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Si has decidido aprovechar el verano para transformar tu dieta a mejor y, así, no solo adelgazar, sino también conseguir otros beneficios como sentir la piel más bonita o aumentar tus niveles de energía, entonces necesitas la lista de pequeños cambios con los que conseguirlo: desde controlar las porciones en tus platos hasta apostar por alimentos de temporada para aprovechar al máximo sus nutrientes. El ayuno intuitivo también puede convertirse en una buen alternativa para dar a tu organismo los nutrientes que te pide, aunque si tu punto débil son los carbohidratos, hay otros trucos que deberías aplicar primero. Desde la Universidad de Harvard explican cómo comer pan, cereales y otras fuentes de hidratos de carbono de la manera correcta y sin engordar. ¿Lista para reconciliarte con el grupo de alimentos más temido cuando haces dieta?
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La importancia de los carbohidratos
Dietas populares como la Keto o la Dukan han demonizado a este grupo de macronutrientes a favor de las grasas (saludables, como las del aguacate y el salmón) y las proteínas; sin embargo, desde la Escuela de Salud Pública de Harvard reivindican su valor incalculable para desempeñar correctamente las funciones del día a día: "Muchas personas están confundidas con respecto a los carbohidratos, pero ten en mente que es más importante comer carbohidratos a partir de alimentos saludables que seguir un régimen estricto o contar el número de gramos de carbohidratos que consumes", avisan los expertos, quienes también diferencian las opciones más recomendables de las que no lo son.
En el grupo de los más saludables se encuentran los carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados. Una lista entre la que destacan las harinas integrales, los vegetales, las frutas o las legumbres, materias primas que aportan minerales, fibra, vitaminas y fitonutrientes (sustancias de origen vegetal que ayudan al organismo a mantenerse sano). Por el contrario, entre las opciones que cargan con el NO de Harvard está el pan blanco, las comidas ultra procesadas o la bollería industrial. A continuación, descubre cómo aliarte con los hidratos conociendo los 3 trucos que revelan los especialistas de la prestigiosa universidad de Boston.
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1. Cómo comer hidratos según la hora del día
Cuando te levantes, desde Harvard te proponen que elijas las opciones con las que conseguir este extra de energía sin sucumbir a las harinas refinadas o a la bollería: "Prueba los cereales calientes, como el grano de avena cortado o la avena tradicional (no los preparados instantáneos), o un cereal frío en el que apareca algún grano integral en el primer puesto de la lista y que aporten al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción", aconsejan los expertos. En cuanto a la hora de la comida o los picoteos entre horas, "busca panes que tengan trigo integral, centeno integral u otro tipo de grano integral como primer ingrediente -o mejor aún, uno que esté elaborado tan solo con granos integrales, como el pan 100% de trigo integral".
2. Elige las opciones más saludables
El pan, la pasta o los cereales no son la única fuente de carbohidratos disponible. Los expertos de esta universidad te proponen que amplíes tus horizontes a la hora de hacer la compra y que tengas en cuenta otras alternativas: "Los productos como el pan suelen ser ricos en sodio. En su lugar, prueba los granos en tus ensaladas como el arroz integral o la quinoa". En cuanto a las frutas, apuesta por consumirlas enteras porque "una naranja tiene dos veces más cantidad de fibra y la mitad de azúcar que un vaso de 350 mililitros de zumo de naranja".
3. Aficiónate a las legumbres
Por último, los especialistas en salud de la Universidad de Harvard te recomiendan que busques sustitutos a las materias primas menos nutritivas: "En lugar de llenarte de patatas -de las que han descubierto que fomentan el aumento de peso-, elige a las legumbres por ser una fuente excelente de carbohidratos de digestión lenta. Las judías y otras legumbres como los guisantes también aportan una dosis saludable de proteínas", concluyen.