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Fue la "no dieta" más buscada de 2020 y todo apunta a que, este año, continuará en lo más alto del ránking. El ayuno intermitente (o comer solo durante un periodo determinado al día, evitando ingerir alimentos el resto del tiempo) es una de las recomendaciones favoritas de muchas dietistas tras una temporada de excesos para, con ello, desintoxicar el organismo. Pero también es la forma de vida de muchas de las celebrities más sanas y con tipazo. Elsa Pataky, Gisele Bündchen y Ariadne Artiles son algunas firmes defensoras de este método que, dicen, les ayudan a sentirse mejor, por dentro y por fuera. Precisamente la modelo canaria nos contaba que para ella el ayuno intermitente resulta natural, y el ritmo circadiano del organismo -relacionado con el día y la noche- es posiblemente la razón. ¿Has pensado en alinear tus comidas con los cambios que tu cuerpo experimenta cada 24 horas? De esta forma tan sencilla que se llama ayuno circadiano podrías por fin sumarte al ayuno intermitente con garantías de éxito.
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Aunque el ayuno intermitente más conocido (16:8) consiste en una ventana de alimentación de 8 horas y una ventana de ayuno de 16 que pueden adaptarse a tu estilo de vida y gustos, parece que hay una versión que funciona en cualquier caso ya que está basada en el ritmo circadiano natural que nuestro organismo mantiene desde tiempos ancestrales. "El ayuno intermitente circadiano consiste en adaptarse a los ritmos circadianos que lleva tu cuerpo que se regulan con los patrones de luz y oscuridad. Es decir, ayunar de noche, comer de día; a lo que estamos diseñados como especie", explica Beatriz Larrea (@blarrea), experta en dietética y en belleza holística.
Esta forma de ayuno se basa en cenar cuando se pone el sol, antes de que el sistema empiece a segregar melatonina para que duermas bien, y desayunar dos horas después de que amanezca, cuando los niveles de melatonina alcanzan mínimos. De esta manera, en invierno, podremos conseguir una ventana de ayuno de hasta 16 horas que conseguirá los beneficios que enumera Beatriz: "aumenta la producción de testosterona, mejora la digestión, regula la disbiosis intestinal, mejora la reparación celular, ayuda a regular la grelina y genera sensibilidad a la insulina. Todo esto se traduce en que pesarás menos, tendrás menos hambre, estarás más guapa y más deshinchada".
Desayuna más tarde y cena cuando se ponga el sol
"Culturalmente estamos muy mal ajustados a nuestros ritmos circadianos y por desgracia la cultura a veces de fuerza a cenar tarde y dormir tarde", continúa la experta. "Pero, ahora, por la situación de la pandemia, es una buena oportunidad para que cambiemos juntos", afirma. ¿Cómo? "Con pequeños ajustes en tu rutina habitual que pueden marcar una gran diferencia. Por ejemplo, puedes llevarte el desayuno al trabajo, en lugar de comer justo después de despertarte, aunque lo más importante es que trates de adaptarte a cenar lo más temprano posible cuando empieza a bajar el sol".
Según explica, está comprobado que "las calorías que comemos por la noche engordan más que las que comemos en el día, que tenemos mayor sensibilidad a la insulina por las noches y que cenar pesado trae problemas de salud". De ahí que muchos especialistas aconsejen evitar ciertos alimentos -por ejemplo, hidratos de carbono o azúcares- a últimas horas del día. Pero también el ciclo hormonal interviene en tu peso y en tu salud... y hay que aprovecharlo. "De 10 a 12 de la noche se da el pico de dos hormonas de la juventud, la melatonina y la hormona del crecimiento. Si tu cuerpo está digeriendo una hamburguesa, no podrás gozar de los beneficios de estas hormonas y además pondrá los proceso de reparación en pausa para terminar la digestión. Todo esto hace que enfermes y envejezcas más rápido", explica Beatriz. Y evitarlo es tan sencillo como adelantar la última comida del día.
Cómo adaptarte al ayuno circadiano en 3 semanas
"Vale la pena señalar que las personas que dejan de comer a las 6 o 7 de la tarde son menos propensas a tomar postres o alcohol, por lo tanto, notarán un mayor avance cuando buscan perder peso", explica, antes de mencionar otros beneficios de cenar temprano: dormir mejor, regenerar correctamente tus células y, en consecuencia, tener un mejor sistema inmune. "Es un pensamiento emocionante: es posible que el mejor estilo de vida no tenga que ver exclusivamente con lo que comes, sino con cuándo comes".
Por supuesto, la adaptación al ayuno circadiano 16:8 puede ser paulatina, y así es como Beatriz aconseja realizarla: durante la primera semana, cena a las 8 de la tarde y desayuna entre las 8 y las 9 de la mañana; la segunda, cena a las 7 de la tarde y desayuna a las 9; y la tercera, mantén el ayuno entre las 7 de la tarde (hora de la cena) y las 10 u 11 de la mañana, horario marcado para el desayuno. En 21 días, que es el tiempo que tratamos en interiorizar un cambio como hábito, tu cuerpo y tu mente se habrán acostumbrado a este método que, según quienes lo defienden, puede transformar tu vida.