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Toca volver a la rutina, también en lo que a nuestra alimentación se refiere. Generalmente tanto en verano como en Navidad, incrementamos la ingesta de grasas y azúcares, de alcohol, disminuimos el consumo de frutas y verduras, bebemos menos agua y hacemos menos ejercicio físico, con lo que todo favorece el aumento de peso. Los expertos apuntan a que los españoles solemos cerrar las vacaciones con entre 3 y 5 kilos de más de media, por lo que uno de los primeros objetivos del nuevo curso suele ser perder peso. La profesora Olga Martín Belloso, catedrática de Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Lleida y experta de InfoAlimenta, subraya que perder los kilos ganados es posible si recuperamos una dieta equilibrada y practicamos actividad física de manera regular.
“Si durante los días de descanso hemos aumentado de peso, deberíamos perderlo antes de que se acumulen más kilos. Perder esos kilos cogidos de manera puntual suele ser fácil, simplemente siguiendo algunas indicaciones sencillas”, nos explica Gemma Miranda, responsable de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica, quien nos las resume en cinco grandes pilares:
1. Beber agua: no hace falta beberla en exceso, ya que en esta época del año no sudamos tanto como en verano, pero si optamos por el agua en vez de cerveza, vino, cava, zumos u otras bebidas azucaradas, reduciremos mucho las calorías ingeridas.
2. Limitar la ingesta de producto animal a 100 gramos: el pescado, los huevos, el pollo, la carne roja, etc, hay que tomarlos en porciones limitadas y con cocciones ligeras (plancha, horno, microondas, hervido, guisos con poco aceite).
3. Mezclar el producto animal con 100 o 200 gramos de vegetales: por ejemplo, 100g de pescado con 1 calabacín a la plancha, tortilla de cebolla (1-2 huevos con ½-1 cebolla), 100g de pollo al horno con ½ pimiento y ½ cebolla, 100g de bistec de ternera con 100-200g de escalibada, etc.
4. Tomar fruta fresca después de comer y cenar: el incremento de fibra de la fruta en las comidas principales reduce la absorción de grasa presente en las preparaciones culinarias, y a su vez aportamos dulce y mantenemos ese nivel de satisfacción que durante las fiestas navideñas hemos tenido.
5. Retomar la vida activa: caminar a buen paso, subir escaleras, retomar las clases dirigidas de baile o el gimnasio, salir de excursión el fin de semana (llevándose, eso sí, la comida de casa), etc.
La experta de Opción Médica no es partidaria de los periodos de ayuno o las preparaciones “detox” de moda, ya que, en su opinión, suelen provocar una pérdida muy rápida de peso, normalmente entre 2-3 kilos por semana, que suelen recuperarse también rápidamente, llevándonos a un círculo vicioso donde se acaba acumulando más peso que perdiéndolo.
Pero mientras, sí que hay expertos que sí que consideran esencial purificar el organismo tras los inevitables excesos de las fiestas. “Después de épocas como verano o Navidad, durante las que es muy difícil privarse de caprichos y en las que además se cometen excesos con sustancias poco saludables como el alcohol, tabaco, ect. es esencial purificar el organismo para volver a equilibrarlo y que su funcionamiento retome la normalidad”, nos cuenta Patricia Cuenca, directora técnica y nutricionista del Centro Oxigen de Barcelona, quien explica que antes incluso de una dieta de adelgazamiento, es aconsejable purificar nuestro interior. Y nos propone un ejemplo de dieta détox:
- Desayuno: 2 kiwis y un café con leche desnatada.
- Media mañana: Bocadillo de pan integral (puede ser también de linaza o espelta) con pavo o jamón serrano, aliñado con aceite de oliva y una infusión o un vaso de leche de avena.
- Comida: Un caldo depurativo con limón, con un par de cucharadas de semillas de chía, sésamo y lino, a partes iguales. Ensalada de escarola con tomate, espárragos, dos cucharadas de arroz o pasta integrales y un huevo duro entero, más una clara de huevo, aliñado todo con aceite de oliva virgen y hierbas al gusto. Un kiwi y una infusión o café, de postre.
- Merienda: Una manzana y una infusión.
- Cena: Un vaso de caldo depurativo con limón. Ensalada de un tomate y dos claras de huevo, aliñados aceite de oliva virgen y hierbas al gusto. Fresas y una taza de té verde o infusión, de postre.
Si se requiere un plan de choque todavía más intenso, Oxigen propone un caldo-puré verde, que podrá tomarse en el desayuno, comida, merienda y cena que limpiará completamente el organismo. Tan solo hay que hervir en litro y medio de agua durante 15 minutos espinacas, acelgas, calabacín, cebolla, lentejas cocidas y tronco de apio. Una vez hervido, triturar todo y salpimentar al gusto.
Frutas y verduras, indispensables en nuestra cesta de la compra
Hay, además, una serie de alimentos que tenemos que incorporar a nuestra nevera una vez que hemos dicho adiós a los grandes banquetes. Toca para muchos, empezar de nuevo y recuperar las verduras, las frutas, los pescados… las bases de nuestra dieta mediterránea, en definitiva. Especialmente en esos primeros días post comilonas. “Al día siguiente de una jornada de excesos hay que intentar hacer las 5 comidas diarias pero con un bajo contenido de calorías, basándonos en frutas con alto contenido de antioxidantes como los frutos rojos, que nos aporten los minerales como el plátano y que repongan la deshidratación alcohólica como la pera o la manzana. Dentro de las verduras tenemos que tomar las que contengan más fibra y sean más depurativas como el apio, la cebolla o alcachofa. El aporte de proteínas magras también es importante para reponer aminoácidos y vitaminas del grupo B pero en pocas cantidades y con el método de cocción más sano y adecuado (plancha, vapor o grillado)”, explica la doctora Paula Rosso, directora del departamento de corporal del Centro Médico Lajo Plaza.
Alimentos que son buenos para tu piel
Según Natalia Losana, nutricionista de Nutrilite, "no hay una fórmula secreta para una piel saludable, pero hay elementos que nos ayudan a conseguirla: seguir una dieta variada rica en frutas y verduras (por su contenido en vitaminas y antioxidantes son antiage), proteínas magras (necesarias para formar colágeno y elastina) y grasas saludables, mucha agua, deporte y buen descanso son factores que se traducen en una piel bella. Los alimentos procesados, azúcares, harinas, alcohol, tabaco, estrés y el sedentarismo causan alteraciones en tu cuerpo y que tu piel puede manifestar". La nutricionista, resume, además, algunos alimentos que no pueden faltar este nuevo año en tu cocina para ayudar a tener una piel radiante, entre los que destaca la levadura de cerveza, por su contenido en vitaminas del grupo B fundamentales para la conservación y salud de la piel, cabello y uñas, así como su aporte de aminoácidos esenciales, y minerales como el zinc (para el correcto estado de los tejidos de la piel) y selenio (por su papel antioxidante), o la avena, un cereal que aporta silicio, Vitamina E, minerales y fibra.
"Haz una compra fundamentada en frutas y verduras ecológicas de todos los colores, estarás aportado fitonutrientes antioxidantes de calidad y variedad. Aunque, por su aporte en Vitamina C, que no falten la grosella negra, la fresa y la papaya en tus desayunos y tentempiés, y los pimientos en tus comidas principales. La vitamina C es el antioxidante principal de nuestro organismo, y además es fundamental para que se pueda formar colágeno, la proteína fundamental de nuestra piel", nos cuenta. Y añade un truco útil: "Para evitar el envejecimiento prematuro, es mejor no cocinar los alimentos a más de 180ºC, hacerlos al vapor o salteados, hervidos, siempre a fuego bajo, evitando las barbacoas o muy altas temperaturas y mejor optar por las frutas y verduras en crudo".
Una última recomendación: como recuerda la experta Olga Martín Belloso, una buena alternativa es utilizar hierbas y especias para condimentar tus platos, por su escaso valor calórico. “De esta forma, los platos resultarán más ligeros, menos recargados y la digestión se hará menos pesada”.
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