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Ya han surgido los primeros entrenamientos para ponerse en forma y darle la bienvenida al buen tiempo. Es cierto que los expertos repiten sin descanso que el secreto de un cuerpo tonificado reside en mantener la constancia los 365 días del año, pero para las que creen que este enfoque tiene más de utopía que de realidad, las rutinas que consiguen resultados en tiempo récord vienen como agua de mayo. Hasta ahora ya te hemos descubierto una sesión de cinco minutos para brazos sin pesas, los seis movimientos que aumentan la firmeza en los muslos y ayudan a reducir la apariencia de la celulitis, y también el veredicto de los especialistas sobre si es más importante la intensidad o la frecuencia a la hora de alcanzar tus objetivos. Por último, como summum de los planes de fitness ultra efectivos están los desafíos como el diseñado por los expertos del centro Reto 48 que, haciendo honor a su nombre, asegura unos glúteos elevandos y definidos en 48 días siguiendo la regla del 100/100/100.
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Un ejercicio ideal para cada músculo
Empezando por el principio, Gonzalo Martínez, coach de Reto 48, explica que los glúteos se componen de tres músculos que hay que estimular para conseguir un buen resultado. El experto ya ha pensado en ello y desde el centro han dado con el ejercicio que mejor trabaja cada una de estas partes. La primera es el glúteo menor, el más pequeño, para el que el peso muerto es el movimiento perfecto: La postura inicial es de pie, "se realiza con peso -kettlebells o mancuernas-, y consiste en bajar el cuerpo mientras levantamos una pierna hacia atrás" agarrando la pesa con el brazo contrario. "Hay que doblar un poco la pierna que está apoyada en el suelo", añade el entrenador.
El segundo músculo es el glúteo medio y su ejercicio a medida son las elevaciones de cadera (también conocidas como hip thrust): "Hay que tumbarse boca arriba en una esterilla o colchoneta y ya sea con cierto peso sobre la cadera (como un saco búlgaro) o sin peso, hay que subir y bajar la cadera hasta casi rozar el suelo, apretando los músculos de la piernas y el glúteo", explica el coach.
El último de ellos es la sentadilla clásica, el movimiento que tonifica el glúteo mayor y que comienza con los "pies abiertos a la anchura de las caderas, espalda siempre recta y mirada al frente". A continuación, la dinámica consiste en "bajar y subir de forma consciente sacando el glúteo hacia atrás como si nos fuéramos a sentar sobre una silla imaginaria". El entrenador admite que este ejercicio trabaja toda la musculatura de manera global, aunque al combinarla con los otros dos los resultados se potencian.
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La regla del 100/100/100
Ahora que la ejecución de cada ejercicio queda clara, llega el momento de fijar el número de repeticiones que habrá que completar de cada uno y te adelantamos que en Reto 48 siguen a rajatabla la regla del 100/100/100. Sí, confirmando tus sospechas esto se traduce en que cada movimiento se realiza un centenar de veces, aunque Gonzalo Martínez propone dos alternativas según el fondo físico que tengas.
Si eres prinipiante, "lo ideal sería iniciar progresivamente, con 25 repeticiones y descanso de 30 segundos hasta llegar a 100 de cada tipo", recomienda el experto, "o bien dividir la sesión en dos tandas de 50 con un descanso intermedio o incluso realizar 50 por la mañana de cada ejercicio y 50 por la tarde". Si por el contrario tu nivel es avanzado, "deberías hacer las 100 repeticiones seguidas de cada ejercicio, consiguiendo así el objetivo diario y en consecuencia lograr tu reto", apunta Martínez.
Para terminar, lo más prometedor de este desafío es lo pronto que se comienzan a cosechar los frutos de tu esfuerzo: "Los resultados se aprecian a los 15 días de iniciar este reto, pero si llegas a 48 días, y eres constante, vislumbrarás el resultado final pasado este plazo", asegura el coach sobre un entrenamiento que, al dejar bien marcado el punto de inicio y final, reduce el riesgo de abandonos.