmulas mágicas ni recetas milagrosas. La clave está en llevar una vida poco sedentaria, alimentarse de forma correcta, realizar ejercicio e hidratarse. Confirma que practicar con regularidad estos hábitos nos llevará a tener una buena composición corporal, con un porcentaje graso adecuado (entre 20% y 25% de tu peso corporal). Y ese, precisamente, el porcentaje graso es el quid de la cuestión. ¿Cómo logramos tener el adecuado? ¡Muy sencillo! ¡Sigue leyendo!

Para empezar hay que comprender que existe una relación inversamente proporcional entre el porcentaje graso y el porcentaje de masa muscular. Dicho muy llanamente, cuanta más masa muscular tengas, menor será tu porcentaje de grasa corporal. Por tanto, está claro que disponer de un cierto nivel de masa muscular o, al menos, estimular la masa muscular que ya tengas, es clave para consumir tus reservas de grasa. Así, en lugar de enfocar tus ejercicios a conseguir un déficit calórico (consumir o quemar más calorías de las que ingieres) que te lleve a perder más peso sin necesariamente perder grasa, en lo que te tienes que centrar es en ganar masa muscular y el resto, vendrá solo. ¿Solo? Sí.

Si haces ejercicios de tonificción e ingieres durante un tiempo más calorías de las que consumes habitualmente (eso sí, procedentes de alimentos saludables) con el objetivo de aumentar tu masa muscular y mantienes activos esos músculos, automáticamente estos demandarán más energía. Esto quiere decir que quemarás más y tu porcentaje graso seguirá descendiendo. ¡El músculo necesita energía (calorías) para mantenerse, es decir, para que el músculo se mantenga el cuerpo por sí solo quema calorías lo que hace que pierdas grasa sin hacer dietas restrictivas! Si, además, los ejercicios que haces se centran en las zonas del cuerpo en las que la celulitis tiende a aparecer ¡lo habrás logrado! Si quieres saber cuáles son esos efectivos ejercicios, sigue leyendo.

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A continuación, te mostramos una tabla de ejercicios diseñada por Júlia Ndocky Ribas que puedes hacer cada día en solo cinco minutos para fortalecer glúteos y piernas fundamentalmente. Pero, ¿por qué centrarnos en estas zonas? Sencillo. Es debido a los estrógenos, las conocidas como hormonas femeninas. Estas hormonas, producidas en los ovarios, intervienen en la distribución de la grasa corporal, definiendo la silueta femenina, ya que aportan más grasa. Esta se manifiesta fundamentalmente en las caderas, glúteos y pecho de la mujer. Por esta razón conviene trabajarlas con más insistencia aunque todas las partes del cuerpo sean igualmente importantes. Por cierto: el abdomen está implicado en gran parte de los ejercicios que vamos a ver así que se trata de una rutina de lo más completa. ¡Apunta!

Primera ronda de ejercicios de experto para combatir la celulitis

15-20 sentadillas: vamos a hacer este ejercicio con una silla. Pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en un tiempo y bajas en tres, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (te proporcionará mayor equilibrio). Si tu nivel es avanzado puedes hacer las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta es, por un lado, que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte, y, por otro lado, que la rodilla se mantenga alineada con la cadera y el tobillo, ya que es posible que tenga tendencia a colapsar hacia la pierna opuesta. Haz 15-20 repeticiones con 30 segundos de descanso.
10 zancadas alternando piernas sin moverte del sitio: en este caso de pie con pies juntos, retrasamos una de las dos piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90 grados al final de la bajada y recuperamos la posición inicial. Cambiamos de pierna tras cada repetición y hacemos 10 repeticiones por pierna. Puedes coger unas mancuernas o algún elemento de peso, para aumentar ligeramente la intensidad. Los brazos se mantienen pegados al cuerpo y las muñecas mirando hacia dentro. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.
Correr en estático: despega los pies del suelo de forma alterna elevando las rodillas a la altura de la cadera aproximadamente, como si estuvieras corriendo, pero mantente en el mismo lugar sin desplazarte. Los brazos deben acompañar el movimiento exactamente igual que cuando corres. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.
15 splits búlgaro: necesitarás tener un banco o una silla. De pie, con el elemento detrás de ti y con las piernas cerradas, despega un pie del suelo para apoyar el empeine sobre el banco o la silla. Manteniendo esa postura, flexiona la pierna que te queda apoyada en el suelo, haciendo una zancada. Realizar el ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso y cambia de pierna.
10 puentes de glúteo con rebote: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos a lo largo el cuerpo y los pies y los manos firmemente apoyados en el suelo, realiza un movimiento controlado de elevación de cadera, ve subiendo y separando tu espalda del suelo empezando por la lumbar hasta que solo queden apoyadas las escápulas. Ve bajando vértebra a vértebra empezando por las escápulas hasta apoyar completamente la lumbar y repite el ejercicio. Hazlo durante 30 segundos.

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Segunda ronda de ejercicios de experto para combatir la celulitis

Saltar a la comba: en el caso de que no se te a posible realizarlo por este motivo o por falta de espacio, hay alternativas como realizar jumping jacks. Salta durante 30 segundos.
20 sentadillas con salto: realiza una sentadilla clásica encadenado inmediatamente con un salto de modo que en la recepción del salto realices la flexión frenando ligeramente el movimiento para coger impulso en la subida y volver a saltar. Tanto la frenada como el impulso para el salto implican un incremento importante de la fuerza. Notarás además que este ejercicio tiene un componente cardiorrespiratorio mucho mayor que el resto, lo que favorece la quema de grasa. Es importante que tengas en cuenta que este ejercicio implica un mayor impacto para las rodillas, especialmente si tienes alguna lesión de rodilla preexistente. Realízalo por 30 segundos. El truco está en "caer" como si no quisieras hacer ruido.
Aducción de pierna: en pie y con las manos en la cintura, aleja un pie lateralmente todo lo que puedas realizando una elevación lateral sin mover la cadera. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento. Puedes incrementar la intensidad de este ejercicio colocándote en una posición de plancha lateral en el suelo, de modo que realizarás la abducción contra la gravedad incrementando la dificultad de este. Otra opción para incrementar la intensidad, tanto en la versión de pie como en la de plancha lateral sería el uso de una goma elástica en las piernas a la altura de la rodilla. Realiza el ejercicio durante 20 segundos.
Peso muerto con piernas semiflexionadas: con un objeto pesado en tus manos, ponte en pie, con las piernas semiflexionadas, inclínate hacia adelante manteniendo tu espalda en una posición neutra, es decir, con el peso bien cerca de tus piernas durante todo el recorrido. En la parte media- baja del movimiento, notarás un ligero estiramiento en tus isquiotibiales que irá a más a medida que bajes. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio durante 30. Recuerda que la cabeza siempre sigue la línea de la columna vertebral.
Clamshell en plancha: en posición de plancha lateral, pero con la cadera apoyada en el suelo y ambas piernas flexionadas a aproximadamente 90º, eleva la cadera, despegándola del suelo y realiza una rotación externa (separa una rodilla de la otra todo lo que puedas). Abre y cierra manteniendo la postura del tronco y cadera. Realiza el ejercicio durante 20 segundos. La diferencia entre este ejercicio y el de aducción de pierna en segundo nivel es que aquí lo que tienes que notar que trabaja es el glúteo y en el anterior es el aductor.

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Solo necesitas cinco minutos al día para hacer estos ejercicios. A pesar de que el motivo de la aparición de la celulitis es fundamentalmente hormonal, factores genéticos y, sobre todo, epigenéticos, pueden también afectar. Tener una vida sedentaria, el estrés, los malos hábitos alimentarios, la falta de sueño o el cansancio excesivo son algunas de las cosas que propician la aparición de la celulitis. Las tienes que desterrar, sobre todo en determinadas etapas de la vida en las que se producen cambios o alteraciones hormonales, como la pubertad, embarazo, menopausia, procesos de ganancia de peso por un aumento de la masa grasa... Frente a determinadas patologías que alteran el perfil hormonal como el hipotiroidismo, la diabetes o los trastornos apáticos también hay que tener cuidado porque pueden ser escenarios perfetos para la aparición de la celulitis. De tus hábitos y tu constancia depende ponerle freno.