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Pasta, fruta, queso, patata, arroz, pan... ¿Qué alimentos puedo comer por la noche y cuáles es mejor evitar? ¿Puedo combinarlos? Tanto si quieres perder algún kilo como llevar una alimentación saludable, seguro que en alguna ocasión te han surgido muchas dudas sobre cómo debe ser el menú ideal a la hora de la cena. Sabemos que es fácil caer en la tentación y que puede convertirse en un arma de doble filo, por eso, nos hemos puesto en contacto con dietistas, doctores y nutricionistas que nos han dado las claves para que, por fin, puedas elaborar una pauta que te ayude a comer correctamente antes de irte a dormir.
- ¿Qué alimentos debemos evitar a la hora de la cena?
"Alimentos refinados, embutidos, empanados, salsas con alto contenido de grasas y azúcares, pan blanco y pastas no integrales. En la cena es recomendable consumir hidratos de carbono en forma de vegetales, ya que tienen un mayor aporte
de fibra y son de absorción lenta, además de tener un menor contenido de hidratos de carbono. Es importante acompañarlos de proteínas que tienen un mayor efecto saciante. El pan esporádicamente se puede incluir, pero en pequeñas cantidades y teniendo en cuenta que es parte de nuestra comida y no como un agregado extra y elegir un pan 100% integral. Lo ideal es consumir dos rebanadas al día, repartidas en el desayuno o merienda acompañados de proteínas, como quesos bajos en grasa o carnes magras como pavo o huevos", explica Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.
- Para una buena alimentación, ¿cómo debería ser el plato perfecto cuando nos sentamos a cenar?
"La cena ideal es alguna proteína: huevo, carne roja, pescado o pollo, acompañado de una verdura de bajo índice glucémico (acelgas, apio, coliflor, espinacas, setas, pepino, berros...)", nos dice la Dra. Paula Rosso del Centro Médico Lajo Plaza. "El plato perfecto debería ser 50% vegetal + 50% proteína (evitando carnes). Por ejemplo, crema de calabacín y huevo a la plancha; salteado de verduras con gambas y cacahuetes; o tortilla de un huevo con espárragos verdes y setas de temporada" es la propuesta que nos hace Marta Vallejo, Nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica.
- La fruta es uno de esos alimentos 'prohibidos', ¿qué hay de cierto en eso?
"La fruta nunca debería ser un alimento prohibido. La fruta es un regalo de la naturaleza para nuestra salud. Contiene en su composición varias vitaminas, minerales y sobre todo fibra. En muchos casos constituye parte de los llamados súper alimentos que tienen propiedades beneficiosas para la prevención de muchas enfermedades", responde José Luis Sambeat Vicien, Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza y experto universitario en diagnóstico y tratamiento de la obesidad por la UNED. "Un mito que hay que desterrar es el de que la fruta por la noche engorda más que por la mañana; la fruta engorda -o adelgaza- por igual en cualquier momento del día que la ingiramos. Eso sí, por favor, no separemos de este
maravilloso alimento la parte más importante de su composición, la fibra vegetal. Un zumo de frutas no es fruta, porque a este líquido, generalmente se le ha separado la pulpa, privándonos de uno de los nutrientes más beneficiosos de la dieta", añade. Lo mismo opina Marta Vallejo: "Las frutas de postre nos ayudarán absorber las grasas de la cena. Podemos optar por aquellas más acuosas como la piña, la naranja o el kiwi. Lo que es un error es cenar solo fruta, es una arma de doble filo, ya que lo que podría ser una cena muy ligera puede acabar siendo muy contundente, podemos acabar comiendo 3 piezas de fruta que nos aportarán demasiados azúcares de golpe".
- ¿Y en cuanto al arroz, la pasta, el queso...?
"La pasta, el pan, la pasta y los arroces deben evitarse en la cena porque aumentarían la carga glucémica y se transforman en acúmulos de grasa. El queso, en cambio, si es un queso bajo en grasas, sí podría incorporarse a la cena", asegura la doctora Centro Médico Lajo Plaza. Optar por la versión integral en el caso del arroz y la pasta es lo que nos aconseja Laura Parada, aunque "es preferible tomarlos en la comida". "Todo depende de cada caso, de lo que se ha consumido a lo largo del día...", explica. Eso sí, si quieres perder algún kilo, debes elaborar tu menú en la cena "eligiendo aquellas opciones bajas en grasas y con alto contenido en proteínas ricas en colágeno que se digieren fácilmente pero aportan saciedad, y verduras ricas en fibra". "Si queremos perder peso, deberíamos tomar conciencia de que es importante para nuestra salud y elaborar un plan integral que nos enseñe a comer de una forma sana y equilibrada para siempre", apunta José Luis Sambeat Vicien.
- ¿Es bueno irse a la cama sin cenar?
"No como norma, pero sí recomiendo una vez a la semana realizar un ayuno intermitente, comenzando por uno de 12 o 16 horas de ayuno. Por ejemplo, irnos a dormir sin cenar y no comer hasta el desayuno del día siguiente. Así obtendremos beneficios como normalización de la insulina y la sensibilidad a la leptina, también normalizar los niveles de grelina, conocida como 'la hormona del hambre'", explica la nutricionista de Slow Life House. Por el contrario, la nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica asegura: "No cenar es uno de los errores más comunes, ya que podemos acumular hambre y tener una sobreingesta nocturna o al día siguiente por la mañana. También puede aumentar nuestra ansiedad y acabemos gestionando mal los siguientes días de pauta. El ayuno nocturno no está hecho para la mayoría, hay que tener un gran autocontrol".
- ¿Influye también la hora a la que cenamos?
"Conviene cenar pronto, por lo menos 2 o 3 horas antes de irse a la cama y mi consejo es tomar una dosis de proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína 30 minutos antes de irse a la cama, estimula el metabolismo, aumenta la masa muscular y hace que se tenga menos hambre por la mañana. ¡Pero ojo! Tiene que ser proteína magra y tomarse sola", nos cuenta la Dra. Paula Rosso. "Sería conveniente llegar al momento de dormir con el tubo digestivo lo más calmado posible. Si nos acostamos poco tiempo después de cenar, cuando todavía hay contenido alimenticio en el estómago, al tumbarnos, la fuerza de la gravedad hará que parte de ellos vuelvan hacia atrás y además volverán mezclados con el ácido clorhídrico que ha secretado el estómago, irritando las paredes del esófago, ya que éstas no están preparadas para soportar la acidez de ese ácido estomacal", concluye Sambeat Vicien.
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