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Dicen que es el Síndrome del Siglo XXI y las cifras apoyan esta designación tan poco alentadora. Entre un 40 y un 60% de los españoles afirma sufrir estrés crónico, con todas las consecuencias que esto implica, desde las más conocidas -insomnio, ansiedad, dolores musculares o en el pecho, etc.- hasta otras no tan comentadas. Por ejemplo, el efecto que puede tener sobre el peso. Porque es posible que la razón de que tu dieta no esté funcionando como se suponía no esté tanto en tu plato como en tu estilo de vida. La dietista y experta en belleza holística Beatriz Larrea nos lo ha explicado.
Estrés, cortisol y aumento de peso
A priori parece que una vida estresante poco tiene que ver con engordar. De hecho, podríamos pensar incluso lo contrario: a mayor estrés, más delgada estarás. Sin embargo, la biología actúa de forma opuesta y, como animales que somos, al enfrentarse a un peligro como una situación de estrés, el cuerpo instintivamente se pone en alerta y libera la hormona de la supervivencia, cortisol. "El cortisol hace que el cuerpo se ponga en el estado de “lucha o huida”, lo que a corto plazo es necesario para sobrevivir, pero a largo plazo tiene efectos letales en nuestra salud y belleza", explica Beatriz Larrea. "Esto se debe a que cuando estás en ese estado, todos los sistemas que no son indispensables para tu supervivencia son suspendidos. Hay un flujo de energía hacia los músculos y el corazón, pero esa sangre es tomada del sistema digestivo, de la piel y de todos los sistemas que depuran y reparan. Por eso cuando estas estresado eres más propenso a tener problemas gastrointestinales, mentales, cardiovasculares y a envejecer prematuramente".
Dentro de ese estado de supervivencia provocada por el cortisol, el cuerpo empieza a retener grasa. "Cuando nuestros antepasados pasaban por un periodo de hambre, guerra o un invierno largo que causaba estrés, el cuerpo sabía que era probable que no recibiera alimentos pronto, así que guardaba el poco alimento que se le proporcionaba. Lo mismo sigue sucediendo hoy: lo que comas mientras los niveles de cortisol sean altos, se retendrá como grasa, y además no quemarás tu propia grasa", afirma la experta. Pero eso no es todo porque también tu dieta empeora por culpa de esa hormona: "los niveles altos de cortisol hacen que tengas más antojos por alimentos altos en azúcar y grasa. El cortisol baja las hormonas que te hacen sentir satisfecho y las que regulan los niveles de azúcar en sangre". El resultado de este mix es un aumento de la grasa corporal, especialmente en una de las zonas más críticas: al abdomen.
Para evitar estos efectos, lógicamente, la medida más efectiva sería abandonar todo aquello que provoca estrés. Desgraciadamente, en la mayoría de casos esto no es una opción porque las causas son el frenético estilo de vida actual y algunas obligaciones tan inevitables como el trabajo, los hijos o la casa. Entonces, hay que aprender a sobrellevarlo para reducir así los niveles de cortisol, y la dieta equilibrada, el deporte (moderado) y el descanso adecuado pueden conformar la solución. Así opina Beatriz Larrea: "Es importante tener una visión holística sobre la alimentación, el cuerpo y el bienestar. Aunque tengas una dieta saludable, si estás amargado, no duermes y no haces deporte no podrás alcanzar tu potencial. Debemos incluir técnicas de meditación y mindfulness en nuestro día a día, cambiar nuestra alimentación, dormir, ser activos, practicar la gratitud...".
La dieta antiestrés
La experta establece en cinco las claves esenciales de esta dieta que, además de reducir el estrés, combatirá sus efectos, tanto internos como externos:
1. Debe ser una alimentación que estabilice los niveles de azúcar en sangre y que no contenga ningún tipo de estimulantes. Se deben consumir hidratos de carbono complejos altos en fibra, como arroz integral, avena, trigo sarraceno, espelta, centeno, mijo y quínoa.
2. Para frenar los picos de insulina, además de la fibra, debemos acompañar nuestras comidas con grasas y proteínas, porque así te sentirás más satisfecha. Puede ser proteína animal, como huevo o pescado, o proteína vegetal, como legumbres y tofu.
3. Las grasas son parte esencial de una alimentación equilibrada, por lo que se deben comer aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas y pescados pequeños como boquerones y sardinas ya que son altos en omega 3, el ácido graso que construye tu cerebro.
4. También es importante incluir antioxidantes y fotoquímicos para neutralizar los radicales libres generados por el estrés. Consume frutas, verduras y los alimentos más altos en antioxidantes son cacao, té verde o matcha, arándanos, açai, bayas de goji y cúrcuma
5. Es importante limitar los estimulantes -refrescos, tabaco, café y té negro- ya que generan la misma reacción en las glándulas suprarrenales que una situación de estrés. "Sé que decirle a alguien cansado que deje el café es un crimen, pero la realidad es que es un hábito que tenemos que romper: el café te estresa y el estrés hace que quieras más café, te estimula pero solamente hará que produzcas más hormonas del estrés y que tu cuerpo este más agotado. Deja el café por unas semanas y una vez que estés mejor, podrás volver a consumirlo en moderación", aconseja Beatriz.
Deporte y descanso
También dormir mal se ha relacionado en distintos estudios con el aumento de peso, y una de las razones es igualmente el cortisol, cuyos niveles aumentan con la falta de sueño. Pero es que, en muchas ocasiones, es el propio estrés lo que impide descansar bien. "Es un círculo vicioso donde el cortisol no te permite dormir bien y el no descansar hace que suban los niveles de cortisol y de otras hormonas que producen antojos de alimentos altos en azúcar y grasa. Por eso no dormir también hace que subas de peso y pone en riesgo tus hábitos saludables", explica Beatriz.
Para controlar esos niveles de hormonas, el deporte puede ser una buena vía de escape. "Al hacer deporte, el cuerpo secreta dopamina y serotonina, los antídotos naturales para el cortisol". Además, entrenar reduce la grasa corporal, mejora el sistema inmunológico, y oxigena la piel, entre otros beneficios relacionados con la belleza y la salud. Eso sí, no cualquier deporte es recomendable en épocas de estrés. "Es mejor practicar ejercicio moderado y de resistencia, para incrementar los niveles de testosterona y construir músculo. El ejercicio de alta intensidad, por ejemplo, el cuerpo lo percibe como estrés". Y el efecto sería, otra vez, un pico de cortisol.
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