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Si consultas el ránking estadounidense del U.S. News & World Report sobre las dietas más saludables según los nutricionistas, la mediterránea lleva algunos años imbatible ocupando el primer puesto. La cantidad de verduras, vegetales, pescados, legumbres y otros alimentos típicos de la alimentación propia del sur de Europa con los que se preparan estos platos, son la razón por la que son tan buenos para la salud y también por lo que la UNESCO la inscribió en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. En una sociedad en la que cada vez se le da más importancia al valor nutritivo de cada bocado, descubrir trucos con los que introducir hábitos healthy de forma fácil en el día a día es una búsqueda en alza. Para facilitar la tarea, los expertos resumen las 4 características que comparten los menús de las personas que se cuidan.
© @alenablohm-Sí, existe una versión del gazpacho todavía más ligera que la tradicional
1. Muchos vegetales de hoja verde
Los expertos no dejan de repetir la importancia de incluir todo tipo de verduras en cualquier plan de alimentación. Sin embargo, son las hoja verde las que deberían formar parte de tus platos a diario. Las acelgas, los berros, la col rizada o kale, las endivias, la lechuga, la rúcula o las espinacas se han ganado su fama de saludables gracias a lo mucho que las recomiendan los nutricionistas, y es que, poseen grandes beneficios para el organismo. Por ejemplo, desde la granja ecológica El Milagro hablan así de las espinacas: "Es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro, son muy recomendables para las dietas sin carne o sin lácteos. Una taza de espinacas crudas contiene solo 7 calorías. Además, tienen vitamina K, imprescindible para los huesos y para absorber el calcio".
2. Primar la calidad
Ya son muchos los especialistas que aseguran que la clave para perder peso sin pasar hambre se basa en controlar las porciones, sin embargo, elegir materias primas de calidad es lo que separa a una dieta para adelgazar de otra realmente buena para el organismo. "Uno de mis máximos orgullos como médico e investigador es haber descubierto el papel de ciertos nutrientes clave y su impacto sobre la belleza, salud y longevidad. Cuando hablo de los ‘Súper-alimentos’, me refiero a aquellos con destacables propiedades antinflamatorias, saludables y rejuvenecedoras, por desgracia muy olvidadas en el mundo de comida rápida y procesada de hoy”, se lamenta el Dr. Nicholas Perricone, creador de la famosa dieta que lleva su apellido. Para el especialista, las proteínas de calidad - como el salmón, el huevo, el tofu, la quinoa o las almendras -, las grasas 'buenas' - como el aceite de oliva virgen extra -, las frutas y verduras con gran poder nutricional o los hidratos de carbono complejos no pueden faltar en el menú diario.
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3. Sustituir la carencias nutricionales
Hoy en día, corrientes de alimentación como el veganismo o la dieta vegetariana son muy comunes, sin embargo, los expertos señalan la importancia de suplir cualquier carencia con otros alimentos que aporten las mismas vitaminas, minerales o macronutrientes que faltan en los platos de las personas que las siguen. Por ejemplo, cuando preguntábamos a la Dra. Juana Coronado, especialista de la Clínica Mira+Cueto, sobre las precauciones que hay que tomar en el veganismo, la experta avisaba: "Debe tener una buena planificación y ser saludable para tener beneficios".
También añadía que "una dieta vegana puede tener carencia de proteínas, calcio y vitamina B12. Insistimos en que debe estar bien estructurada y planificada con una serie de tomas distribuidas a lo largo del día y con alimentos saludables y equilibrados. Es aconsejable realizarlas con control médico, realizando una historia clínica y analítica sanguínea". Por ejemplo, para el aporte de proteínas existen otras alternativas de origen no animal como las legumbres, el tofu, los garbanzos, las lentejas, las judías, las almendras...
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4. Evitar las dos 'S'
Desde la Universidad de Harvard revelaban hace unos meses cuáles son los dos ingredientes que había que reducir en una dieta saludable: las dos 'S', sugar (azúzar) y la sal. Y es que, además de abrir el apetito y provocar que se coma más de la cuenta cuando se eligen platos demasiado dulces o demasiado salados, también son el denominador común de las recetas ultraprocesadas y con un mayor contenido calórico. Otra razón para no excederse en su consumo es que son culpables de aumentar la retención de líquidos. Entre algunos de los consejos que da la Dra. Pilar de Frutos, experta en medicina estética y directora de la Clínica Pilar de Frutos, para combatir la apariencia de la celulitis, estaban el de "evitar harinas blancas refinadas y el azúcar refinado. En todo caso optaremos por harinas integrales (con germen) y Stevia" y limitar la sal.
