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Verano en el horizonte. Sobrepasada la Semana Santa y entrando en el mes de mayo, muchas ya fantasean con los días de calor, sol, playa... y bañador. Y aquí llega la gran pregunta: ¿sigues la máxima de las modelos, esa recomendación universal de que "la operación bikini es, en realidad, un estilo de vida que se mantiene durante todo el año"? Para la gran mayoría, la respuesta será no: según datos del Instituto Nacional de Estadística, solo el 20,4% de las mujeres mayores de 15 años practica ejercicio de forma regular. ¿Qué significa esto? Que a solo unas semanas de estrenar bikini, a menos que cuentes con una genética privilegiada, es muy posible que te estés planteando cómo ponerte en forma en tiempo récord. Un objetivo para el que deberías tener en cuenta un dato fundamental: tu edad.
Y es que no es lo mismo entrenar a los 20 que a los 50. En cada década la mujer tiene una necesidades, unos objetivos, a lo que se adapta una u otra disciplina. “Lo cierto es que creo que la mujer siempre puede estar como desee verse y sentirse en cualquier etapa de su vida. Esto dependerá de la motivación a la hora de cuidarse y el factor clave será una buena alimentación y un programa específico, junto a una valoración por un profesional”, cuenta Gemi Osorio Astorga, entrenadora personal del centro O2 Manuel Becerra de Madrid. Según nos explica esta experta, lo realmente importante es aprender a conocer el cuerpo y llevar un estilo de vida saludable e ir adaptando el entrenamiento a medida que van pasando los años, teniendo en cuenta que con la edad, el cuerpo necesita más tiempo para la recuperación.
“El ejercicio físico es clave para la mujer, porque por cuestiones hormonales, siempre le cuesta más tonificar el cuerpo que a un hombre. Por eso, si queremos estar bien es importante tener un entrenamiento adaptado a nuestras propias necesidades, teniendo en cuenta en qué etapa de nuestra vida estamos”, añade. Una vez tenemos claro que es fundamental contar con el asesoramiento de un experto para que nos recomiende las disciplinas que mejor nos van, vamos a analizar con su ayuda, década a década, qué cosas nos preocupan más y cuáles son nuestros objetivos en función de la edad.
A los 20 años
Tal y como nos explica la entrenadora, a los 20 años es el mejor momento para crear buenos hábitos saludables y un estilo de vida que nos va a ayudar a tener un cuerpo esbelto y tonificado. Seguro que lo sabes si eres de las que no te pierdes, por ejemplo, las rutinas de ejercicio de Josephine Skriver y Jasmine Tookes, dos de las modelos de Victoria's Secret, que han hecho más que popular su método Joja en el que comparten los vídeos de sus ejercicios para conseguir una figura más tonificada. Son pura energía. ¿Qué partes son las que más preocupan con esta edad? “Sobre todo cuando llega el verano, lo que busca la mujer es tener unas piernas y glúteos fuertes y tonificados y lucir una figura esbelta, sin celulitis y un abdomen plano”, explica.
Así, nos dice que el entrenamiento va a variar mucho según los gustos. “Aún se goza de un metabolismo acelerado. Puede ir desde practicar deportes como running, patinaje, montar en bicicleta, baloncesto… a entrenamientos con pesas y gomas, o disfrutar también de clases de gimnasio como actividades dirigidas, clases de tonificación, por ejemplo body pump, o clases de cardiovascular como ciclo indoor, body combat, body attack o zumba. En general, una mujer con 20 va a obtener beneficios de forma mucho más rápida, porque tiene un metabolismo mucho más activo que cuando van pasando los años”, resume.
A los 30 años
“Cuando la mujer llega a los 30 años, entramos en una curva en la que se da cuenta de que el metabolismo se ve afectado, le incluso la calidad de nuestra piel comienza a reflejar los cambios. Es el momento clave para empezar a cuidarse”, nos explica la entrenadora personal y recalca la importancia de la alimentación: si no la cuidamos, los resultados de los entrenamientos serán menores, pues forma un tándem perfecto con el ejercicio. ¿Qué aspectos empiezan a preocupar más? “Comenzamos a retener más líquido en nuestro cuerpo y se empiezan a notar más las acumulaciones de depósitos de grasa. Lo esencial es que la mujer mantenga un buen programa de entrenamiento supervisado por un entrenador y que mínimo tenga tres días por semana un trabajo de fuerza combinado con cardiovascular y flexibilidad”, explica y recomienda hacer también actividades al aire libre, como correr o salir a caminar, o un programa específico de ejercicios globales mínimo tres días por semana. “También el yoga y el pilates vienen muy bien para mantener la flexibilidad en nuestro cuerpo en esta etapa”, añade la entrenadora. Esta es una de las opciones que más siguen las celebrities, como Jessica Biel, que ha hecho del yoga una filosofía de vida´.
Es una etapa en la que, debido a su ritmo de vida y sus compromisos a nivel laboral y personal, la mujer también puede optar por los entrenamientos a intervalos o entrenamiento HIIT. “Son de alta intensidad, en torno a 30 minutos, que van a ayudar a que sea más efectivo en poco tiempo, algo que se valora mucho hoy en día por el ritmo de vida que llevamos y el poco tiempo para entrenar. Se buscan rutinas de trabajo más cortas y más efectivas, intensas, que mezclen cardiovascular y fuerza. Esa es otra opción buena para las mujeres de esta época”, cuenta la experta.
A los 40 años
La mujer, cumplidos los 40, se empieza a cuidar más por dentro y por fuera. Aunque lo cierto es que la experta destaca que la mujer de hoy en día empieza a darle importancia al cuidado de su cuerpo desde cada vez más pronto, lo que repercute en que no se vea tan afectada llegada a esta década como hace años. Son muchas las celebrities de más de 40 años que demuestran que no es tarde para ponerse manos a la obra y comparten sus rutinas para ponerse en forma con sus seguidores. Por ejemplo, Eva Longoria, que tras convertirse en madre ha logrado recuperar su figura gracias a su programa de entrenamiento, o Pilar Rubio, una auténtica mamá fit, que no dudan en entrenar incluso acompañadas por sus bebés. Y es que hay zonas que empiezan a delatar el paso de los años y nos preocupan más. “En los 40 años, el metabolismo se puede ver bastante afectado porque comenzamos con la premenopausia, con lo cual entra en juego un factor importante cuando queremos perder peso. Hay una mayor acumulación de grasa en las caderas y en las piernas”, cuenta.
¿Qué beneficia más a esta edad? “El trabajo de ejercicio de fuerza mínimo tres días por semana, ejercicios globales donde movamos mucha masa muscular, como sentadillas, pesos muertos o remos para la espalda. Hay que hacer descansos, porque a los 40 el cuerpo necesita mayor recuperación”, explica y añade que es una buena opción combinarlo con yoga o pilates, dos disciplinas que ayudan bastante en el tema de la elasticidad y también para mantener a raya el estrés que se puede tener en esta década. “En relación al posible estrés, estas actividades de cuerpo y mente son muy beneficiosas. Y también si la mujer tiene poco tiempo puede intentar pasear, hacer caminatas, cambiar rutinas en su vida cotidiana, por ejemplo cogiendo menos el coche, subiendo más las escaleras… Y si puede hacer clases grupales viene también muy bien. Si queremos aumentar el trabajo cardiovascular son buena opción los grupos de baile, donde nos vamos a relacionar también y nos va a ayudar para desconectar del día a día, del estrés laboral o familiar. Es una excelente opción para poder sentirte bien”, matiza.
A partir de los 50 años
Llega un momento importante en la vida de la mujer, la menopausia. “Por nuestra experiencia en el centro, la mujer a los 50 años ya está en época de menopausia. Una etapa en la que preocupa mucho la salud, que se ve muy afectada con el tema de la osteoporosis. Es fundamental en esta etapa el trabajo de fuerza, tanto para ganar masa magra como para que a nivel óseo aumente también la fuerza y la resistencia. Cuando ganamos masa muscular, los músculos ejercen tensión sobre los huesos, y esto repercute en la fuerza, la masa y la resistencia”, nos explica. “También, llegada a esta edad, la mujer quiere sentirse saludable, y a nivel psicológico es muy importante que se mueva, porque el sistema hormonal se ve muy afectado. El proceso de la menopausia puede afectar a nivel anímico. Hay que tener una rutina específica de fuerza y, sobre todo, actividades como baile, salir a caminar, actividades grupales, salir a la montaña, ver paisajes, que también es muy beneficioso a nivel cardiovascular”, añade la experta del centro madrileño. Y matiza la diferencia entre una mujer que se estrena a esa edad en el ejercicio y una que ya tiene experiencia.
“Una mujer que no ha hecho ejercicio, a partir de los 50, tiene que hacerse una valoración con un entrenador, para crear un programa específico adaptado a ella. Si es una mujer entrenada, tiene que continuar con su plan e incluir ejercicios como sentadillas, ejercicios de peso guiado y de peso libre, clases dirigidas de tonificación, de GAP, lo que a nivel social y psicológico le va a venir muy bien. A partir de los 50 años es buena opción también el pilates, porque es importante cuidar la postura y el equilibrio, que también se ven afectados”, concluye.
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