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Al contrario de lo que muchas puedan pensar, los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, los nutricionistas no dejan de repetir lo importante que es encontrar un equilibrio saludable entre todos los grupos de macronutrientes y no caer en dietas que destierren a uno de ellos por completo. "¡Los carbohidratos son VIDA! No solo son la gasolina favorita de tu cuerpo, también se usan para muchas funciones importantes", exclama Rachel Dillon, una de las chicas fit que más triunfa en las redes. Un nuevo enfoque del estilo de vida healthy que ha devuelto a nuestra dieta a uno de los carbohidratos que más gusta: el pan. Para disfrutar de sus rebanadas sin estropear tu plan para perder peso (o mantenerlo), descubre los consejos de los expertos con los que volverás a comer tostadas todas las mañanas.
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- Los 3 claves de Harvard para comer carbohidratos a diario (sin engordar)
Mejor integral
"Apuesta por los carbohidratos integrales, pasta, pan y arroz... la diferencia calórica no es demasiado significativa, pero comerás menos cantidad porque sacian más porque su proceso digestivo es más lento", aconseja la doctora Paula Rosso, especialista en nutrición y medicina estética del Centro Médico Lajo Plaza. Esta variedad se caracteriza por su sabor más intenso a cereales, por tener una textura más crujiente y una miga más compacta, como explica Moncho López, panadero artesano de Levaduramadre Natural Bakery. El especialista añade que "se puede tomar solo con un chorrito de aceite de oliva aunque también es perfecto para acompañar el tomate y el aguacate. Si además le añadimos semillas tendremos una fuente ideal de ácidos grasos poliinsaturados y un aporte extra de minerales como el calcio y la vitamina E (antioxidante)".
Desayuno y merienda
Por mucho que los carbohidratos estén oficialmente permitidos, esto no es sinónimo de barra libre las 24 horas del día. De hecho, los expertos fijan un horario muy específico para consumirlo sin engordar: "La mañana es el mejor momento para incorporar hidratos como el pan que nos aportan energía durante un tiempo prolongado. Sin embargo, prescindir de él en la comida y en la cena nos puede permitir ahorrar hasta 300 calorías", revela la Dra. Rosso. Eso sí, la experta también lo señala como una opción ideal para merendar: "Siempre hay que merendar para activar el metabolismo y que los niveles de insulina en sangre se mantengan bajos, y una buena opción es una rebanada de pan integral con aceite de oliva y semillas de sésamo. ¿Sabías que sus nutrientes reducen la grasa abdominal?".
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El pan solo no engorda
Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, también desmonta otros mitos sobre el pan y es que, según la especialista, por sí solo no engorda: "Es que siempre se agrega a las comidas, y añade una buena cantidad de calorías a nuestros menús. Si se opta por consumir pan en una comida hay que evitar a toda costa que sea con más hidratos como pasta o arroz". Eso sí, aconseja que si se va a consumir de noche (aunque es mejor que no), siempre se elija la variedad integral.
La mejor opción
"La espelta es un cereal con excelentes propiedades nutricionales por su alto contenido en fibra, aminoácidos y vitaminas y además, procede mayormente de cultivos ecológicos y no contiene harinas refinadas", explica Paula Rosso. Una variedad que también recomienda el especialista Moncho López: "El pan de espelta es muy energético, pero aporta menos calorías que el elaborado con la harina de trigo clásica, su consumo diario ayuda a disminuir los niveles de colesterol y regula el metabolismo. Causa menores problemas alérgicos que el trigo y gracias a su alto contenido en triptófano, estimula la producción de serotonina", la comunmente conocida como 'hormona de la felicidad' que fomenta la relajación y el buen estado de ánimo.
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Y para vegetarianos o veganos, el panadero artesano señala a una variedad particular como el mejor complemento para su dieta: "El pan de trigo sarraceno, trigo negro o alforfón posee unas incuestionables propiedades nutricionales. Al no ser un cereal, no contiene gluten y es por tanto apto para celíacos. Tiene además un alto contenido en proteínas biodisponibles, por lo que es perfecto para dietas veganas y vegetarianas". Eso sí, avisa de que "su sabor es muy particular y no es del
gusto de todos los paladares".
El más saciante
En las últimas temporadas puede que hayas notado el boom de un tipo de pan llamado proteíco (como el pan de harina Kamut), el favorito de los amantes del fitness por su riqueza en proteínas vegetales y su bajo contenido en carbohidratos, una particularidad que explican desde el obrador Leon the Baker: "Los panes tradicionales contienen un alto índice glucémico, es decir, proporcionan un pico de energía que, si no se gasta, se acumula en forma de grasa; en cambio, el pan de proteínas cuenta con hasta un 75% menos hidratos de carbono". Los expertos del obrador añaden que "es muy saciante. Entre sus ingredientes, el pan proteico incluye proteínas vegetales y albúmina que provoca un efecto saciante en el organismo y calma durante más tiempo la sensación de hambre al provocar una digestión más lenta. Por tanto, el pan de proteínas es una opción saludable para los que quieran comer pan en la comida".