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No importa si eres una de tantas a quienes han convecido los beneficios de la dieta nórdica que apuesta por materias primas de calidad y apoya la sostenibilidad, o si eres del equipo del ayuno intermitente, la tendencia que triunfa desde hace un par de años y que se adapta a tu horario. A prácticamente todo el mundo le sucede: la Navidad es uno de los momentos del año en el que las costumbres saludables se relajan por una buena causa. Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad señalan que, después de la noche de Reyes, el español medio ha engordado entre 3 y 5 kilos. Para ahorrarte el sobreesfuerzo que ya supone por sí misma la cuesta de enero, poner en práctica algunos consejos fáciles estas fiestas va a ayudarte a mantener un peso ideal casi sin que te des cuenta. Como adelanto, masticar la comida durante el tiempo suficiente o hacer la digestión durante al menos una hora y media antes de acostarte son solo dos de los siete trucos muy fáciles de seguir apoyados por expertos.
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1. Practica el 'mindful eating'
Aunque este método es tendencia desde hace ya algunos años, el consejo de masticar bien la comida se escucha desde siempre y también es el primero de los trucos saludables con los que evitar los kilos de más típicos de la Navidad: "Parece una obviedad, pero no lo es, pues en esta época del año no solo comemos más de lo habitual, sino que lo hacemos más rápido y sin darnos cuenta, mientras hablamos o reímos", señalan los expertos en nutrición de Kilos Out. Desde la empresa especializada añaden que, además de disfrutar con tranquilidad de cada plato, mantener las costumbres de siempre resulta fundamental: "Intenta hacer cinco comidas al día. Recuerda que la cantidad y energía que aporta cada comida debe corresponder con la actividad que posteriormente hagamos. No es buena idea acudir en ayunas a las comilonas".
2. Bebe agua
Hidratarse es crucial durante una temporada en la que los expertos de Kilos Out te dan este consejo: "Evita el consumo de refrescos azucarados con gas y bebidas estimulantes, pues estas pueden producir molestias digestivas. Olvida también los alimentos demasiado fríos o calientes, pues ambos irritan la mucosa gástrica". Una recomendación que, según Cristina Villegas, jefa de servicio de Dermatología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, también te ayudará a mantener un cutis bonito: "Una alimentación sana y equilibrada, beber al menos 2 litros de agua al día y evitar el alcohol y el tabaco son hábitos que, además de ayudar a mantener una piel sana, contribuyen a la buena salud general".
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3. Haz ejercicio
Ya sea con la práctica de ejercicios milenarios que ayudan a mantener una buena salud o de los deportes recomendados por los especialistas de Harvard, mantenerte activa durante las fiestas es el buen hábito con el que vas a evitar los 3 ó 5 kilos navideños y mucho más: "Si nos movemos, nuestro aparato digestivo se mueve y funciona bien. De lo contrario, aumentará nuestra predisposición a padecer molestias digestivas", avisan desde Kilos Out.
4. No comas justo antes de acostarte
Y no solo por la noche, aunque también es importante: "Tras la cena conviene que pase como mínimo una hora y media antes de acostarse en la cama. Si hablamos del almuerzo, en todo caso se aconseja el descanso en una posición semitumbada", recomiendan los nutricionistas de la empresa especializada. Además, si vas a hacer ejercicio como dicta el truco anterior, procura no hacerlo antes de meterte en la cama: "La fatiga post-ejercicio nos lleva a un estado de relajación muscular y corporal natural, que invita al descanso. Sin embargo, no se aconseja practicar ejercicio a última hora del día, ya que el deporte también eleva los niveles de cortisonas y adrenalina, que son sustancias contrarias a la hormona del sueño, y puede dificultar la conciliación del sueño", explican los expertos de la plataforma de bienestar holístico Gympass.
5. Toma fibra en su justa medida
Es la sustancia saciante que provoca que algunos alimentos te llenen más que otros y por eso es tan aconsejable, aunque este truco tiene un "pero": "Una dieta rica en fibra es el principal regulador intestinal. Puedes consumirla a través de las frutas (siempre mejor pieza que zumo), verduras, cereales integrales y legumbres. Pero no olvides que, aunque sea necesaria, un exceso de fibra aumenta la distensión abdominal y la producción de gases", recuerdan los especialistas de Kilos Out.
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6. Evita el azúcar
Los dulces navideños van a ponerte a prueba a la hora de seguir este truco, pero en el equilibrio está la clave para disfrutar de ellos sin consecuencias negativas para la salud como su gran aporte calórico, la distensión abdominal que provocan o la irritación de la mucosa gástrica. El chocolate puro es una de las alternativas que te proponen desde Kilos Out, o las macedonias de frutas. La doctora Paula Rosso, especialista en nutrición del Centro Médico Lajo Plaza, señala cuál es el límite que no hay que sobrepasar cuando hablamos de azúcares añadidos: "No deberían representar nunca más del 5% de nuestras calorías, pero la industria alimentaria lo pone difícil y en ocasiones, no ofrece un correcto etiquetado. Sus efectos sobre la piel son los mismos que los del azúcar convencional", es decir, brotes de acné, envejecimiento prematuro o flacidez, entre otros.
7. Elige bien los aperitivos
Además de reducir en la medida de lo posible los alimentos ricos en grasas, salsas, azúcar o sal, la hora del aperitivo antes de sentarte a la mesa va a ayudarte a reducir su consumo casi sin darte cuenta: "Escoge los alimentos más ligeros en el aperitivo para saciarte de forma saludable y evitar excesos en los platos más contundentes", recomiendan desde Kilos Out, quienes añaden que tomar un consomé ligero como primer plato y elegir guarniciones de verduras o vegetales junto al segundo también marca la diferencia. Por último y si eres tú la encargada de cocinar: "Los platos al horno, a la plancha o hervidos son los más adecuados. Las grasas son de difícil digestión y además ralentizan el proceso de digerir estas comidas más grasientas".
