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Se calcula que, de media, cada español ha engordado 5,7 kilos desde que, hace menos de un año, empezó la pandemia. El confinamiento inicial y la vida más sedentaria que le ha seguido son algunas de las razones principales, a las que debemos sumar el hecho de que muchos hayan abandonado el gimnasio por miedo al contagio. Pero, ¿es qué entrenando en casa es imposible mantenerse en forma? El entrenador favorito de las celebrities españolas, Miguel Lordán, nos explica cómo tonificar -sin salir de casa y en solo 10 minutos- una de las zonas que preocupa a hombres y mujeres por igual, el abdomen.
© jorgecueto_- Con este entrenamiento viral quemas 200 calorías en ¡solo 10 minutos!
Las modelos Malena Costa y Lucía Rivera, las actrices Ester Expósito, Esther Acebo o Lidia Torrent... todas ellas, y otras tantas chicas en plena forma, confían en Miguel Lordán para mantener su tipazo, estén donde estén. Y es que hacer deporte en casa es cada vez más común y los entrenadores tienen que adaptarse a esta situación configurando rutinas de ejercicios efectivas y fáciles que sus clientes puedan hacer sin su supervisión. Por ejemplo, el entrenamiento de abdomen de 10 minutos con el que este verano tendrás el viente plano y mucho más definido.
"Lo ideal para tonificar el abdomen es un entrenamiento HIIT (en intervalos de alta intensidad) con gasto calórico combinando ejercicios basculares con ejercicios de core para mejorar la musculatura abdominal", nos explica. "Los ejercicios de core tienen que ser muy variados para que la zona no se acostumbre con el paso de los días. Y, siempre, debe ir unido a una buena alimentación y actividad física diaria", al menos, caminar. De esta forma se consigue el déficit calórico que consigue marcar esos músculos.
© sarasampaioEl entrenamiento de abdomen en 10 minutos definitivo
- Primer bloque: escalador, plancha levantando los brazos de forma alterna, sit-up (como abdominales clásicos pero elevando el tronco hasta que terminas sentada), y elevación de piernas con la zona lumbar apoyada y con un cojín entre las piernas.
Debes realizar 3 series de cada ejercicio durante 25-30 segundos para un nivel principiante, 40-45 segundos para un nivel medio y 55-60 segundos para un nivel alto.
- Segundo bloque: burpees, bicicleta (también llamado criss-cross), planchas laterales (primero izquierda, después derecha), y comandos.
De nuevo, repite 3 series de cada ejercicio durante 25-30 segundos para un nivel principiante, 40-45 segundos para un nivel medio y 55-60 segundos para un nivel alto.
© mltrainer/Este entrenamiento rápido NO debe repetirse a diario, sino en días alternos: "Los músculos necesitan descanso y el core no es ninguna excepción, por eso es mejor hacerlo en días alternos y combinarlo con caminar y hacer cardio suave", afirma Miguel, que también señala algunos errores habituales al ejecutar ejercicios de abdomen: colocar mal la espalda o arquearla demasiado, tirar el cuello forzando las cervicales o no controlar la respiración.
Por eso, si consideras que no tienes el nivel adecuado para realizar el entrenamiento de 10 minutos que nos contaba, ya se porque no conoces la técnica de algunos movimientos o porque todavía no tienes la resistencia que requiere completarlo, hay un ejercicio con el que sí puedes iniciarte, las planchas. "Para mi gusto, el mejor ejercicio y el menos lesivo son las planchas en todas sus variedades: inestables, laterales, comando… se trata de un ejercicio muy completo que puedes ir incrementando su dificultad e intensidad con mucha concentración", aconseja el especialista.
