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Parece que actrices, influencers, modelos y muchas usuarias de las redes se han tomado estos días sin salir como la mejor excusa para ponerse en forma. Sin reuniones sociales ni fiestas a la vista, esas tentaciones ineludibles que te separaban de un cuerpo más fit ya no son impedimentos para esta meta. Cristina Pedroche te lo pone fácil con su rutina de yoga para hacer en casa y Paula Echevarría demuestra que los ejercicios en pareja son más divertidos. Ahora, llega la opinión de los expertos. Crys Dyaz, ex-deportista de élite, CEO del centro Crys Dyaz & Co. y entrenadora de celebrities como Blanca Suárez o Sara Sálamo, nos da las claves para incorporar elementos del salón o de la cocina para potenciar la efectividad de las rutinas caseras. El método fitness cuenta con los 9 pasos que puedes ver aquí y sustituye las máquinas de gimnasio por sillas o trapos, es tan efectivo como asequible.
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"Mi recomendación es que nos movamos todos los días. Esta época de confinamiento 'obligado' nos hace estar mucho más sedentarios, movernos menos. Cumplir los 10.000 pasos diarios que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) es complicado, así que recomiendo que cada día dediquemos 45-50 minutos o una hora y media si nuestro nivel es más avanzado" explica la experta, quien confirma que algunos elementos que se encuentran en casa ayudan a potenciar el efecto de los entrenamientos. Los que Crys propone son sillas, trapos, garrafas de agua e incluso cajas llenas de objetos para usarlas a modo de escalón. Esta es la rutina casera con la que ponerse en forma sin ir al gimnasio:
Fase 1: Calentamiento
La entrenadora recomienda unos 5 minutos de calentamiento antes de empezar con la rutina. Gracias a este paso previo se activa el metabolismo, se desentumecen los músculos y se preparan las articulaciones antes del movimiento. Esta fase es muy importante para evitar lesiones y elevar la temperatura corporal.
Fase 2: Entrenamiento
"A continuación, ejecutaremos los 9 ejercicios que puedes ver aquí haciendo 40 segundos de trabajo y 20 de descanso si tu nivel es intermedio, 50''/10'' si tu nivel es avanzado y 30''/30'' si tu nivel es principiante", explica la especialista sobre los siguientes movimientos:
1. Cardio. Dyaz recomienda el skipping, una rutina que consiste en mantener el cuerpo en el sitio e imitar el movimiento que se realiza al saltar a la comba, subiendo las rodillas hacia el pecho.
2. Piernas. El siguiente ejercicio es la sentadilla, que se repetirá durante el tiempo de trabajo que hayas elegido según tu nivel. Para potenciar su efectividad, la especialista explica que se puede agarrar una garrafa de agua o de leche con cada mano.
3. Cardio. Le toca el turno a los jumping jacks, un movimiento que se realiza de pie y consiste en saltar al mismo tiempo que se abren y los brazos y las piernas.
4. Brazos. Para tonificar el tren superior, Crys propone fondos de tríceps con silla. Se coloca el cuerpo de espaldas al mueble, se apoyan las manos en el borde del asiento y se suben y bajan los brazos durante el tiempo que dura el intervalo.
5: Cardio. Para aumentar las pulsaciones de nuevo, esta vez se realizan mountain climbers que consisten en apoyarse en el suelo con las manos y los pies y aproximar las rodillas al pecho al mayor ritmo posible.
6. Abdomen. La plancha es la protagonista de esta parte del entrenamiento. Tan solo hay que colocar el cuerpo tumbado boca abajo y elevarlo con la ayuda de las manos y las puntas de los pies. Debe mantenerse el tronco lo más recto posible. Para potenciar los resultados, la experta recomienda colocar un trapo debajo de cada pie, y abrir y cerrar las piernas aprovechando su poder deslizante.
7. Cardio. "Realizaremos los tan odiados burpees", avisa la entrenadora. Un ejercicio que trabaja el cuerpo de forma global y del que puedes seguir el paso a paso aquí.
8. Glúteos. Para practicar esta parte de la rutina se pone el cuerpo en posición de sentadilla y se dan diez pasos a la derecha y diez pasos a la izquierda.
9. Cardio. Sentadilla con salto. Para terminar, se realiza el movimiento clásico de la sentadilla pero se termina con un salto potente hacia arriba.
Fase 3: Repeticiones y estiramiento
Cuando se terminan estos 9 ejercicios, Crys deja unos minutos de descanso antes de repetir de nuevo toda la rutina, así hasta completar un total de 4 series en total. Como broche final, los estiramientos, que la experta no recomienda saltarse nunca y con los que se calman los músculos después de un trabajo muy intenso: "Es clave para no lesionarse", avisa. Gracias a esta rutina se completaría hasta una hora diaria de ejercicio, la solución para no convertir al aislamiento en sinónimo de estar tumbada en el sofá.