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Es una de las zonas que antes sucumben a la fuerza de la gravedad y sin una rutina de ejercicios constante las temidas "alas de murciélago", la manera coloquial con la que se conoce al descolgamiento que se produce en el tríceps y que se nota cuando se levanta el brazo, aparecen antes de lo que imaginas. Una buena sesión de entrenamiento específico para el tren superior es el antídoto que desafía a la ley de Newton y desde el centro de fitness Reto48 han revelado cuáles son los movimientos más poderosos para conseguirlo a cualquier edad. Como aviso antes de comenzar tienes que saber que se necesitan pesas ya que, aunque existen alternativas que prescinden de ellas, los expertos repiten que el trabajo de resistencia muscular es clave a la hora de potenciar los resultados. Consigue una definición espectacular repitiendo tres días por semana los movimientos que vas a descubrir a continuación.
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La 'ecuación 3x10x3'
Desde Reto48 señalan a esta ecuación como sinónimo de éxito, al menos en lo referente a la rutina de fitness específica para brazos que han diseñado. La regla mnemotécnica ayuda a recordar las particularidades más importantes del entrenamiento: el tres indica el número de veces que se realiza cada semana; el diez son las repeticiones indicadas de cada ejercicio; en cuanto al último tres, son las series recomendadas que hay que completar de cada uno de los movimientos. A estas indicaciones se suma el cinco que hace referencia a los diferentes ejercicios que conforman la sesión y de los que Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto 48, explica la técnica correcta para evitar lesiones de espalda. A continuación, descubre el paso a paso para el que tan solo necesitas un par de mancuernas.
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Brazos firmes: los 5 ejercicios con pesas para conseguirlo
© Getty Images1. Tríceps
La postura inicial es de pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano. A continuación, se flexionan los codos para llevar los brazos hacia abajo hasta que rocen la espalda antes de regresar a la posición del principio. "Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas", avisa Sara Álvarez. Entre serie y serie hasta completar las tres, se recomiendan 30 segundos de descanso.
© Getty Images2. Elevaciones laterales
De nuevo de pie, aunque esta vez con los brazos hacia abajo ligeramente flexionados, "levántalos con una mancuerna en cada mano hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial". La experta explica que sería suficiente con formar un águlo de 90º durante la subida. En este caso también se reposan 30 segundos entre series.
© Getty Images3. Flexiones
Además del pecho, este movimiento también resulta muy efectivo para tonificar los tríceps y la especialista de Reto48 detalla cómo se lleva a cabo. "Tumbada boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta, coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. Y recuerda, cuanto mas cerca de tu cuerpo coloques los brazos mas trabajaras el tríceps, recuerda no abrir los codos al bajar". El tiempo descanso entre series será de un minuto.
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4. 'Press' de hombros
En esta ocasión hay que tumbarse boca arriba asegurándose de que la espalda permanezca pegada al suelo y las plantas de los pies apoyadas. "Utiliza dos mancuernas y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45º", explica Álvarez. En este caso el descanso entre serie y serie será de 30 segundos.
© Getty Images5. 'Curl' de bíceps
Es el último ejercicio de la rutina y se centra en tonificar los bíceps. "En este caso, debes coger las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Comienza de pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tienes que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos". Entre serie y serie se descansarán 30 segundos.
¿Cuánto deben de pesar las mancuernas?
Para terminar, Sara Álvarez asegura que no hay que obsesionarse con el número de kilos que se levantan: "La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo, o añadiendo una plancha más en el caso de trabajar los brazos con aparatos", concluye la especialista.
