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No podemos negar que la mayoría cuidamos más nuestra alimentación en estos meses previos al verano. Casi todas queremos llegar a las vacaciones con el mejor físico posible y, aparte de hacer deporte, para ello hay que controlar más lo que comemos para intentar mantener nuestro peso o incluso perder esos kilos que hemos ganado durante los meses anteriores. Pero siempre hay que hacerlo con cabeza y siguiendo una dieta equilibrada y completa. Y nadie mejor que las expertas en nutrición para aconsejarnos. ¿Has pensado, por ejemplo, cuáles son los productos que no faltan en su cesta de la compra de primavera para mantener la báscula a raya? Partimos, tal y como nos explica Tania Mesa, directora del área de nutrición de Neolife, de que el cambio de estaciones afecta a nuestro organismo; debemos adaptarnos y la dieta es una forma de conseguirlo. “Con el aumento de temperatura,se suelen preferir alimentos frescos, y por ello las frutas y verduras deben estar presentes en nuestra ingesta diaria”, nos explica, a la vez que da algunos tips útiles para realizar una cesta de la compra saludable, como llevar una lista cerrada o hacer la compra con el estómago lleno, es decir, sin hambre. Pero, ¿cuáles son los alimentos que las nutricionistas incluyen en su dieta en primavera? Ellas mismas nos los desvelan.
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Las claves de un buen desayuno
Magda Pérez, beauty coach de los centros Carmen Navarro, nos cuenta que por la mañana necesitamos despertarnos. Y por eso nada mejor que darle a nuestro organismo energía. “Para mantener el nivel de azúcar a lo largo del día hay alimentos, que nos ayudan como las almendras que además nos proporcionan proteínas y minerales. A mí me encanta incluir un kiwi diario durante el desayuno por el aporte de fibra. Fundamental incluir también cereales integrales (una tostada acompañada de jamón, aceite y tomate o con aguacate y queso fresco…). Energía y calcio asegurados”, explica.
“En el desayuno se puede introducir una fruta de temporada (ahora en los meses de primavera son aguacate, albaricoque, cereza, fresa, mandarina, manzana, melocotón, naranja, nectarina, níspero y plátano), una proteína (en forma de jamón serrano, jamón de pavo, bonito, atún, huevo cocido, revuelto, escalfado o en forma de tortilla) y un hidrato de carbono (tostadas de pan integral, avena o hummus). También se puede consumir verdura (espinacas, hojas de rúcula, canónigos, tomate) e introducir la grasa en forma de aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos. Como bebida, podemos elegir entre un descafeinado, leche, bebida vegetal (soja, avena, …), infusión o té”, nos explica por su parteTania Mesa. Para ella, un ejemplo de desayuno saludable sería el siguiente: un descafeinado y un porridge de avena con nueces, coco rallado y un kiwi. También cuenta que podemos optar por unas tostadas integrales con hummus y rúcula o canónigos.
¿Y a media mañana? Es buena idea tomar un tentempié que nos ayude a aguantar hasta la comida. Magda Pérez opta por un plátano “que mantiene el potasio up y cuyo efecto saciante ayuda a controlar la ansiedad y evitamos así caer en tentaciones poco saludables. Además es el fruto de la sonrisa porque es una de las fuentes principales de triptófano, por lo que nos ayuda a mantener nuestro estado de ánimo alto y a recuperar la energía que vamos perdiendo a lo largo de la mañana”. También recomienda el melocotón en verano, porque tiene carotenos y antioxidantes, lo que hace que nos ayude a protegernos en los meses de verano de los radicales libres y cuidar así tu piel y tu cabello. “Solo comiendo uno al día conseguimos parte importante de la vitamina C que necesitamos”, puntualiza.
Una comida completa y equilibrado
Para muchos es la ingesta principal del día. “En la comida se debe priorizar el consumo de verduras, ya sea en su forma cruda o cocinada de temporada (ahora en primavera son acelga, ajo, alcachofa, berenjena, brócoli, calabacín, cebolla, espárrago verde, espinaca, haba, lechuga, pepino, pimiento, puerro, rábano, tomate o zanahoria). Es cierto que la mayoría de las verduras las podemos encontrar a lo largo de todo el año. Puede ir acompañada de una proteína (carne, pescado, huevo) y de un hidrato de carbono como guarnición (quinoa, legumbre, arroz o pasta integral) evitando salsas procesadas y optando por las versiones caseras”, nos explica la experta de Neolife.
Por su parte, la experta de Carmen Navarro considera que a la hora de la comida hay que mantener el ritmo para seguir por la tarde. “Si combinas los alimentos ricos en Vitamina C (kiwi, mango, fresas…) mientras tomas otros que contienen hierro (legumbres, pescado…), aseguras una buena absorción de este y además evitas la formación de edemas y los hoyuelos de la piel de naranja si lo que te preocupa es la celulitis. Nos encanta recordar la doble función que cumplen estos alimentos: nos mantienen sanos por dentro pero también por fuera. Y también te vendrá bien incorporar los que son diuréticos para evitar retención de líquidos como los espárragos”, nos dice.
A media tarde, Magda Pérez apuesta por los arándanos, pues aportan nutrientes, cuidan la salud cardiovascular, son ricos en antioxidantes… en definitiva, podríamos definirlos en su opinión como un picoteo saludable. “Como alternativa pensando en los días calurosos que están por llegar no dejes de lado la sandía. No solo nos hidrata, nos proporciona también potasio y Vitamina C”, añade.
Una cena ligera, la clave
Cuando llega la cena, tal y como nos explica Tania Mesa, debemos elegir platos más ligeros, por lo menos dos horas antes de acostarnos y que incluyan una verdura (en forma de ensalada, crema, gazpacho) y proteína en forma de carne blanca (pollo, pavo, conejo) o un pescado a la plancha o huevo. “Un ejemplo de cena saludable es una ensalada de canónigos y rúcula con bonito al natural, orégano con un poco de queso fresco y un chorrito de aceite de oliva virgen extra”, nos cuenta.
¿Y qué no falta en la despensa de Magda Pérez? Un clásico como el tomate, pues además de seguir aportándonos minerales y vitaminas, Vitamina C, Vitamina A y K, Hierro, potasio… es un antioxidante natural, sobre todo por el licopeno que contiene. “Se absorbe mejor si lo cocinamos, pero de cara al verano nos apetece más consumirlo fresco”, explica. “También puedes optar por las alcachofas. Aportan pocas calorías y son muy nutritivas y nos ayudan en el proceso digestivo. Además tu hígado te lo agradecerá porque le ayuda en su proceso nocturno de desintoxicación”, continúa, y recomienda las verduras cocinadas, que nos ayudan en el proceso digestivo, eso sí, mejor acompañadas de pescado que carne por los ácidos grasos que vienen tan bien a nuestro corazón. “Si prefieres pavo o pollo, o huevos en tortilla también son cena ligera con proteínas y nutrientes necesarios”, concluye.
Bebe más agua
Los expertos insisten, además en que debemos tener muy en cuenta la hidratación, ya que ahora en esta época del año aumentan las temperaturas. Hay alternativas al agua, tal y como nos cuenta Tania Mesa. “Se puede optar por un té verde con limón y hielo, agua con gas, o la preparación de aguas saborizadas, que se pueden preparar con hielos de sabores donde en vez de usar agua podemos hacerlos con infusiones, café, agua con limón y menta. Estos hielos se pueden añadir luego al té, café o al agua… Un ejemplo de preparación de una bebida saludable refrescante consiste en preparar cubitos de hielo con una pizca de canela en cada uno, cortar piña en triángulos pequeños y añadir a un vaso de agua fría los hielos, la piña y frambuesas”, explica. Y nos da otra idea de lo más apropiada para esta época: “También se pueden preparar bebidas refrescantes con cáscara de limón u hojas de menta. Otra opción es meter fruta al congelador para poder hacer batidos, helados o granizados caseros. Los alimentos antioxidantes ayudan a la eliminación de los radicales libres del organismo, sustancias que intervienen en el envejecimiento celular. Entre ellos encontramos la fresa, cereza, naranja o mandarina. Como verdura el tomate, la zanahoria, pimiento verde, coliflor y el, pepino. Todas ellas se pueden utilizar en aguas saborizadas o como aperitivos y son una buena opción para los meses más primaverales y el verano”.
Un último apunte acerca de los aperitivos, una costumbre tan habitual en nuestro país. No hay que renunciar a ellos, pero la experta de Neolife recomienda como opción saludable los encurtidos (pepinillos, cebolletas), frutos secos crudos o tostados (no fritos por su mayor contenido calórico), chips de boniato, crudités de verduras (pepino, zanahoria, pimiento) con hummus de garbanzos o lentejas.
Tania Mesa nos resume, por último, cuatro alimentos de primavera que deberías incluir en la dieta:
- Espárragos: son muy bajos en calorías además contienen vitaminas A, C y E y minerales como el zinc, hierro y calcio.
- Zanahoria: es otro de los alimentos de temporada de primavera, tiene un bajo aporte calórico y es una buena opción para tomar cruda como aperitivo o snack.
- Fresas: aportan un alto contenido en vitaminas A, C y E
- Níspero: supone un alto aporte de fibra, así como de vitaminas y minerales como el calcio o el hierro.
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