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Mucho te hemos hablado de la tonificada figura de la reina Letizia, que puede presumir de una musculatura mucho más definida y esbelta que hace unos años. Algo similar sucede con Elsa Pataky, quien presume tanto de brazos como de piernas en plena forma. Ambas han hecho del ejercicio una parte importante de sus vidas -tan dispares entre sí, pero que las convierten en el objetivo de todas las miradas en sus apariciones públicas-, y es posible que existan incluso ciertas coincidencias en su rutina de fitness para conseguir este resultado tan comentado. De hecho, sí sabemos que ambas son aficionadas al yoga, una disciplina que puede ayudarlas, plan de entrenamiento al margen, en su objetivo, tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra. "Es bueno optar tanto por el Pilates como por el yoga. Esta última es una gran disciplina porque pasados los 40, hay mucho más estrés, la musculatura pierde elasticidad, aparecen las molestias en la espalda y se pierde la corrección postural. Ahí nos puede ayudar, y además, es un buen entrenamiento para moldear y darle más elasticidad a la musculatura, además de mejorar el equilibrio", nos cuenta.
Toca, pues, ponerse manos a la obra. Y para Javier González, experto en fitness y director del espacio JG Fitness Coaching, el plan de entrenamiento para conseguir brazos y piernas tonificados parte de la combinación de dieta (60%) y entrenamiento (40 %) de fuerza y sesiones de intervalos de alta intensidad o HIIT. Coincide en destacar la importancia de la alimentación la entrenadora del centro O2. "Una vez que la hemos mejorado incluyendo mucha más fibra, proteína de calidad y más agua, hay que empezar un trabajo de entrenamiento, en el que lo principal debería ser el trabajo de fuerza un mínimo de tres días por semana", nos cuenta, y añade que "a partir de los 40 es mucho más fácil acumular más grasa, sobre todo en brazos y muslos. La calidad de la piel se ve afectada y se nota el efecto de la gravedad en la musculatura. Se pierde esa forma más tersa que sí que tenemos por ejemplo a los 20 sin necesidad de hacer demasiado deporte. A partir de los 40 es básico para la mujer comprometerse si quiere lucir un cuerpo esbelto, tonificado y en forma, ya que el metabolismo a partir de los 40 se ralentiza mucho y a partir de esa edad hay un hándicap, y es que se pueden quemar hasta entre 200 y 300 calorías menos, al ralentizarse el metabolismo".
Teniendo esto en cuenta, Javier González recomienda un programa de HIIT, entrenamientos cortos en los que se eleva la frecuencia cardiaca hasta niveles muy altos trabajando en intervalos entre los que los descansos son obligatorios. Su éxito viene por su versatilidad: se puede adaptar a todos los horarios, agendas, edades y condiciones físicas, además de incrementar la resistencia y la masa muscular. Gracias a su efecto quemagrasa una vez hayamos finalizado el entrenamiento sus beneficios siguen actuando hasta 48 horas después de haber entrenado. Tal y como nos cuenta el experto, la clave es trabajar a un ritmo de pulsaciones muy alto: sobre el 80% de la frecuencia cardiaca máxima de cada persona, rondando entre las 170 y 180 pulsaciones por minuto. Durante toda la sesión, que dura entre 20 y 30 minutos, mantiene la tensión, creando constantemente picos de entrenamiento. “Para conseguir ese cuerpo es necesario trabajar un día de tren inferior y 2 días de tren superior, combinando con un HIIT entre series de descanso”, nos cuenta.
Hemos querido profundizar, además, con ayuda de Luis Melgar, Coordinador de Actividad Física de Metropolitan Sagrada Familia, en algunos de esos ejercicios fundamentales para conseguir unas extremidades bien tonificadas. Esta es su selección:
Flexiones de tríceps
Este ejercicio es el más utilizado para ejercitar el tríceps. Es muy sencillo y se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Solo se necesita una colchoneta para apoyarse en el suelo. La posición inicial consiste en colocarse boca abajo en la colchoneta, como si se fuera a realizar las flexiones tradicionales, pero en vez de apoyar los pies, se apoyarán las rodillas y las palmas de las manos. De esta forma, en vez de repartir el peso y el esfuerzo entre el pecho, los brazos y el abdomen, se focaliza todavía más en el tríceps.
- Duración: 3 series de 10 repeticiones.
- Precaución: No separes los brazos del cuerpo. Durante todo el movimiento, los brazos deben estar pegados y los codos, girados hacia los pies. Evita curvar excesivamente la zona lumbar de la espalda activando conscientemente el abdominal durante el ejercicio.
'Curl' de bíceps
Uno de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Comienza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Consiste en flexionar los codos dirigiendo las muñecas hacia los hombros y posteriormente extenderlos, bajando lentamente.
- Duración: 3 series de 15 repeticiones.
- Precaución: No separes los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a los costados) y evita el arqueo de la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida), realizando un bloqueo/activación abdominal.
Extensión de tríceps
Túmbate sobre tu espalda, apoyando los pies con las piernas ligeramente flexionadas, y toma una mancuerna de 2 o 3 kg. Se deben de subir ambos brazos hacia el techo, colocando la mancuerna por encima de nuestra cabeza, y desde ahí, flexionar los codos para que llegue hasta la altura de nuestra nuca. Posteriormente se vuelven a estirar los codos para regresar a la posición inicial.
- Duración: 3 series de 15 repeticiones
- Precaución: No muevas los codos del lugar. Durante todo el ejercicio, los codos deben estar a 90º, evitar que se abran hacia el exterior, dejando la distancia que hay entre los dos hombros.
Media sentadilla y 'press' de hombros con mancuernas (Dumbbell Squat to Shoulder Press)
Cogemos las mancuernas con los brazos flexionados y las manos a la altura de las orejas (justo por encima de los hombros). Mantenemos la contracción abdominal y lumbar durante todo el ejercicio para mantener el cuerpo erguido. Realizamos una flexión de un máximo de 90º de las rodillas, subimos el cuerpo y desde esa posición realizamos una extensión de codos hasta subir las mancuernas por encima de la cabeza.
- Duración: 3 series de 15 repeticiones.
- Precaución: Contrae la musculatura abdominal para no dañarte la espalda.
Sentadilla sumo
Este movimiento se enfoca en la musculatura de Isquiotibiales, cuádriceps, aductores y glúteos. Coge una pesa o kettlebell y soporta el peso con los brazos estirados hacia abajo, justo por delante de la cintura. Coloca los pies a una distancia de un metro aproximadamente uno del otro, con la punta de los pies mirando hacia fuera. Mantén la espalda erguida y flexiona las piernas tan abajo como te sea posible desplazando tus muslos hacia atrás y doblando las rodillas. Realiza una pequeña pausa, y sube hasta la posición inicial lentamente.
- Duración: 3 series de 12-15 repeticiones.
- Precaución: Mantener una posición erguida y no llevar el cuerpo hacia delante. No extender las piernas al máximo para no dejarlas bloqueadas.
Peso muerto
El peso muerto con mancuernas es un ejercicio que trabaja los femorales y el glúteo de forma realmente efectiva. Una de sus grandes ventajas es que es un ejercicio fácil de hacer en cualquier lugar, ya que únicamente necesitamos un par de pesas y algo de espacio libre para hacerlo en condiciones adecuadas.
- Duración: 4 series de 15 repeticiones.
- Precaución: Mantén el abdomen apretado y la espalda recta en todo momento del ejercicio.
Elevaciones laterales
Realizando elevaciones laterales, trabajamos el conjunto del hombro haciendo un mayor esfuerzo en el deltoides medio o lateral. Las elevaciones laterales son de suma importancia si queremos construir unos hombros fuertes, resistentes y funcionales, pero debemos tener especial atención a la técnica a la hora de realizar las elevaciones laterales. Colócate de pie, con las piernas ligeramente abiertas y el abdomen tenso, y coge una mancuerna con cada mano. Dobla el codo 90º y elévalo en esa posición desde la cadera hasta la altura de tu hombro.
- Duración: 4 series de 15 repeticiones
- Precaución: La utilización de cargas elevadas, malas posturas y realizar repeticiones extras en las que la posición del cuerpo varía y la elevación lateral se hace de manera descontrolada, son las principales causas de lesiones al realizar elevaciones laterales.
Puente glúteo
Es un excelente ejercicio no solo para reforzar glúteos, sino también para conseguir un mayor control sobre la cadera. Es un movimiento que permite multitud de variantes con progresión de dificultad acorde a cada objetivo.
- Duración: 4 series de 15 repeticiones.
- Precaución: Evitar arquear excesivamente la zona lumbar, activando de forma consciente el abdominal.
El 'lunge'
Uno de los movimientos fundamentales que más usamos en las diferentes rutinas de entrenamiento, así como movimiento funcional y con una transferencia a nuestra vida diaria así como a muchos gestos deportivos es la Zancada o lunge, que tienen como objetivo el trabajo del tren inferior, sin embargo, la participación de la zona media – estabilizadores cobra un papel muy importante a la hora de ejecutarlo correctamente.
- Duración: 4 series de 15 repeticiones
- Precaución: El principal error que se comente en su ejecución es una falta de control en la zona media que estabilice el gesto. Debemos evitar realizar fuerza o presión con la pierna posterior en el banco y trabajar prioritariamente con la pierna delantera.
Abdominales Plancha
Es un ejercicio muy completo que consigue activar el core. Genera un trabajo global, es decir, involucra varias zonas de tu cuerpo. Además de la activación abdominal, fortalece los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y cuádriceps. Al ser un ejercicio isométrico, (en el que no hay movimiento), te permite concentrarte en mantener la postura y te ayuda a localizar los músculos abdominales.
- Duración: 4 series de 30-45 segundos.
- Precaución: El principal error que se comenten en su ejecución es la falta de control de la cadera, produciéndose un arqueo lumbar exagerado. Debemos intentar mantener la espalda recta sin excesivas curvaturas, simulando nuestra curvatura natural en posición de pie. Evitar mantener el aire de forma constante y respirar periódicamente.
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