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El 95% de los españoles no toma las cinco piezas de fruta, verdura u hortalizas diarias que recomiendan los expertos. Así lo confirman desde Synlab, grupo líder en servicios de diagnóstico médico en Europa, que también alerta de que poco a poco estamos abandonando la dieta Mediterránea (la más saludable, según los nutricionistas de todo el mundo). "Comemos peor y, a menudo, adoptamos dietas que pueden comprometer nuestra salud", explican. ¿Las razones? Una agenda frenética que impide cocinar tanto como nos gustaría, la comida procesada como alternativa rápida o, sencillamente, el desinterés por seguir una dieta equilibrada y natural. Y es que, aunque vivamos en tiempos de realfooding, la mayoría consideran que mantener una alimentación realmente sana supone un extra de tiempo, dinero y esfuerzo. Pero, ¿es verdaderamente así? La modelo Malena Costa y su hermana Emily, que es dietista, crearon MyEbyCosta, un perfil en el que, bajo el claim "recetas fáciles y sanas", ha demostrado a sus miles de seguidores que comer bien no tiene por qué ser complicado ni costoso. Hablamos con ellas para conocer los trucos que mejor les funcionan.
- Planificar un menú semanal
"No es obligatorio dedicar muchas horas ni a comprar ni a cocinar para comer bien, lo que sí es imprescindible es organizarse, sobre todo si no tienes mucho tiempo libre". Con esta recomendación, Malena y Emily coinciden con otras expertas como Alissa Rumsey, autora de ‘3 steps to a healthier you’ (‘3 pasos para un tú más sano’), o Victoria Lozada, quien lo explicaba en su guía 'La buena nutrición'. Todas ellas aconsejan crear un calendario semanal de comidas que permita hacer una lista de la compra completa para elaborarlas. De esta forma, solo necesitas una visita al mercado para tener todo lo que necesitarás durante la semana.
- Cocinar un día y comer siete
Del mismo modo, a partir del menú semanal, puedes dejar preparados algunos ingredientes que compartan distintas recetas. "Si no tenemos mucho tiempo libre es muy útil dedicar un día a la semana a cocinar todos los básicos necesarios como pasta, arroz, legumbres, verduras asadas... y a partir de ahí crear tus platos o tuppers diarios". Por otro lado, también es una buena idea recurrir al congelador cuando sea posible, un truco que muchos dietistas recomiendan ya que los alimentos no pierden sus propiedades. Por ejemplo, puedes congelar sopas y purés de verduras, las alternativas que Malena y Emily proponen a las ensaladas en invierno, y unos platos que destierran el mito de que comer healthy es caro.
- Desayunar bien para no pasar hambre
"El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Comenzar con buenos alimentos hará que, al mediodía, tengamos menos hambre, y lo mismo sucederá hasta la cena", nos cuentan. Además de hidratos de carbono complejos y grasas saludables -como en cualquiera de las comidas principales-, el desayuno debe incluir alimentos ricos proteínas y fibra; de esta forma será más saciante. Así lo han comprobado algunos estudios, mientras que otras investigaciones han demostrado que comenzar el día con ingredientes saludables facilita que durante las siguientes horas las elecciones dietéticas sean igualmente sanas. "Hay que intentar que la primera comida del día aporte la energía necesaria para comenzar la jornada con vitalidad, además de favorecer el rendimiento físico e intelectual, la concentración y la memoria", continúan las hermanas, que también añaden que "aún así todas las comidas son importantes, todo lo que comemos durante el día es vital y debe ser siempre con alimentos sanos y saludables".
- Ayuno intermitente, ¿sí o no?
El fasting es la no-dieta del momento: concentrar todas las comidas en 8 o 12 horas es el hábito que ha transformado el cuerpo de famosas como Scarlet Johansson o Kourtney Kardashian, según ellas mismas han revelado. Sin embargo, las hermanas Costa no se apuntan a la tendencia: "no somos muy partidarias de “dietas milagro”. Nosotras creemos más en que hay que cuidarse día a día para conseguir objetivos a largo plazo y no solo a corto, que es lo que suele pasar con este tipo de dietas", nos explican. "Una vida activa, comer sano y hacer deporte es sin duda la mejor manera de estar en forma", afirman, una filosofía que hemos visto aplicar a Malena durante años y que le gustaría transmitir a sus hijos, según nos contaba en esta entrevista. Su cuerpazo actual, por ejemplo, es resultado de una alimentación equilibrada pero también de completísimas sesiones de entrenamiento.
- Atreverse a innovar
El último gran mito que acompaña a la alimentación sana es que o pasas muchas horas en la cocina o tu dieta puede volverse repetitiva o incompleta. Y es que aunque las ensaladas, la pasta con verduras o las tostadas de hummus, por poner algunos ejemplos de rápida elaboración, son muy saludables, siempre deben combinarse dentro de una dieta variada, para evitar déficits nutricionales pero también el aburrimiento que puede acabar con cualquier buen propósito de cuidarte. "Usar la imaginación, mirar recetas nuevas e ir cambiando nuestros menús también va fenomenal para no caer en la rutina de comer siempre lo mismo", aconsejan las hermanas Costa. ¿Necesitas ideas? Estos son algunos de sus platos favoritos, tan sanos como fáciles.
Una comida saludable y completa para mujeres ocupadas, por ejemplo, para llevar al trabajo en un tupper...
Verduras salteadas, boniato al horno, arroz y aguacate.
Una cena rápida para esos días en los que llegamos tarde a casa y con muy pocas ganas de cocinar...
Tortilla francesa, judías salteadas con ajo y ensalada tomate.
Un postre sano y ligero tan sabroso como una tarta de chocolate...
Naranja con miel y canela
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