Disponer de más tiempo para cocinar, no tener que recurrir al tupper, disfrutar de la mesa (y la sobremesa) con tu familia... Sí, el teletrabajo puede tener alguos efectos colaterales positivos, también para tu dieta. Igual que puedes aprovechar estos días en casa para acelerar tu plan fitness con los ejercicios y aplicaciones que te permiten entrenar en espacios pequeños, prepara comida casera y sana con la que cuidarte, no ganar peso y, además, sentirte mejor gracias a ingredientes que levantan el ánimo. Las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto, de la Clínica Mira+Cueto,nos explican sus mejores consejos para lograrlo, así como los errores más comunes que sí podrían hacerte engordar. Por ejemplo, picar en exceso alimentos muy calóricos y poco saludables. ¿Cómo evitarlo? Con la regla número 1: comprar alimentos saludables.
Si trabajas en casa, no necesitarás comer de tupper y tendrás más tiempo para cocinar y disfrutar de la comida. Aprovecha la situación para cuidarte y sentirte mejor con los consejos de las dietistas.
Si cuando trabajas en la oficina planeas tu menú semanal (cocinar el fin de semana aquello que comerás el resto de días es uno de los consejos preferidos de los dietistas), no deberías perder esta buena costumbre cuando tienes que quedarte en casa. De esta forma evitarás imprevistos que te lleven a alimentarte mal o saltarte comidas. "Debemos procurar tener una rutina estableciendo horarios tanto para trabajar como para comer. Es muy importante la planificación. Anticiparnos y organizar nuestros menús, no improvisar y dedicarle el tiempo necesario a la elaboración de las comidas", aconsejan las doctoras Mira y Ruiz del Cueto.
Aunque tengas más flexibilidad, deberías establecer horarios y crear un nuevo planning diario (que incluya también cambiar el pijama por ropa cómoda porque te sentirás mejor). "Recomendamos tomar de 4 a 5 comidas planificadas en unos horarios determinados buscando una regularidad y rutina para no llegar a las principales comidas sin un hambre no controlable y evitar picoteos", continúan, antes de dar su mejor recomendación para no comer alimentos poco saludable entre horas: no tenerlos en casa. "No guardes alimentos muy calóricos al alcance. Chocolates, dulces, snacks... mejor no comprarlos y si los tenemos, por ejemplo porque hay más miembros en la familia, no dejarlos al alcance de la vista para evitar tentaciones".
Otro consejo para mantener una buena alimentación (y no picar en exceso durante toda la jornada) es diferenciar el espacio de trabajo del comedor. Es decir, no comas en tu escritorio o no trabajes en la mesa en la que comes. Si esto no es posible, intenta diferenciar mentalmente ambos momentos: "Recoge los elementos de trabajo para delimitar el espacio destinado a comer y no realices ningún tipo de trabajo mientras comes", recomiendan las expertas. "Debemos tener buenos hábitos de alimentación y entre ellos están aquellos relacionados con nuestra forma de comer, como centrarnos en que estamos comiendo, no distraernos y comer al menos en un tiempo de 20 minutos para que la orden de saciedad llegue a nuestro cerebro". ¿Y si esta fuera tu oportunidad para probar al fin el mindful eating?
Mantén unos horarios fijos, en la medida de los posible, y establece tres o cuatro comidas. La primera de ellas, el desayuno, debe incluir hidratos de carbono complejos que te aporten energía, grasas saludables que te ayuden a mejorar la concentración y la memoria, y proteínas que te mantengan saciada. Además, incluye alimentos que, gracias a sus aminoácidos esenciales, mejoran el estado de ánimo. ¿Por ejemplo? Piña, plátano, aguacate, huevos o frutos secos.
Mantener las rutinas, en la medida de lo posible, es fundamental aunque no salgas de casa. De ahí la importancia que recalcan las doctoras de establecer horarios para, al menos, las tres comidas principales. Además, esta puede ser una buena época para dedicar atención a esa comida que muchas se saltan por las prisas matutinas, el desayuno. ¿Cómo debería ser para conseguir estar más concentradas? "El desayuno debe aportar el 25% del total de calorías del día. Es decir, en una dieta estándar de 2000 kcal, tendría que aportar 500. Nuestro cerebro necesita alimentarse bien para tener un buen rendimiento intelectual", afirman las doctoras.
Junto a hidratos de carbono complejos (por ejemplo, pan o cereales integrales) y proteínas (como huevos), esa primera comida debe incluir grasas saludables porque te ayudarán a trabajar mejor."Los ácidos grasos Omega 3 están relacionados con el rendimiento intelectual, memoria y concentración", explican sobre estos nutrientes presentes en el aceite de oliva, el salmón o el aguacate. "También deberíamos consumir alimentos ricos en tirosina y triptófano. Son los aminoácidos esenciales precursores de la dopamina y serotonina respectivamente, hormonas importantes para tener energía y bienestar emocional", algo que, sin duda, vamos a agradecer. Piña, plátano, aguacate, huevos o frutos secos son ingredientes que nos aportarán estos aminoácidos y que ellas recomiendan como parte del desayuno o para picar entre horas.
"Aprovechemos este momento para comer platos caseros más elaborados controlando la cantidad de grasa", opinan las doctoras. "Es difícil hacerlo en unas legumbres o una crema de verduras cocinadas en un restaurante", continúan, antes de detallar cómo podría ser una de esas comidas caseras, sanas y con beneficios para nuestro estado de ánimo.
Primeros platos: - Potaje de garbanzos con espinacas y ajo rehogados con aceite de oliva virgen extra y aderezado con poca sal. - Ensalada de aguacate, salmón y espinacas - Crema de verduras sin nata - Legumbres con patatas y verduras
Segundos platos: - Pescado (como lubina o salmón) al horno - Sardinas a la plancha - Solomillo al horno - Bacalao con tomate
Como consejos final: separar el espacio en el que trabajas y aquel en el que comes, ya sea físicamente (haciéndolo en habitaciones diferentes) o mentalmente, recogiendo bien el escritorio y no trabajando en el momento de la comida.
El hecho de permanecer todo el día en casa plantea una última pregunta: ¿necesitamos comer las mismas cantidades que habitualmente o deberíamos adaptar el menú a esta situación en la que pasaremos más tiempo sentadas? Las doctoras de la Clínica Mira + Cueto afirman que, en general, no deberíamos cambiar nuestra alimentación, aunque, por ejemplo, aumentar la fibra y tomar dos litros de agua al día pueden ayudar a tener un tránsito intestinal regular aunque no nos movamos tanto. También aconsejan encontrar un tiempo dentro de nuestra planificación para movernos (con vídeos de fitness, rutinas de entrenamiento en casa o, simplemente, bailando) y así combatir el riego de aumentar de peso, por un lado, pero, sobre todo, sentirte mejor a nivel emocional.
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