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Los entrenadores personales siempre recalcan que la constancia es fundamental si se quieren conseguir resultados a largo plazo con cualquier plan de fitness, un atributo que también se aplica a las dietas. Comprometerse con un estilo de vida saludable no es un cambio a corto plazo, sino una transformación de por vida que no resulta sostenible si se basa en restricciones o regímenes milagro. La prueba de ello es que la dieta mediterránea lleva años ocupando el primer puesto en el ránking de U.S. News & World Report, una lista elaborada por nutricionistas en la que alaban la variedad que ofrecen los platos típicos de países como España, Portugal o Italia. Si te planteas perder peso pero temes el 'efecto yoyó' que ya has experimentado otras veces, descubre los consejos de experto con los que adelgazar y mantener los resultados de una vez por todas.
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Evita frustraciones
Cuando te contábamos las posibles razones por las que tu plan de entrenamiento no funciona como esperabas, una de ellas era la frustración que se siente cuando la meta parece inalcanzable. Ir poco a poco es una de las claves que ayuda a mantener una alimentación saludable en el tiempo y, como inspiración, en lugar de elegir a mujeres con un cuerpo opuesto al tuyo, trata de buscar a personas que hayan superado su plan con éxito. Algunas youtubers como Chloe Ting o la influencer y entrenadora personal Kayla Itsines, publican en sus plataformas muchas de las transformaciones de sus seguidoras para incentivar a cualquiera que esté pensando en transformar su vida. ¿Lo mejor? Todas ellas pasan por las mismas dificultades y siguen adelante.
No te obsesiones con la báscula
En lugar de desmoronarte cada vez que el peso sube un poco, considera que incluso llevando una dieta sana el número en la báscula puede cambiar de un día para otro. No te obsesiones. "Incluso si lo estás haciendo todo bien, tu peso puede fluctuar según la hora del día o lo hidratada que estés", explica la nutricionista Evelyn Tribole en su libro Intuitive Eating. La especialista continúa con un truco para eliminar la fijación con el número de kilos que pesas en ese momento y que puede hacer que tires la toalla: "En lugar de obsesionarte con cada décima, piensa en cómo te hace sentir el comer mejor y hacer más ejercicio".
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Controla las porciones
El mejor consejo con el que se puede llevar una dieta sostenible en el tiempo consiste en no restringirte ningún alimento... pero controlar las porciones. Amy Saphiro, nutricionista y fundadora de la plataforma Real Nutrition, revela la mejor manera de preparar cada plato: "Llena la mitad con verduras y practica el control de porciones. Esto significa que limites tus proteínas a 150 gramos en cada comida y una media taza de carbohidratos". Con esta fórmula mágica, ningún grupo de macronutrientes queda prohibido. Como truco que alegrará a las golosas, la especialista recomienda disfrutar del postre: "Limítalo a cantidades pequeñas, tres o cuatro bocados".
Permítete una 'cheat meal'
Muchas celebrities como Sandra Bullock se regalas un día libre una vez a la semana. En una entrevista a la revista In Style la actriz bromeó diciendo: "Me digo a mí misma, ¿sabes qué? Con todo lo que hablas ya quemas muchas calorías”. Su método consiste en cuidarse 6 días y dar rienda suelta a sus antojos desde el viernes por la noche hasta el sábado antes de cenar. Veinticuatro horas en las que la estrella disfruta de esos platos que evita el resto del tiempo. Un truco que funciona para calmar la ansiedad y llevar un estilo de vida saludable de un modo sostenible.
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'Limpia' tu nevera
Y cada armario de la cocina en el que guardes comida. Revisa todo lo que tienes y trata de que la gran mayoría - o todo si es posible - sean opciones saludables. Esto excluye a los azúcares refinados, las harinas simples o los alimentos ultraprocesados. Peter Walsh, autor del libro All too much, razona en sus páginas que "una despensa o un frigorífico llenos hacen que cuando llegue la hora de comer optes por comida preparada en lugar de buscar entre los ingredientes saludables que tienes y cocinar". Las frutas, las verduras, las proteínas magras, las semillas o las harinas y cereales integrales deben ser los ingredientes que nunca falten en tu lista de la compra.
Huye de las dietas milagro
Por último, recalcar que los planes que prometen resultados increíbles en tiempo récord son sinónimo de 'efecto rebote'. Lo explica la Dra. Andrea Pennington, autora de The Pennington Plan for Weight Success: "Repetir dietas milagro aumenta las hormonas metabólicas, como la insulina, y eleva los niveles de hormonas sexuales, incluidos los estrógenos. Estos cambios provocan que comiences a ganar peso en la zona del vientre, lo que está asociado a resistencia a la insulina, diabetes, alta presión arterial y enfermedades cardiovasculares". Motivos más que suficientes para apostar por una dieta variada de ahora en adelante y perder peso (o mantenerlo) siguiendo los principios de una alimentación saludable.
