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¡Este año sí! Te has fijado unos objetivos y no hay día en el que no te enfundes tus leggings y te calces las zapatillas de deporte. Estás convencida de que este será el verano en el que no se te va a resistir el reto prebikini y, lo mejor, tienes más tiempo libre para completar con éxito tu plan de fitness. Quizás has probado las rutinas exprés de youtubers como Alexis Ren, quien solo te pide 5 minutos de tu tiempo para conseguir una figura reloj de arena, o eres una madre de familia que se siente inspirada por Pilar Rubio, Blake Lively y sus entrenamientos con hijos incluidos. Para que todos tus esfuerzos no caigan en saco roto, los expertos señalan cuáles son los errores que podrían ralentizar los progresos que notas en tu cuerpo: descansar poco, no elegir los nutrientes adecuados o exigirse más de la cuenta figuran entre los fallos principales.
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1. No descansar lo necesario
“El sobreentrenamiento es el resultado de no dejar al cuerpo que se recupere lo debido y no permite ganar masa muscular, sino comprometerla”, explica José Cano, entrenador personal y CEO de Fit Room. Un consejo al que añade lo importante que resulta el descanso a la hora de alcanzar tus metas de fitness: "Durante el sueño se incrementan los niveles de la hormona de crecimiento que permite a nuestro organismo reparar sus estructuras”. Los expertos en fisioterapia y rehabilitación de las Clínicas Rozalén también alaban los beneficios de descansar las 8 horas reglamentarias cada noche: "Al dormir nuestro cuerpo repara las estructuras del organismo. Un buen descanso nos permitirá tener energía para realizar ejercicio y ganar masa muscular".
En cuanto al descanso entre sesión y sesión, Christian Sanz, Coordinador de Fitness del gimnasio Metropolitan Iradier, señala cuál sería el paréntesis ideal: "No debe ser excesivo, para no perder ritmo, ni muy corto, que hará que el cuerpo aun no esté listo para la próxima vuelta. Aconsejamos entre 24-48 horas". Y tampoco debes olvidar el darte un respiro entre ejercicio y ejercicio, un error que Christian señala como uno de los más comunes: "Descansar entre cada ejercicio no solo es lo correcto, es lo que debemos hacer. Es necesario darle descanso al cuerpo antes de comenzar un nuevo ejercicio o serie ya que, si no lo hacemos, no podrá realizar las adaptaciones necesarias para completar el entreno". En resumen, el equilibrio es clave para que tu plan prebikini sea todo un éxito, por lo que asegúrate de que disfrutas de un sueño reparador y de que dejas descansar a tu cuerpo entre rutinas.
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2. No seguir la 'dieta del vientre plano'
Es comprensible que casi todas las mujeres con cuerpos 10 incluyan huevos en sus desayunos, la razón es que este alimento es muy rico en proteínas de alto valor biológico que ayudan a la recuperación muscular. Desde la Clínica Rozalén, apuntan la importancia que la dieta tiene en el entrenamiento: "Para prevenir la pérdida de masa muscular, hay que asegurar una ingesta adecuada de proteína, según el peso y la cantidad de deporte que se practique. Además de otros macronutrientes esenciales como hidratos de carbono y grasas saludables". Una opinión que comparte José Cano: "La ingesta protéica puede prevenir la pérdida de masa muscular en estos momentos. Pero no debemos consumir más proteínas de las que necesitamos, sino las adecuadas a nuestro peso y práctica deportiva, acompañadas de otros macronutrientes esenciales como los hidratos de carbono y grasas saludables”.
¿El plato ideal? Aquel que inlcuya proteínas como el huevo, el salmón, las legumbres o el pollo, combinado con verduras - las de hoja verde tienen un gran poder saciante y son muy bajas en calorías - y una fuente de hidratos de carbono que aporten energía. Entre horas, los psicoterapeutas expertos en hambre emocional de Grupo Laberinto apuntan de nuevo a este macronutriente como la elección más sabia: "Una buena costumbre para los que pican es hacer muchas pequeñas comidas al día para calmar el hambre y mantener el metabolismo funcionando. En este caso el truco está en las proteínas, si esas pequeñas comidas contienen un buena dosis proteica estamos ante la dieta perfecta".
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3. Fijarse metas poco realistas
"Uno de los errores más comunes es querer pasar de nada a todo. Mucha gente suele no estar acostumbrada a la actividad física o, si lo está, es a menor intensidad. Estos tiempos de confinamiento pueden hacernos querer ir por más y esto puede ser un gran error. Debemos introducir el ejercicio progresivamente y conocer nuestras limitaciones": desde el gimnasio Metropolitan te recomiendan el 'paso a paso' como el mejor enfoque para ser constante con tus entrenamientos. Otra ventaja de adaptar las rutinas a tu forma física es que evitas lesiones y también frustraciones, despacito y con buena letra es el lema con el que convertirás tu plan prebikini en un estilo de vida.
4. Seguir siempre la misma rutina
Al igual que la piel o el pelo se acostumbran a utilizar los mismos productos a diario y llega un momento en el que no notas sus beneficios igual que al principio, con el entrenamiento pasa lo mismo: "Es cierto que cuando encontramos un ejercicio que nos gusta y que disfrutamos haciendo, podemos pensar que para qué cambiar, pero también es cierto que repetir todos los días lo mismo nos generará cierto acostumbramiento que hará que los efectos no sean los deseados", explican desde el Metropolitan. Además, si alternas diferentes entrenamientos combates el aburrimiento y es menos probable que abandones.