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No hay duda de que 2019 está llamado a ser un año muy importante para Sara Sálamo. La actriz canaria, que acaba de celebrar su 27 cumpleaños, está esperando su primer hijo. Fue el pasado 28 de diciembre cuando anunciaba que ella y su pareja, el futbolista malagueño del Real Madrid Isco Alarcón, iban a convertirse en papás. "Con todos los sentimientos a flor de piel, las ilusiones se mezclan con los miedos, las inseguridades de (en mi caso) ser primeriza, el querer hacerlo bien, el querer educar a nuestro bebé con los mejores valores, con respeto, tolerancia, empatía y en la más absoluta igualdad, hacen que incluso en los primeros meses tenga una sensación de vértigo infinito", explicaba en su cuenta de Instagram. Pero, siempre con la sonrisa reflejada en el rostro, Sara ha decidido prepararse para su cambio de vida, empezando por un pilar básico en el embarazo: el ejercicio. Así lo anunciaba ella misma en Instagram Stories, donde compartía una imagen en la que comentaba que se había puesto en mano de los expertos de MAMIfit, especialistas en gimnasia y fitness para mujeres antes, durante y después del embarazo. Con ellos han entrenado también otros chicas conocidas, como Dafne Fernández o Malena Costa. HOLA.com habla con su CEO, Raquel López, quien nos ha explicado cómo ha afrontado Sara este nuevo periodo de su vida y cuál va a ser su plan de entrenamiento durante las próximas semanas.
¿Cómo es trabajar con Sara Sálamo? ¿Es una alumna disciplinada?
En realidad acabamos de empezar y solo hemos tenido dos sesiones, ya que ha tenido que irse a Málaga por trabajo 10 días. Eso sí, se ha llevado sus tareas y su Wood Roller MAMIfit, para intentar hacer cada día los ejercicios pautados. A su vuelta ya haremos de manera regular sus entrenos semanales. De Sara puedo decir que es pura vitalidad y carisma. Siempre está sonriendo y hace que todo sea muy divertido. Lo de ser disciplinada no le queda más remedio, pues soy insistente y estoy siempre muy encima de todas mis chicas. Pero el que haya querido empezar a cuidarse desde sus primeras semanas es claro síntoma de que quiere hacer las cosas bien y correctamente.
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¿Cómo habéis organizado su plan de entrenamiento?
Tenemos nuestro protocolo de actuación. Primero siempre pedimos la autorización médica y nos aseguramos de que no hay riesgos ni contraindicaciones para el entrenamiento. Después, la primera visita la efectúa una fisioterapeuta especialista en suelo pélvico de nuestro equipo, quien valora a la clienta a nivel postural, mecánico y a nivel perineal. De esta manera los objetivos de trabajo y prevención de lesiones son más específicos para cada clienta. Es de vital importancia ir de la mano junto a una fisioterapeuta a la hora de planificar. Después, la entrenadora planifica los objetivos a trabajar en cada trimestre del embarazo. Ajustando las cargas y volúmenes de manera mensual para poder llegar al parto y al postparto en el mejor estado de forma posible. Entre otras cosas, en nuestros entrenamientos planificamos objetivos como la fuerza, el trabajo aeróbico, conciencia corporal, prevención del dolor de espalda, trabajo de movilidad transferible al parto y muchas más cosas.
¿Cuál debe ser la frecuencia de las sesiones y la duración de cada una?
Las sesiones deben ser mínimo presencial una vez a la semana y durante una hora. Lo ideal es entrenar de manera presencial dos veces a la semana. Después, se hace un seguimiento del trabajo que desarrolla la clienta durante la semana para poder ajustar la carga del entrenamiento siguiente. Nos aseguramos de que todas hacen sus deberes. Con Sara, entrenamos dos días en semana.
¿Cómo debería ser su rutina para mantenerse en forma durante los diferentes trimestres del embarazo?
Depende mucho de cada clienta, sobre todo de si está entrenada o no. En el caso de Sara esta será su planificación: desde la semana 8 hasta la 20 aproximadamente realizamos un trabajo de fuerza que prioriza la prevención del dolor de espalda y se basa en el aprendizaje de la técnica. De esta manera, cuando aparece el aumento del volumen abdominal, la ejecución es buena y habrá menos riesgo padecer dolor. También priorizamos el trabajo aeróbico, ya que conforme va avanzando el embarazo, las embarazadas notan más fatiga en cuanto a la resistencia aeróbica. Cuando empieza la semana 20 y el aumento abdominal es visible, nos centramos sobre todo en el trabajo de fuerza de cadena posterior, mantener la capacidad y resistencia aeróbica y trabajar de manera segura la faja abdominopélvica para prevenir disfunciones perineales o la temida diástasis. En la semana 35 volvemos a cambiar los objetivos y ya realizamos un trabajo de fuerza que sea transferible a los movimientos y gestos necesarios para favorecer la dilatación. Trabajamos el aeróbico por intervalos para que se asemeje a los tiempos de las contracciones uterinas. El objetivo ahora pasa a ser movilidad de la pelvis, preparar al suelo pélvico para el expulsivo, practicar los pujos de mano de la fisio y priorizar la relajación y visualización. No podemos entrar en semana 35 sin hacer una visita a la fisio, quien practicara ejercicios para preparar al periné y los pujos de parto. Sara estará encantada de volver a ver a Elisa aparecer por su puerta.
“Nos ha dejado, baldados, pero lo hemos pasado muy bien”, afirmaba Sara en su publicación. ¿Es esa una de las claves, conseguir intensidad y resultados pero de una forma amena y divertida?
En MAMIfit la clave es priorizar la salud materno-fetal. Dotar a la mujer de toda la información necesaria sobre los cambios que le van a ocurrir a su cuerpo, empoderarla para que se sienta dueña de su cuerpo y fuerte para poder afrontar el parto y el postparto en el mejor estado de forma posible. Prevenir lesiones y traumas obstétricos es nuestra prioridad y por ello trabajamos de la mano de profesionales de la salud para evitar intervenciones innecesarias y que cada mujer pueda tomar sus propias decisiones de manera consciente. Pero, por supuesto, nos divertimos entrenando siempre.
¿Qué recomendaríais para vencer la pereza y el cansancio que afirman tener muchas embarazadas a la hora de ponerse a hacer ejercicio?
¡Entrenar! Aunque dé pereza, es la mejor medicina para sentirse llena de energía y evitar que el cansancio y el agotamiento aparezcan de manera constante en el día a día. También es necesario comer bien y dormir largo y tendido. Por mucho que entrenemos, si no descansamos y la nutrición no es la adecuada, el cansancio siempre estará presente.
¿Cuáles son las recomendaciones básicas que dais a las embarazadas para mantenerse en forma durante el embarazo?
Las recomendaciones básicas según la ACSM (American College of Sports Medicine) y la ACOG (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos) son realizar como mínimo: 150 minutos de actividad aeróbica a la semana y 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza. Es necesario seguir estas recomendaciones para poder obtener todos los beneficios que la actividad física nos proporciona en el embarazo. Por ello, nosotras recomendamos esto mismo a nuestras clientas embarazadas. Entrenamos con ellas la fuerza un día o dos a la semana, cuando podremos corregir la técnica y asegurarnos de que la ejecución es buena. Después, les pautamos unos “deberes” para que realicen la actividad aeróbica por su cuenta. Así pueden elegir lo que más encaje a su estilo de vida. Andar y hacer trekking están entre las favoritas, por supuesto siempre controlando el esfuerzo y trabajando a unas frecuencias cardiacas determinadas.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para las embarazadas?
Mantenerse activa a nivel aeróbico y trabajar, sin duda, la fuerza. Las opciones para mantener el cardio suelen ser andar, piscina, rutas de montaña y nordic walking. Los entrenamientos de la fuerza deben realizarse por un licenciado en INEF o graduado en CAFD que sea especialista en esta población.
¿Es importante personalizar el entrenamiento?
¡Por supuesto! Cada mujer tiene un cuerpo distinto y un contexto familiar, personal y social diferente. Debemos adaptarnos a cada caso en todo momento.
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