¿Pasas muchas horas sentada? Esto es lo que hacen los dietistas para no engordar

No picar entre comidas a veces puede resultar demasiado complicado, especialmente cuando pasamos más tiempo del habitual en casa. El hambre puede incluso desconcentrarnos cuando estamos teletrabajando y suponer en pocos días un aumento de peso, por eso no deberíamos ignorar a nuestro cuerpo y, además de elegir la ropa adecuada, hay que ser previsoras con un plan de comidas eligiendo los alimentos adecuados. Siempre pensando en opciones saludables con las que evitar añadir kilos a la báscula. Si bien esos snacks típicos de entre horas pueden sumar calorías vacías a tu dieta diaria, existen alternativas igual o más sabrosas y mucho más nutritivas que las clásicas chocolatinas de las máquinas de vending. Hemos consultado este tema a varias expertas en alimentación: picar entre horas y no engordar, ¿es posible? La respuesta es sí, siempre que se sigan ciertas pautas lógicas y saludables. “La clave está en hacer un picoteo consciente y nutritivo, es decir, en comer alimentos naturales de calidad”, nos cuenta Elisa Blázquez, nutricionista de la Clínica IQtra.

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"Hay que evitar el picoteo descontrolado, los aperitivos elaborados con azúcar y harinas refinadas", continúa Blázquez, quien también alerta sobre los peligrosos alimentos light. "También desaconsejo comer entre horas a base de alimentos light y cero, que son procesados y que normalmente compensan la disminución de la grasa con la incorporación de aditivos y harinas, y no aportan una cantidad de micronutrientes elevada”. El acierto está, parece evidente, en hacer una buena elección de los alimentos. “Picar entre horas suele engordar porque solemos consumir hidratos de carbono, grasas y dulces, en lugar de alimentos ligeros o proteína”, cuenta la doctora Mar Lázaro, experta en Nutrición y Medicina Estética, quien propone sustituirlos por opciones más saludables, desde pepinillos y encurtidos a crudités, y terminando siempre con una infusión caliente, pues de esta forma siempre es más saciante que fría. “Además, son bienvenidos los caldos de verduras entre horas, sin sal, y los yogures desnatados que pueden meterse en cubiteras y tomarlos a modo de helado, al igual que la gelatina”, cuenta la doctora Lázaro.

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Cinco comidas al día, ¿sí o no?

Lo cierto es que hemos asumido que hay que comer cinco veces al día, para intentar no llegar con demasiada hambre a las comidas principales. “Cada persona es un mundo, no todos tenemos que hacer 5 comidas, pero es interesante ordenarlas cuando existen picos de hambre o ansiedad a media mañana o media tarde. De esta manera, evitamos el picoteo descontrolado”, explica Elisa Blázquez. Según ella, antes de proponer el número de ingestas adecuado para cada persona, hay que analizar sus horarios de comida, la actividad física que realiza y los factores psico-emocionales que determinan su patrón de comidas. “En la cínica IQtra también realizamos estudios de nutrigenética con los que valoramos el patrón de hambre y saciedad de cada persona. Podemos estar genéticamente predispuestos a tener una menor sensación de saciedad que otros y en este caso puede ser interesante hacer tres comidas y dos tentempiés. Aportando preferiblemente proteínas, que tienen un mayor efecto saciante”, nos dice. 

Una vez más, hay que llamar a la utilización del sentido común y la lógica, también en lo referente a nuestra alimentación. "Mantener 5 comidas al día, con un desayuno completo y una cena ligera nos ayudan a cumplir con una dieta equilibrada. Y serán el almuerzo y la merienda los momentos en los que debemos aprovechar para incluir snack que nos alejen de la tentación de picar procesados nada saludables y que siempre están a nuestro alcance cuando menos nos lo esperamos”, cuenta por su parte Magda Pérez, beauty coach de Carmen Navarro. ¿Por qué sí es recomendable en su opinión realizar esas 5 comidas al día? “Tenemos una genética con tendencia al ahorro. Eso significa que estamos preparados para pasar hambre aunque la sensación no nos guste. Si no le damos alimentos durante más de 3-4 horas, nuestro cuerpo entra en alerta y empieza a guardar reservas”, explica la experta de Carmen Navarro. “Además, conseguimos llegar con menos ansiedad y apetito a la siguiente comida y no olvides que, cada vez que ingerimos alimentos se produce un gasto energético. El que necesitamos para digerir y absorber”, añade. Pero eso sí, matiza que es fundamental que esas 5 comidas sean equilibradas y complementarias con todos los nutrientes que necesitamos. “Por eso, las horas de almuerzo a media mañana y merienda son geniales para elegir snack saludables que nos quiten ansiedad y nos aporten las vitaminas, minerales y fibra necesarias”, cuenta Magda Pérez.

Pero, ¿cuál debería ser entonces nuestro patrón de comidas? “Un buen ejemplo es el que respete al menos 12 horas de ayuno nocturno con 12 horas de ingesta diurna. El ayuno nocturno de al menos 12 horas es beneficioso para mejorar nuestra inmunidad, resistencia insulínica, riesgo cardimetabólico y modular nuestra microbiota”, nos explica Elisa Blázquez. “Desayunar a las 8:00, comer a las 14:00 y cenar a las 20:00 horas sin comer entre horas y con ayunos de 6 horas entre comidas, es una buena propuesta para perder peso. Realmente no necesitamos hacer más picoteos si las comidas son equilibradas y completas. Eso sí, cuidado con darse atracones cuando llegue la hora de comer”, nos explica Elisa Blázquez.

Ayuno intermitente

La experta mencionaba una de las palabras que están actualmente en la palestra, el ayuno. Hemos querido contar también con la opinión de los expertos sobre estos planes alimenticios que proponen no llevarse nada a la boca durante unas horas o incluso días. “Cada verano aparecen nuevos y revolucionarios métodos que proclaman ser la manera más fisiológica de comer o incluso de perder peso. El último, el Ayuno Intermitente (Ayuno Parcial Intermitente, lo llamaría yo)”, nos cuenta el doctor Leo Cerrud, experto en nutrición y medicina estética, quien nos explica que consiste en reducir, no eliminar (de ahí lo de parcial) el aporte de alimentos durante determinados días de la semana o en momentos concretos del día (de ahí lo de Intermitente). “El planteamiento puede ser Ayuno 5-2: comes lo que quieres durante 5 días y ‘ayunas’ 2 días; Ayuno 16/8: comes durante 8 horas y ‘ayunas’ durante 16 horas (incluidas las horas de sueño); Ayuno 24/24: comes un día y ayunas el otro, y lo repites dos veces a la semana. Pienso que esto no tiene nada que ver con la fisiología humana y me parece altamente antisocial”, apunta el doctor Cerrud, quien insiste en mostrar su desacuerdo con este régimen.

“Parece ser que un estudio ha demostrado que este método es bueno para perder peso y se vincula a la mejoría de los niveles de azúcar en sangre, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Sin embargo, a mí personalmente me parece harto difícil de conseguir”, cuenta, y añade que, además, nos encontramos ante un plan que no es apto para diabéticos, hipertensos ni embarazadas o mujeres en periodo de lactancia. “Puede que se consiga perder peso pero no se generan hábitos saludables duraderos a largo plazo que permitan mantener los kilos perdidos. También es difícil aguantar el hambre durante los periodos de ayuno y es muy común pasarse de la raya durante los periodos de comida”, cuenta.

Teniendo en cuenta que si elegimos picar entre horas hay que hacerlo de forma saludable, hemos recopilado algunas ideas de tentempiés sanos, en opinión de Elisa Blázquez:

- Un puñadito de frutos secos naturales. Es muy importante controlar el puñadito (unos 20gr). Si consumimos mucha cantidad, pueden resultar indigestos.

- Una torta de arroz con una fuente de proteína: pechuga de pavo natural, salmón marinado o jamón ibérico. El efecto saciante de la proteína es alto.

- Crudités de zanahoria o apio con humus. El humus nos aporta calcio, proteínas, fibra y hierro.

- Guacamole: aguacate machacado con zumo de limón, sal marina y pimienta. La grasa poliinsaturada no debe faltar en nuestros tentempiés.

- Pudin de chía (bebida de coco y chía). Propuesta rica en hierro, proteínas y fibra. Ayuda a regular el tránsito intestinal.

- Bebida de coco natural con cacao puro (una bebida chocolateada para los más golosos)

- Rabanitos, pepinillos o zanahorias es ligero y saciante.

- Las aceitunas siempre son mejor opción a las patatas fritas.

- Las anchoas o los boquerones en vinagre son una fuente estupenda de calcio, Omega 3 y proteínas. Podemos hacer un canapé buenísimo con hojas de endivia rellenas con un matrimonio.

- Helados caseros con anacardos o fruta fresca.

Magda Pérez, por su parte, recomienda también estos snacks saludables

- Pimiento rojo crudo cortado en tiras. Es rico en antioxidantes, como la vitamina C, E, provitamina A y carotenoides como la capsantina, que son muy beneficiosas para la salud al bloquear el efecto dañino de los radicales libres. Nos ayuda además a mantener a raya el colesterol. Y su combinación de vitamina B6 y magnesio reduce la ansiedad y el insomnio. Además, la vitamina B6 es un diurético natural. Saciará tu apetito mientras te cuidas.

- Pepinillos, cebolletas, y otros encurtidos bajos en calorías son excelentes aperitivos. Apenas aportan 14 calorías por cada 100 gramos, pero tienen un gran poder saciante y son ricos en vitamina C y fibra.

- Chips vegetales. De zanahoria, berenjena... Las chips de verduras, cortadas muy finas, han de estar tostadas, no fritas. 10 unidades aportan 100 calorías y nos quitan la sensación de hambre y ansiedad. 

- Tomates cherry. Es una opción riquísima para incorporar antioxidantes a tu organismo con un toque dulce ideal para los más golosos y rico en vitamina C y licopeno. Además de retrasar los signos del envejecimiento mantiene tu colesterol a raya.

- Manzana laminada. Lamina una manzana muy fina, añade canela en polvo y hornéala. Es un aperitivo genial para llevar a la oficina.

- Pera con semillas y coco rallado, no solo está riquísima sino que es realmente un snack muy saludable. Contienen hierro, potasio, manganeso, y magnesio, junto con vitaminas B como folatos, riboflavina, y piridina (vitamina B6). Sin grasa y con un contenido en fibra elevado. 

“También recomiendo hacer en casa 'aguas de sabores': con pepino, limón, naranja, etc. Son bajas en calorías, saciantes y muy ricas y sanas”, concluye la doctora Lázaro.