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Ya no hay marcha atrás. Toca pisar el acelerador para llegar a ese momento en el que estrenas traje de baño con una figura tonificada y esbelta. La puesta a punto está en su momento culminante y es algo que se nota en los gimnasios. “La operación bikini está presente todos los años. Los dos principales objetivos son adelgazar y tonificar el cuerpo. Para perder peso, basta que sigamos un único principio, gastar más calorías de lo que consumes diariamente a través de la alimentación, lo que se conoce como déficit calórico, lo que hará a tu cuerpo tirar de las reservas de energía, las grasas, que son las que queremos perder, y así adelgazar”, explica Javier González, director de JG Fitness Coaching. Aunque lo cierto es que, tal y como nos cuenta Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid, lo ideal sería no tener que llegar apurados a este momento, sino seguir un plan durante todo el año. "Se somete al cuerpo a cambios rápidos que, a la larga, pueden ser perjudiciales. La clave está en empezar meses antes y sobre todo con cabeza. El objetivo realmente es quemar más calorías de las que ingerimos, y esto va a depender un 60% de la alimentación y un 40% de ejercicio físico", nos explica. Consciente de que quien más quien menos se pregunta cómo conseguir el objetivo de cara a los días de sol y playa, nos explica que tenemos ante nosotros múltiples opciones, tanto en el gimnasio como al aire libre.
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¿Cuál es el mejor entrenamiento para adelgazar?
“Pues esta pregunta es más fácil de lo que parece, y es aumentar la cantidad de movimiento que realizamos diariamente fuera del entrenamiento (NEAT). Un ejemplo es que una persona que se mueva mucho y entrene perderá grasa más rápido que una que solamente entrene, ya que cuanto más te muevas, mayor será tu consumo calórico”, nos cuenta Javier González. Para el experto, el entrenamiento ideal es el de fuerza, cuyo objetivo es la ganancia de masa muscular y te ayuda a perder grasa, ya que la masa muscular quema más calorías incluso en reposo. “Además, este tipo de ejercicio tiene otro gran efecto y es que estiliza nuestra silueta. Mucho más lejos de lo que la gente piensa y solicita, diciéndonos que no quieren ponerse 'grandes', un gran mito del fitness, el entrenamiento de fuerza, con cargas, además de cómo hemos dicho de ayudarnos a perder grasa, hará que tengamos una físico mucho más estilizado y fino”, añade el experto de JG Fitness Coaching. Por su parte, la experta de O2 Manuel Becerra nos resume los ejercicios que mejor nos pueden ayudar en nuestro objetivo:
1. Caminar
En primer lugar, la experta nos habla de un ejercicio muy sencillo, al alcance prácticamente de todo el mundo. "Hacerlo a un paso ligero, unos 20-30 minutos todos los días es una muy buena opción. Lo ideal es hacerlo a primera hora de la mañana", nos explica.
2. Correr
Estamos ante uno de los deportes de moda. El running ha llegado para quedarse. "Se puede hacer tanto en invierno como en verano. Puedes ir de 20-30 minutos a una hora, y puedes incluso quemar en media hora hasta 300 calorías, pero va a depender de la intensidad que tú le des. Es uno de los deportes más demandados y con un gasto calórico más alto", cuenta la experta.
3. Nadar
Osorio nos explica que estamos ante una buena opción, sobre todo porque no es lesivo. "Se puede practicar tanto en la piscina como en la playa. Puedes empezar de 20 minutos hasta una hora, y el gasto calórico también depende de la intensidad. También tiene un plus, y es que nadar ayuda a tonificar la espalda y a fortalecer el cuerpo. Es un gran entrenamiento aeróbico y también para fortalecer", dice.
4. Bailar
Los expertos coinciden en que estamos ante una de las actividades que más gusta, por el grado de diversión que tiene y la intensidad de los movimientos. "Zumba, salsa, bailes latinos, estilos… se puede hacer en gimnasio o incluso hay clases de baile en los destinos vacacionales. Puedes gastar de 200 a 500 calorías en sesiones de una hora. Bailar puede ayudar a perder peso, tanto si no eres una persona entrenada, porque te va a enganchar por el ritmo y la música, como si eres una persona a la que le gusta el movimiento, porque vas a tener ese gasto calórico extra y esa diversión", resume Gemi Osorio.
5. Ciclo 'indoor'
En opinión de la entrenadora personal, estamos ante la actividad estrella cuando buscamos gastar calorías y entrenamientos efectivos y fáciles de seguir. "Son sesiones de 45 minutos, y depende de la intensidad y del esfuerzo del alumno, puedes quemar de 500 a 800 calorías. Aparte del gasto calórico que conlleva, es un buen aliado para fortalecer las piernas, así como para combatir la flacidez y la celulitis. Es un entrenamiento fácil, no hay impacto y tampoco es lesivo. Es una de las actividades con mayor demanda por el gasto calórico y porque es muy fácil de seguir", añade.
6. Entrenamiento HIIT
Tras estas siglas se encuentran los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. "Son muy efectivos, pero no válidos para todas las personas. Si eres una persona entrenada, y quieres quemar mucha más grasa y un plan efectivo y completo, este interválico es una gran opción. Un ejemplo: 30 minutos de running equivalen a 15 minutos de entrenamiento HIIT. En él trabajas fuerza y resistencia, además de tonificar el cuerpo dependiendo de los ejercicios que se integren en cada sesión", explica Gemi Osorio. También los recomienda Javier González, remarcando que se trata de un protocolo en tiempo reducido y de corta duración pero de gran intensidad, que tiene gran eficacia debido a la alternancia entre fases de esfuerzo y de reposo. “Al alterar en gran medida tu frecuencia cardiaca, hace que sigas quemando calorías hasta una vez ya terminado el entrenamiento. Además de jugar con las variables intensidad y tiempo, podrían ser introducir otras disciplinas deportivas como boxeo, sprints, cambios de ritmo en bicicleta e incluso saltos a la comba”, nos cuenta el experto, quien añade que lo ideal sería realizar un total de 3 entrenamientos semanales donde o entrenásemos todos los grupos o dividiésemos los grupos musculares trabajados, bien por cadenas de movimiento o localización anatómica.
7. 'Body Pump'
Otra de las disciplinas que recomienda Gemi Osorio. ¿El motivo? "En una hora de esta disciplina, en la que se trabajan todos los grupos musculares y predomina el trabajo de repetición –hasta 800 repeticiones en una hora-, vas a hacer que tu cuerpo queme grasa y a la vez tonifiques. La tonificación es básica en la pérdida de peso", nos dice.
8. 'Body Combat' y 'Body Attack'
"En una hora puedes llegar a quemar de 400 a 700 calorías, dependiendo de la intensidad", anticipa la experta, que nos cuenta que en body combat trabajas al ritmo de la música con movimientos de artes marciales, lo que te va a dar un plus de energía y va a ayudar a combatir el estrés. Mientras, en body attack combinas movimientos atléticos y deportivos, lo que va a hacer que la sesión sea mucho más divertida y motivadora. "Son programas estrella en los gimnasios para la pérdida de peso y la quema de calorías. Al tener picos de intensidad, proporcionan un gasto calórico extra", resume.
La importancia de ponerse en manos expertas
En lo que los expertos no tienen duda es en la importancia de ponerse en manos de un profesional que nos asesore sobre cuál es la mejor opción en cada caso. "El mayor problema que suele aparecer en los procesos de adelgazamiento es la pérdida de musculatura, y la clave para evitarlo es consumir la suficiente cantidad de proteínas a pesar del déficit calórico y, por supuesto, llevar un entrenamiento adecuado dirigido por un profesional”, explica Javier González. "En el caso de la mujer, es de suma importancia tener un programa específico, pues no todos los cuerpos son iguales, y hemos de tener en cuenta nuestra salud. Cuando buscamos un programa que nos ayude a perder peso, tenemos que tener el asesoramiento de un profesional. Estos son los entrenamientos que nos van a ayudar a perder peso, pero si realmente queremos cuidar la salud y vernos todo el año bien, es importante que cuando se inicia tomemos conciencia de mejorar la alimentación y mantener un plan alimenticio saludable, empezar a hacer ejercicio e ir creando hábitos saludables, tanto de alimentación como de actividad física, que nos ayuden a no tener que llegar apurados a la operación bikini", añade Gemi Osorio, quien puntualiza que en el caso de la mujer, hay que destacar que el trabajo de cardio es importante y sobre todo tiene que ir acompañado de un trabajo de tonificación.
"Si trabajamos la fuerza también vamos a mejorar la musculatura y nuestro metabolismo. Las pérdidas de peso en poco tiempo no son aconsejables, porque se puede recuperar rápido. Lo ideal es tener una línea de peso durante todo el año. Si queremos vernos tonificados y esbeltos, un entrenamiento donde trabajemos la parte cardiovascular y podamos añadir ejercicios de fuerza globales más ejercicios de elasticidad, nos ayuda a conseguir una figura más saludable que si solo sometemos al cuerpo a una pérdida de peso. Lo ideal es verte bien los 365 días del año y eso no quiere decir estar los 5 días de la semana en un gimnasio, podemos ir poco a poco, empezando 3 días en semana, por ejemplo, con sesiones de 30 minutos a una hora, e ir manteniendo e incrementando", concluye.
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