)
Son muchos los expertos que han señalado a la plancha con la forma más eficaz de ejercitar todo el cuerpo con un solo ejercicio. Aunque a primera vista pueda parecer una postura fácil de aguantar, sujetar todo el peso del cuerpo tan solo con las extremidades superiores y las puntas de los pies no solo es difícil, sino que es probable que las principiantes no puedan mantener la postura más allá de unos segundos. Existen diferentes opiniones sobre la forma correcta de ejecutar este ejercicio, especialmente sobre si es mejor apoyar los antebrazos o las manos. Los hermanos Johnson, entrenadores personales de celebrities como Scarlett Johansson o Ryan Gosling, han explicado a Well and Good todo lo que hay que saber sobre la postura que muchos señalan como la sustituta de los abdominales.
Una plancha correctamente hecha trabaja brazos, pectorales, espalda, abdominales, glúteos, piernas… prácticamente todas las zonas del cuerpo con un solo ejercicio. La postura consiste en colocarse tumbada boca abajo en el suelo y aguantar el peso del cuerpo en tensión con la ayuda única de los brazos y las puntas de los pies. Mientras se ejecuta, se deben mantener todos los músculos en tensión para fortalecerlos. Pero, ¿deberían apoyarse los antebrazos? ¿O es mejor sostener el cuerpo sobre las manos? Los entrenadores de Scarlett han contestado.
“La variación de plancha más efectiva es la que se adapte mejor a tu actual nivel de fitness y a las intenciones específicas. Hacer planchas con las manos es más duro para los hombros y los tríceps, y cuando se hacen con los antebrazos más para el core (parte abdominal y baja de la espalda)”, aclaran los expertos. Es decir, que ambas variaciones son correctas según la parte de la musculatura que se quiera reforzar y, por supuesto, se pueden intercalar ambas versiones para trabajar diferentes grupos musculares cada vez.
En cuanto al tiempo que debe durar cada plancha, los hermanos Johnson recomiendan empezar por 10 segundos y aumentarlos progresivamente hasta un minuto. La postura debe repetirse de dos a cuatro veces a la semana, según el nivel físico previo, y hacer de dos a cinco repeticiones cada vez. “El objetivo no es sobrevivir a la plancha, sino maximizar la tensión durante el ejercicio. Básicamente, ponértelo difícil a ti misma: deberías estar temblando. Hazlas al principio de tu entrenamiento como calentamiento o cerca del final", aconsejan.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
