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Es la última comida del día, pero no por ello menos importante. La cena es, de hecho, un momento de relax y puro placer para muchas personas al final de una larga jornada, una suerte de recompensa... que también hay que controlar, especialmente si estás buscando perder peso. Y es que es bastante posible que, aunque durante todas las horas anteriores sigas tu dieta perfecta a rajatabla, la arruines, a causa del hambre, del cansancio o, directamente, del desconocimiento. De la mano de varios nutricionistas, descubrimos cuáles son los fallos más frecuentes en la última comida del día y cómo corregirlos de forma muy sencilla.
-Descubrimos siete cenas saludables y rápidas que ayudarán a mantener la línea a cualquiera
1. Cenar en exceso y con ansia
El principal fallo, según los dietistas. Llegas cansada después de una larga jornada laboral y, en muchas ocasiones, hambrienta. Es ahí donde radica uno de los primeros errores: cenar demasiado y muy rápido. Hay que hacer bueno el dicho ‘Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo’, o lo que es lo mismo: no hay que hacer de la cena la comida más importante y abundante de la jornada. "Las cenas deben ser la comida más ligera del día. Y si justo tenemos mucha hambre, ese día empezar la cena con un caldo o crema de verduras es buena opción", propone al doctora Mar Mira, de Clínica Mira + Cueto.
2. Abusar de los hidratos de carbono
La doctora Mar Mira explica que es fácil caer en la tentación de "preparar algo rápido, como bocadillos, sándwiches, lasaña (congelada) o pasta, y se recomienda la ingesta de este tipo de alimentos ricos en hidratos de carbono en la hora de la comida". Coincide la doctora Paula Rosso, especialista en Nutrición y Estética Corporal del Centro Médico Estético Lajo Plaza, quien pone en el punto de mira sobre todo aquellos con un alto índice glucémico, que provocan un aumento de la glucosa y por consiguiente un aumento de la insulina (la hormona que guarda energía por naturaleza). "Esta glucosa que está en exceso ya que no se utiliza, se transforma en triglicéridos, es decir, en grasa. Si queremos cenar algo de hidratos debemos hacerlo con un tiempo prudencial previo a acostarnos y debemos tomar los que tienen menor índice glucémico (acelgas, apio, coliflor, espinacas, setas, pepino, berros, etc.)", nos explica.
3. Cenar muy tarde
La doctora Rosso apunta que conviene cenar pronto, por lo menos 2 o 3 horas antes de irse a la cama. "Mi consejo es tomar una dosis de proteínas 30 minutos antes de irse a la cama. Un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína 30 minutos antes de irse a la cama estimula en metabolismo, aumenta la masa muscular y hace que se tenga menos hambre por la mañana. Pero ojo, tiene que ser proteína magra y tomarse sola", nos explica.
4. Tomar solo fruta
En opinión de la doctora Rosso, la fruta es mejor incorporarla en las primeras horas del día y si se toma por la noche, es recomendable optar por aquellas con más bajo aporte en azúcares y acompañarlas de proteína. Hay algunas que, de hecho, conviene no incluir en la cena si quieres adelgazar. “La fruta es un alimento muy saludable, pero no es muy completo, y lo ideal sería consumirlo de forma moderada, dos piezas al día pero acompañado de otros macronutrientes (grasas saludables y proteínas)”, cuenta la doctora Laura Parada. "Las tomamos con la idea de que son un alimento bajo en grasa, pero contiene mucho azúcar, por lo que es mejor tomarla a media tarde", añade por su parte la doctora Mar Mira, de Clínica Mira + Cueto.
5. Elegir alimentos precocinados
Para Laura Parada, estos alimentos a los que recurrimos cuando llegamos a casa cansados o con falta de tiempo, tienen un alto contenido en grasas saturadas, sal, conservantes y harinas refinadas. De hecho, es buena idea planificar las cenas, pues cuando ya sabes lo que vas a comer y lo has preparado de antemano, es menos probable que optes por comida rápida o alimentos procesados. “Podemos hacer recetas fáciles que contengan los tres macronutrientes, para así asegurarnos un equilibrio nutricional y no excedernos con los hidratos de carbono que es lo que usualmente sucede (caemos en la tentación del bocadillo o el plato de pasta) y se menosprecia la importancia de las grasas vegetales y las proteínas”, nos cuenta la experta. Tampoco una barrita de cereales es una buena opción: según Parada, son altas en carbohidratos y bajas en proteínas.
Lo ideal es en cada comida, cena inclusive, incorporar una fuente de proteína como puede ser el pollo, pescado, huevos o quesos bajos en grasa, sumarle una fuente de hidratos de carbono altos en fibra vegetal como las verduras y hortalizas, arroz integral, pan integral y una fuente de grasas vegetales como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc. Laura Parada da, incluso, algunas ideas de cena fácil: yogur griego con una pieza de fruta y frutos secos; una rebanada de pan integral con Atún al natural y aguacate; judías verdes (pueden ser congeladas) con huevo o jamón y aceite de oliva. Y para terminar aconseja optar por técnicas de preparación que faciliten la digestión: hervidos, cocidos, a la plancha, al wok o en papillote.
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