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Quiero adelgazar pero no hacer dieta, ¿es posible? Lo cierto es que los expertos sí que consideran que, variando ciertos hábitos, podemos conseguir perder esos kilos de más sin necesidad de hacer régimen; un método que puede ser mucho más sano y efectivo que la mejor de las dietas. “Estar en un peso sano siempre debe ser consecuencia de cuidar nuestra alimentación para tener un estado de salud óptimo. Y para ello hay que crear hábitos que perduren en el tiempo. La palabra "dieta" suele sugerir aspectos negativos como la prohibición o la falta de disfrute, sin embargo, cuidarse siempre debería ser agradable y positivo. En el cambio de hábitos hay que enfocarse en la novedad y en el aprendizaje y no en lo que se deja de comer”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez, de la clínica IQtra. Coincide con ella Laura Parada, experta de Slow Life House: “La palabra dieta es un sinónimo de restricción, lo que nos hace iniciarla y afrontarla de forma negativa, yo diría que lo adecuado es 'plan de alimentación', ya que es una forma de comer de forma saludable y equilibrada que nos llevará a mejorar nuestra salud, tanto física como mental, y que tendrá como resultado una mejora de la composición corporal”. ¿Cuáles son esos buenos hábitos que nos evitarán hacer dieta? Los analizamos, uno por uno, junto a las expertas.
El desayuno perfecto
Elisa Blázquez nos cuenta que lo primero es entender el "para qué" de cada hábito que voy a cambiar y siempre tener varias opciones. Y pone un ejemplo claro con la primera comida del día. "Por ejemplo, entender que el desayuno tiene que estar formado por hidratos de carbono, proteínas y grasas poliinsaturadas que me ayuden a empezar el día de una manera equilibrada y después tener diversas opciones de recetas y combinaciones que gusten para la mañana. No entramos en un plan estricto de comer x gramos de esto o lo otro, es más interesante aprender a elaborar un muesli equilibrado, unas tortitas de avena sanas o unas natillas ligeras. De esta manera comer sano es mucho más agradable y enriquecedor", añade.
Buenas costumbres en la mesa
“Hay que prestar atención y cuidar el tiempo que empleas y cómo lo empleas cuando te sientas a la mesa. Cuando aprovechamos ese momento para ver nuestra serie favorita o para revisar los mensajes y mails estamos desviando el foco de atención y las probabilidades de comer más cantidad de lo que realmente necesitas aumentan. También es muy aconsejable poner en tu plato lo que vas a comer. No dejes en la mesa la cazuela para añadir más cantidad o para repetir. Si aprendes a controlar las cantidades estarás comiendo de manera saludable y notarás de manera paulatina cómo repercute en tu peso”, nos dice Magda Pérez, coach nutricional de los centros Carmen Navarro.
Picoteo bajo control
“Es importante evitar el picoteo descontrolado y para ello hay que saber cuál es la mejor opción si tengo hambre. Una fruta fresca o un puñado de frutos secos naturales te ayudan a llegar a la siguiente comida sin hambre, aunque no hay que imponer las 5 comidas, cada persona es un mundo y mucha gente tiene suficiente con 3 comidas bien equilibradas”, nos cuenta Elisa Blázquez. “Busca tentempiés que te agraden pero que sean saludables. Unos pepinillos en vinagre, una zanahoria a media mañana o una pieza de fruta, pero nunca piques snack o bollería industrial”, añade Magda Pérez.
Ojo con los zumos
La experta de Carmen Navarro recomienda “desterrar las bebidas azucaradas y controlar el consumo de zumos. Bebe especialmente agua y si te resulta demasiado aburrida, añádele una rodaja de limón o prueba con infusiones que se pueden tomar frías o calientes, sin azúcares añadidos, y que te mantendrán hidratada y te ayudarán a controlar también la ansiedad por el picoteo”. Una opción dos en uno muy sencilla de llevar a cabo.
Elabora un menú semanal
“Un truco infalible es el de dedicar un tiempo a la semana para elaborar el menú saludable. Mejor si puedes comprar casi a diario los alimentos que hayas pensado preparar. Estarás realizando una dieta saludable y variada y será el estímulo perfecto para cuidar tu peso”, apunta la experta de Carmen Navarro. Su colega Laura Parada explica que organizar la compra semanal ayuda a que “no nos falten alimentos naturales y no optemos por opciones de fast food”.
Más importante la calidad que la cantidad
En opinión de Elisa Blázquez, “para las comidas y cenas hay que aprender a elegir bien, conocer las mejores combinaciones y después tener muchas ideas de recetas que gusten. No interesa que la persona esté pensando en "150 gr de pollo con 200 gr de verdura" sin no en el "Pollo al curry" tan rico que se va a comer. Es mucho más importante la calidad que la cantidad, si el valor nutricional de la comida es alto, te encuentras mejor y tienes menos hambre con menos”.
La importancia de compensar
“Hay que saber compensar los excesos. Yo siempre doy recetas de caldos depurativos, ensaladas ligeras o licuados que ayudan a compensar. Aunque considero que hay que disfrutar de los caprichos y tomarlos con gusto. La compensación solo es una manera de balancear la ingesta, pero en ningún momento tiene que existir la culpabilidad o la prohibición, ese es uno de los grandes errores de las dietas”, matiza Elisa Blázquez.
Mejor comida casera
“Atención si comes fuera de casa. Aunque te parezca una lata prepararla a diario es una de las mejores maneras de controlar lo que comes cada día, manteniendo siempre la estrategia de pensar lo que le va bien a tu organismo combinando proteína, vegetales e hidratos siempre con cantidades controladas”, nos aconseja la experta de los centros Carmen Navarro.
Una despensa saludable
“Prepara tu despensa a medida, eliminando los alimentos que traicionan tus buenas intenciones y escoge los más saludables y que te ayudan a quemar grasa, como las manzanas, que ayudan a atrapar los lípidos antes de convertirse en grasa, o el apio, ideal como tentempié y con un alto contenido en agua. También los champiñones, que son bajos en grasas e hidratos y además tienen potasio, ideal para evitar retención de líquidos y reducir volumen. Y añade jengibre a tus infusiones para acelerar el metabolismo. Como chip diferente prueba a laminar calabacín fino y hornearlo, solo tendrás que añadirle un poco de pimentón y tendrás un snack saludable y divertido”, recomienda Magda Pérez.
Nos surge una última duda: ¿cuál es la clave para no fallar en nuestro intento si estamos intentando perder esos kilos de más que nos sobran? “No obsesionarnos con el número en la báscula, sino buscar cambios de hábitos que nos favorezcan a nuestra salud física y mental, que aprendamos a disfrutar e incorporar sin esfuerzo”, concluye Laura Parada.
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