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Estrenamos estación y, con ella, tendremos que despedirnos definitivamente de los días más calurosos. Al bajar las temperaturas, nuestra dieta también cambia: nos apetecen otro tipo de platos y cambiamos de hábitos, aparte de que los productos de temporada no son los mismos. ¿Cómo viven las expertas en alimentación estas variaciones? ¿Cómo adaptan su dieta a las nuevas condiciones? Hemos preguntado a varias dietistas qué ingredientes eligen y cuáles destierran de su lista de la compra para que, a pesar de que comiencen a apetecernos platos más consistentes y calientes (pobres ensaladas de verano, ¿quién se acordará ahora de ellas?), nuestra salud y nuestro peso no suban.
Porque a ellas también les pasa: “Llega el otoño y apetecen los platos más calientes y los platos de cuchara. Personalmente consumo todo el año legumbres, pero en verano me las preparo más en ensalada y sin embargo en otoño hago más guisos calentitos", reconoce Elisa Blázquez, nutricionista de la Clínica IQtra. ¿Es posible hacer guisos ligeros? "Evito los guisos ricos en grasas, retirando los embutidos de los mismos y las preparo siempre con vegetales. Para que sean muy sabrosas utilizo especias. Algunos guisos estrella en mi cocina son el dal de lentejas rojas, los garbanzos con espinacas, el guiso de alubias pintas con calabaza y los pimientos rellenos de lentejas”.
Cero procesados, refrescos y bollería industrial
Y es que con la bajada de las temperaturas, resultan mucho más apetecibles, claro está claro, los platos calientes. Por eso, otra comida que empieza a incorporar la experta son las sopas y las cremas de verduras. ¿Qué evita al prepararla? “Por supuesto huyo de las procesadas y las preparo de manera casera. Personalmente no utilizo natas en mis cremas y, sin embargo, echo muchas verduras al vapor y condimentos como el miso, las algas, la cúrcuma y a veces para espesar pongo copos de avena, que aporta un sabor muy suave a las cremas”, nos explica Elisa Blázquez.
¿Y los desayunos? “Los hago un poquito más energéticos porque es una época del año de mucho trabajo y además me gusta entrenar a primera hora de la mañana. No consumo nada de bollería, dulces o cereales ultraprocesados, en cambio adoro los porridge caseros con frutos secos y el arroz con leche (aunque personalmente lo preparo con arroz integral, bebida vegetal, ralladura de naranja y canela). La granada, las castañas, el cacao puro o la calabaza son algunos de mis aliados en las recetas para el desayuno”, nos detalla Elisa Blázquez. También nos habla sobre las bebidas que incorpora a su dieta. “Evito todo tipo de refrescos. Tampoco consumo café en exceso, aunque toque madrugar mucho. Me gusta tomar té matcha, kombucha, para proteger la microbiota de mi intestino, e infusiones”, explica la nutricionista.
Por último, nos detalla cuál es su rutina en las cenas. “Recurro mucho al pescado, huevos y verduras al vapor. Si te organizas bien es muy sencillo cocinar alimentos ligeros y saludables para la noche y evitar completamente precocinados. Siempre consumo vegetales frescos, huevos ecológicos y compro el pescado en mi pescadería de confianza”, concluye.
Los sustitutos perfectos y más saludables
Hemos hablado también con Magda Pérez, Coach Nutricional de los centros Carmen Navarro, quien nos da, además, los que considera que son los sustitutos perfectos de temporada a otros alimentos menos recomendables.
1. Caqui, como sustituto perfecto para los impulsos irresistibles de cualquier dulce (especialmente de bollería industrial). “Si eres de los que no puedes vivir sin tomar dulce, te recomiendo que pruebes esta fruta de otoño porque además de ser muy saludable, tiene un poder saciante que te ayuda a mantener ese ogro que nos asalta pidiendo azúcar a toda costa”, nos cuenta. ¿Los motivos? “Tiene alto contenido en agua, perfecto para renovarnos por dentro. Es muy rico en betacarotenos y en provitamina A, o lo que es lo mismo, se transforma en Vitamina A, a medida que nuestros organismo lo necesita. Algo fundamental ¿por qué? Porque esta vitamina es la gran aliada del buen estado de nuestros huesos, pero también de nuestra piel y nuestro pelo (y para que funcione bien nuestro sistema inmunológico). Así que tomad buena nota si sois de las que tenéis una actividad física frenética o si estáis embarazadas o en período de lactancia. Este amigo naranja, siempre a mano”, añade. Pero aún hay más bondades en esta fruta: también favorece la absorción de hierro y nos hace más resistente a las infecciones. En cuanto a nuestra piel, ayuda también a la formación de colágeno. “También es rico en potasio, necesario para la transmisión del impulso nervioso y para una actividad muscular normal, implicado en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Su contenido en potasio y bajo aporte de sodio, hace del caqui una fruta muy recomendada para las personas que sufren de hipertensión arterial y afecciones cardiovasculares”, cuenta.
2. Castaña como sustituto de snacks de máquina. “¿Sabes ese momento del día en el que solo sientes un impulso irrefrenable por atacar la máquina de los aperitivos nada sanos? Prueba a llevarte un puñadito de castañas y verás que diferencia. También te aconsejo que pruebes a sustituir el puré de patata por el de castaña y así estarás haciendo tu dieta de otoño un tanto más divertida y aportando el nivel de hidratos adecuado”, nos cuenta Magda Pérez, quien nos detalla las razones: “Es el fruto seco más rico en hidratos de carbono complejos y, en especial, en almidón. Al contrario de lo que sucede con las avellanas y las nueces, por ejemplo, aporta pocas grasas y una dosis moderada de energía. En concreto, es tres veces menos calórica que la avellana o la almendra, y en cuanto a su aporte de grasas, éste no sólo es bajo sino que en su mayoría se trata de grasas poliinsaturadas, por lo que es un fruto seco que puede formar parte sin problemas de la dieta de quienes deben restringir las grasas. Así, a pesar de que su consumo ha quedado relegado a un capricho ocasional y estacional, estamos frente a una fuente de energía tan válida como el arroz, las patatas o el pan”, nos cuenta, y recomienda comerlas mejor crudas, para mantener intacto su contenido en Vitamina C que queda mermado si se cuecen o se asan. “Otra cosa que me encanta de las castañas es su alto poder saciante, por su riqueza en fécula y por el contenido en hidratos de carbono. Nuestro organismo los asimila de forma ralentizada manteniendo equilibrado el nivel de azúcares. Así aumenta también la sensación de saciedad. Es, por consiguiente, un buen alimento para invitarnos a no seguir comiendo y un aliado excepcional contra el sobrepeso”, cuenta Magda Pérez y da una receta muy sencilla para preparar un puré de castañas: solo tienes que pelarlas y cocerlas y sustituir la última cocción el agua por leche, añadiendo una ramita de canela. Es un acompañante perfecto para un plato de proteína.
3. Granada en lugar de añadir picatostes a la ensalada o como sustituto de picoteo dulce. “En otoño, con el cambio de estación, tenemos la gran oportunidad de endulzarnos el día de una manera muy saludable: comprando granadas. Es una fruta rica en vitamina A, C y E, en potasio y otros minerales como el calcio o el fósforo, importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De hecho, esta fruta se ha utilizado desde la Antigüedad con fines medicinales. Debe ser también tu gran aliada si quieres mantener una piel joven y sana, ya que sus propiedades ayudan a la regeneración celular que protege su capa exterior reparándola y favoreciendo la cicatrización”, cuenta la experta de los centros Carmen Navarro. “Puedes tomarla entera, en ensalada o en zumo que te ayudará a eliminar los radicales libres del cuerpo y neutralizar las toxinas, favoreciendo un sistema inmunológico sano y fuerte. Y para las que se preocupan por su piel, la granada le proporciona gran elasticidad, así que se convierte en uno de los mejores aliados para mantenerla bien hidratada”, concluye.
Sencillos trucos para buscar una dieta más sana
Por último, Laura Parada, nutricionista y directora técnica de Slow Life House, nos cuenta que su menú diario es bastante sencillo, pero varía el contenido calórico del mismo los días que realiza deporte, ya que necesita más energía. Así, suele optar para el desayuno por un porridge de avena con bebida vegetal sin azúcares agregados, claras de huevo y canela, semillas de chía más café con leche entera (sustituye el endulzante por la canela y el dulzor que aporta la bebida vegetal sin azucares agregados). A media mañana, apuesta por una infusión y una barra protéica natural, a base de frutos secos y frutas, sin azúcares agregados. “La barra proteica que elijo es en sustitución de la barras de proteína del mercado con muchos aditivos y azucares refinados”, explica. También nos cuenta que para aliñar las ensaladas o los vegetales, como los que suele incluir en la comida, recurre al aceite de oliva y al vinagre de manzana en sustitución del balsámico, que tiene muchos azúcares agregados. Para la merienda opta por la fruta fresca, en lugar de por galletas o bollería.
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