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Que las dietas se empiezan después del día de Reyes es una regla no escrita con la que la mayoría disfruta de comilona tras comilona navideña sin cargo de conciencia. Sin embargo, existe una alternativa con la que no engordar en Navidad sin pasar hambre es una posibilidad y lo mejor es que tampoco hay que restringir grupos de alimentos, justo lo que tienen en común las peores dietas de 2020 según los nutricionistas. Para evitarte las curas détox de principios de enero y mantenerte en forma durante las fiestas, los expertos señalan cuáles son los pequeños cambios con los que conseguirlo. Y es que, si los nutricionistas saben cómo adelgazar incluso cuando se teletrabaja, también conocen el método con el que las reuniones festivas no terminan con 3 kilos de más. Para empezar, que el desayuno es la comida más importante del día tiene poco de mito y mucho de realidad, y este es solo uno de los 6 trucos que revelan los especialistas en nutrición:
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1. Come cuando te sientes en la mesa
Como en Navidad existe la costumbre de comer mucha cantidad a todas horas, los expertos aconsejan que se recorten las calorías en el aperitivo previo a sentarse en la mesa: "Los aperitivos suelen llevar mucha sal, y aunque la sal no tiene calorías, te lleva a comer en exceso porque aumenta la sensación de hambre. Esta es la razón de que los aperitivos abran el apetito", aclara el Dr. Nicolás Romero, autor del libro Comer bien para estar bien. Además de avisar de que los españoles engordan de entre 2 a 4 kilos durante la época festiva, apunta que "el problema es que no nos enteramos de si tomamos o no demasiada sal porque a veces ni siquiera somos capaces de detectarla. Un alto consumo de sal es un mal aliado para alcanzar una correcta composición corporal. Si reducimos los aperitivos comprobaremos que las ganas de comer se atenúan".
2. Muévete a diario
Como no podía ser de otra forma, el ejercicio físico juega un papel clave si se quiere alcanzar el objetivo de disfrutar de las comidas navideñas sin engordar. "Retoma el ejercicio y si no entrenabas es el momento de que comiences a hacerlo", aconsejan Salvador Ferrando y Leticia López, especialistas de Instituto Médico Ricart. Como propuestas, las rutinas de entrenamientos intensas pero rápidas como el desafío del 3 minutos que estrecha la cintura o la sesión de 10 en la que se pueden llegar a quemar hasta 200 calorías son opciones que no te roban casi tiempo y consiguen contrarrestar los excesos de esta época.
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3. No te saltes el desayuno
"Haz un desayuno completo con proteínas de alta calidad, fruta e hidratos de carbono complejos", recomiendan desde el Instituto Médico Ricart. Una recomendación que el Dr. Romero completa con esta advertencia: "Realizar dietas de ayuno en cualquiera de sus modalidades, o de semiayuno, como tomar solo batidos de verduras para compensar los excesos navideños, puede desequilibrar todavía más nuestra composición corporal", asegura el especialista, quien añade que "ante una restricción severa de alimentos y calorías nuestro metabolismo puede utilizar las proteínas musculares como fuente de energía, lo que abriría la puerta a trastornos más serios como la sarcopenia" o pérdida de masa muscular.
4. Compensa siempre con agua
Los brindis con champán o la copa de vino durante las reuniones son un problema a la hora de mantener un peso ideal en Navidad: "Tomar alcohol puede hacer más agradable una comida, pero a nuestro metabolismo no le aporta nutrientes interesantes, solo un exceso de calorías que van a aumentar la grasa corporal y empeorar el porcentaje de agua del organismo", explica el autor de Comer bien para estar bien. "El alcohol deshidrata, por eso, debes rehidratarte continuamente bebiendo agua en las comidas, aunque tomes también vino o cerveza. Un chupito de licor no es un buen digestivo, mejor una infusión", recomienda el experto.
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5. Haz todas las comidas diarias
Los especialistas del Instituto Médico Ricart avisan: "No te saltes ni una de las 5 comidas diarias". Una recomendación que apoya el Dr. Romero, quien expone que "si haces de forma habitual el desayuno, la comida y la cena, continúa haciéndolo también en navidades, aunque tengas una comida o una cena de celebración a la vista. Mantener tu rutina te ayudará a controlar el peso porque distribuyes a lo largo del día el consumo total de calorías en lugar de atiborrarte de nutrientes en una sola comida".
6. Equilibra el resto del menú
Como la cena de Nochebuena, la comida del 25 de diciembre, el Fin de Año o el roscón de Reyes son algunas de las muchas citas ineludibles de la temporada festiva, los especialistas aconsejan que se contrarreste el consumo de calorías el resto de los días: "En la Navidad también hay que programar los menús de las demás comidas que no son de celebración. Puedes reducir la densidad energética de los platos haciéndolos más saciantes. Incorporar alimentos ricos en agua, como cremas caseras y vegetales crudos. O aumentar el contenido de fibra con más fruta, verdura, y cereales integrales", propone el doctor. Como alimentos a tener en cuenta, el experto añade que "no hay que olvidar tomar legumbres, huevos y yogur porque constituyen un aporte muy asequible de proteínas que nos ayudará a mantener la masa muscular. A veces comemos de más porque compramos de más, sin planificarlo. No es conveniente en estos días recurrir a la comida a domicilio", concluye.