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12 semanas es el tiempo que tardamos, como mínimo, en ponernos en forma; de ahí que los métodos más famosos y efectivos -por ejemplo, Bikini Body Guide de Kayla Itsines- tengan con esa duración exacta. Haz la cuenta porque esa es precisamente la distancia temporal que te separa del verano, y también la que has invertido entrenando si, este 2021, has cumplido tu propósito de Año Nuevo de hacer más deporte. Sin embargo, entrenar durante 3 meses no es garantía de notar cambios físicos, ni siquiera de perder peso, el más común de los objetivos. Y es que existen varios errores frecuentes que pueden estar boicoteando tu plan fitness. ¿Estás haciendo más ejercicio que nunca pero no adelgazas todo lo que esperabas? Evita estos fallos y pronto comenzarás a ver resultados, palabra de los expertos.
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- Entrena el abdomen en solo 10 minutos con los ejercicios que mejor funcionan
No estás entrenando lo suficiente
Estar haciendo "más deporte que nunca" es algo, a todas luces, subjetivo, y dependerá de tus hábitos anteriores. Si bien es cierto que todo ejercicio físico, por mínimo que sea, es saludable, para percibir los resultados es necesario cumplir una duración recomendada. Según Robert Herráez, co-director de fitness de los gimnasios DiR, se debe entrenar tres veces a la semana para reducir la grasa corporal. 45 minutos por sesión puede ser un buen punto de partida, aunque como explica este experto, dependerá de la intensidad de la actividad escogida: "por ejemplo, media hora corriendo en cinta consume más calorías que 30 minutos de bicicleta estática”. Herráez aconseja combinar en cada entrenamiento cardio y ejercicios de tonificiación, un dúo que nos lleva al segundo error más frecuente.
Solo haces cardio
Siempre se nos ha dicho que para adelgazar hay que sudar, o lo que es lo mismo, hacer deportes cardiovasculares como correr, andar en bici, bailar o nadar. Sin embargo, y aunque el cardio no puede faltar cuando buscamos bajar de peso, la tonificación acelera los resultados, por lo que cada vez gana más importancia. “Los ejercicios de fuerza conseguirán que obtengas un mayor porcentaje de masa muscular lo que hará que quemes más calorías ya que el músculo es el mejor quemador de calorías que tenemos”, asegura Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto48 para Urban Sports Club. Es decir, cuanto más músculo tengas, más rápido adelgazarás porque tu cuerpo consumirá más energía, tanto en reposo como al entrenar.
Entrenas en exceso
Para perder peso no hay otra regla universal que quemar más calorías de las que comes, pero un exceso de deporte puede provocar el efecto contrario ya que el músculo, para crecer, requiere descanso. Según Sara Álvarez, hacer deporte todos los días de la semana “es un error, porque nuestro cuerpo necesita entre 1 o 2 días de recuperación”. También tu motivación puede verse afectada si entrenas hasta la extenuación, especialmente si no aprecias los resultados. Por eso es tan importante ponerse en manos de un experto que diseñe una rutina a tu medida y te explique, por ejemplo, cómo introducir en tu plan el HIIT, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad con el que tu cuerpo sigue quemando calorías horas después de terminar la sesión.
Te estás pesando demasiado
Adelgazar no solo tiene que ver con los kilos que marca tu báscula. De hecho, a veces es posible que estos no disminuyan aunque realmente sí hayamos perdido volumen y estemos más en forma. Como explican desde los gimnasios DiR, "es importante diferenciar entre peso y porcentaje de grasa ya que al iniciarse un programa de entrenamiento, aumentan la masa y el tono muscular y como el músculo es más pesado la grasa, nos podemos encontrar en que nuestro % de grasa se reduzca pero nuestro peso se incremente". Por ello, se suele recomendar no pesarse todos los días, solo una vez a la semana como máximo, y tampoco deberías guiarte tanto por el número de la báscula como por cómo te ves en el espejo, cómo te sientes de forma física... o cómo te quedan tus vaqueros favoritos.
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Comes más que antes
Igual que no es raro aumentar de kilos cuando comienzas a entrenar, también es habitual que, como estás gastando más energía, sientas más hambre. Pero, como decíamos, si quieres adelgazar, no hay regla más efectiva que ingerir menos calorías de las que quemas, con lo que es importante controlar qué comes. Desde los gimnasios DiR, aconsejan buscar un especialista que diseñe una dieta "ligeramente hipocalórica adaptada al ritmo de vida de cada uno para poder seguir con la rutina diaria sin provocar ningún efecto secundario". Las legumbres, las frutas y los vegetales deben ser la base para, gracias a su fibra saciante, no pasar hambre, además de beber dos litros de agua al día y evitar los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas y el alcohol.
Tu dieta es desequilibrada
Aunque sigamos una dieta controlada, tampoco debemos restringirla en exceso, ni en calorías ni, mucho menos, en nutrientes. Si comemos muy poco, no tendremos energía para rendir en los entrenamientos, aparte de que adelgazar demasiado rápido puede provocar, después, un efecto rebote. Por otro lado, para generar músculo es imprescindible comer proteína: "Busca vitaminas y minerales y proteínas de calidad presentes también en las legumbres, los huevos, las carnes magras (pollo, pavo, conejo...)", recomienda Sara Martínez, dietista-nutricionista de Urban Sports Club, quien también aconseja el consumo de pescado blanco, azul y marisco. Los cereales integrales tampoco pueden faltar -así tendrás energía- y la fruta es el mejor snack saludable entre las tres comidas principales que no deberías saltarte.