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Estamos a punto de dar la bienvenida a un año nuevo y quien más, quien menos ha pensado ya en su lista de propósitos de cara a ese punto de inflexión que supone el día 1 de enero. Comer mejor y más sano debería ser uno de los grandes objetivos, no solo para mejorar tu salud, sino también la belleza de tu piel. Por eso, una forma sencilla de comenzar a dar forma a esta idea es hacer un listado con todo aquello que deberías incluir en tu lista de la compra en 2019 para conseguir un cutis más bonito. Y nadie mejor que los expertos para resumirnos cuáles son esos alimentos que nos harán ese doble favor, beneficiando a nuestra figura y a nuestra piel. Hemos preguntado a varios dietistas y dermatólogos cómo es realmente "la dieta de la piel bonita" y estas son sus mejores recomendaciones.
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“Con frecuencia me preguntan qué alimentos son los ideales para tener una piel sana. ¿Es cierto lo de “una dieta sana para tener una piel sana”? Pues parece ser que no. En realidad, no existe una dieta específica para mejorar la piel. La dieta dermosaludable coincide con la dieta saludable. No tenemos que hacer una dieta dirigida a mejorar nuestra piel sino dirigida a mantener y mejorar nuestra salud general”, explica el doctor Ricardo Ruiz, director de Clínica Dermatológica Internacional en su último libro, donde también precisa que, eso sí, lo que comemos sí que influye en cómo envejecemos y también en cómo nos sentimos.
“Debemos aportar todos los nutrientes que requiere nuestro organismo en cantidad y calidad adecuada y, sin duda, la mejor forma de hacer esto es con una dieta variada, equilibrada en macronutrientes, alejada de los productos procesados y lo más cercana posible a los alimentos naturales”, matiza la doctora Adriana Juanes, dermatóloga y directora médica del Instituto Médico Ricart Madrid. “Conseguimos de esta manera combatir y eliminar las bacterias nocivas que inflaman nuestra piel. De hecho, en muchos alimentos de origen natural encontramos también diversos micronutrientes. Ejemplo de ello son las vitaminas, minerales, antioxidantes… que ayudan al mantenimiento y revitalización de la piel”, apunta la doctora Juanes.
Los 12 esenciales en tu lista de la compra
Por todo lo que explican, hay una serie de alimentos, que sí que deberíamos apuntar ya como indispensables en nuestra cesta de la compra para tener una piel más bonita y sana.
1. Salmón. Tal y como nos cuenta Pedro Catalá, Doctor en Farmacia y fundador de Twelve Beauty, este pescado azul tiene acción calmante en la piel. Es una de las mayores fuentes de ácidos grasos omega-3 y actúa como calmante de las células de la epidermis, mejorando de manera global su aspecto. También proporciona proteínas de alta calidad lo que proporciona firmeza a la piel, y su alto contenido en vitaminas A y E ejerce una protección contra los radicales libres. Si eres vegano, un alimento que aporta beneficios similares son las semillas de lino.
2. Aceite de girasol. En opinión del fundador de Twelve Beauty, su alto contenido en ácido linoleico –omega 6- contrarresta los desequilibrios de la barrera epidérmica, promoviendo la vitalidad de los tejidos cutáneos. Hasta el cutis más hidratado puede verse agrietado si carece de ácido linoleico.
3. Fresas. Pedro Catalá explica que tienen efecto glow. Gran fuente de vitamina C, contribuyen a frenar el estrés oxidativo y proporcionan una piel luminosa y con más vitalidad. Además estimula la producción de colágeno mejorando su elasticidad, hidratación y firmeza. Su poder antioxidante combate las manchas.
4. Té verde. Laura Parada, nutricionista y directora de Slow Life House, apunta que además de beber mucha agua, también es beneficioso apostar por el té verde, ya que es una excelente fuente de antioxidantes y de alcaloides, es rico en vitaminas A, D, E, C, B, B5, H y K, manganeso y otros minerales como el cromo, zinc y selenio, fundamentales para una todo los procesos que mantienen en armonía nuestra piel.
5. Brócoli. El gran anticancerígeno, también para la piel. El doctor en Farmacia nos explica que es rico en sulforafano, una sustancia que se ha demostrado que ayuda a prevenir el cáncer cutáneo por su potente efecto detox de las células de la piel. Su alto contenido en carotenos –que le dan su llamativo color verde-, provitamina A y vitamina C, lo convierten en un poderoso antioxidante que ayuda a proteger la piel frente a los dañinos rayos UV-B y a frenar el envejecimiento prematuro, además de mantener hidratadas las mucosas internas.
6. Cacao. Además de ser un potente antioxidante, activa la microcirculación, es altamente hidratante y aumenta el espesor de las células de la epidermis.
7. Pipas de calabaza. Repletas de vitamina E, zinc y magnesio, aportan elementos clave para la regeneración celular. También son ricas en triptófano, el aminoácido promueve el sueño y que conseguirá que te despiertes con una piel tonificada y radiante.
8. Vegetales y frutas con mucho color. Para el doctor Ricardo Ruiz, los antioxidantes que existen en las frutas, sobre todo frutos rojos, las uvas, el tomate (que también es una fruta, aunque la gente piense que es un vegetal) las espinacas, las zanahorias, etc., han demostrado mejorar la calidad de la piel e incluso aumentar la esperanza de vida. Por ello en cada plato que comamos la mitad del contenido debería ser frutas y vegetales. Un buen gazpacho es el mejor coctel antioxidante…
9. Cereales, arroz y pasta integral. Además de tener más fibra son más saludables ya que no produce elevaciones bruscas de azúcar en sangre.
10. Productos lácteos. Aunque no tienen buena prensa, el director de Clínica Dermatológica Internacional cuenta que no existen estudios definitivos que sugieran que debemos evitarlos, excepto en caso de intolerancia. La leche y los yogures (¡siempre desnatados!) son una buena fuente de calcio para nuestros huesos. Si no tomas estos productos puedes aportar el calcio a través de leche de soja, leche de almendra o cereales, que son ricos en calcio y vitamina D.
11. Frutos secos como almendras o nueces. El doctor Ruiz explica que su grasa es de lo más saludable. Disminuye el colesterol y baja la tensión arterial. Y basta con tomar 4 almendras o 4 nueces al día. Además, Laura Parada apunta a que sus beneficios -especialmente las almendras-, tienen que ver con la actividad antioxidante. La vitamina E combate los radicales libres que envejecen la piel y también ayuda a su piel a permanecer humectada. También son recomendables otros frutos secos crudos como la nueces de macadamia, pecanas, o de Brasil que contienen grasas saludables y son una buena
fuente de selenio, el cual puede ayudar a proteger contra el daño solar y las manchas de la edad.
12. Legumbres como lentejas, judías, etc. Son una gran fuente natural de proteínas y fibra y no deben faltar en ninguna dieta.
La doctora Ricart nos resume, además las vitaminas, antioxidantes y minerales que más favorecen a la salud de nuestra piel:
- Vitamina E: Se trata de una vitamina liposolube con elevado poder antioxidante. Además interviene en muchos procesos metabólicos. Está presente principalmente en alimentos de origen vegetal como las semillas de girasol, las almendras, avellanas, acelgas, khale, espinacas, brócoli y aguacates. El resultado es una piel más luminosa y con mejor tono y textura.
- Vitaminas del grupo B (principalmente, B5, B6, y B8): Son vitaminas del grupo de las hidrosolubles, que participan activamente en funciones energéticas. Esto se traduce en que están estrechamente relacionadas con el crecimiento celular y la producción/mantenimiento de los tejidos. En este caso, la mayor fuente se encuentra presente en los frutos secos como las nueces, las legumbres y sobre todo en la levadura de cerveza.
- Zinc: Se trata de otro micronutriente de gran importancia, de hecho es de los que mayor cantidad contiene nuestro organismo. Participa además de otras funciones, en el proceso de división celular y las nueces, los pistachos y las legumbres pardas son alimentos ricos en este nutriente.
- Cobre: Un micronutriente que trabaja de forma estrecha con el hierro en la formación de glóbulos rojos, por lo que interviene en la oxigenación de la piel. También participa en la formación del colágeno. Una molécula esencial para la elasticidad y salud de la piel. El fruto seco más rico en cobre es la almendra, y dentro de las legumbres destacamos los frijoles. Los derivados de la soja, así como el cacao tambien son fuentes ricas en este mineral.
- Selenio: Otro micronutrientes involucrado en procesos antioxidantes de nuestro organismo. Son fuentes de selenio la levadura de cerveza, el ajo , las lentejas, los guisantes, cacahuates, semillas de girasol, frijoles, mantequilla de maní o las nueces contienen cantidades importantes de selenio.
- Antioxidantes: Son sustancias que favorecen el mantenimiento de las estructuras celulares, entre ellas la de la piel y el pelo. Están presentes principalmente en las frutas y verduras.
Más allá de tu dieta
Y no solo incluyéndolos en la dieta, sino que también aplicados en la piel hay alimentos que nos pueden echar una mano en nuestro objetivo de una piel más sana. Pedro Catalá también resume estos ingredientes que debes proporcionar a tu dermis de manera tópica para que esté fuerte, radiante y protegida. Los resume en seis:
- Aceite de aguacate. Rico en ácidos poliinsaturados -omega 3, 6 y 9-, vitaminas E y B, potasio y una elevada fracción de insaponificables, ayuda a devolver un aspecto sano a la piel proporcionándole nutrientes clave para que mejore la funcionalidad.
- Miel. Hidratante natural. Ayuda a fijar el agua a la piel por lo que actúa como un humectante natural.
- Aceite de semillas de zanahoria. Potente antiaging. Es uno de los aceites anti-edad por excelencia debido a su elevado contenido en carotenos. Protege la piel de rayos UV, el estrés y la contaminación.
- Aceite de oliva. El gran reparador. Contribuye a aumentar los depósitos de filagrina y en consecuencia la hidratación de la piel –a mayor concentración de filagrina, mayor producción de aminoácidos clave para mantener de manera natural el correcto grado de hidratación-.
- Arroz. Actúa como un escudo protector. Su alto contenido en ácido ferúlico –poderoso antioxidante natural que protege las células de la oxidación provocada por los radicales libres- lo convierten en un potente protector de los daños solares. También contiene vitamina A, por lo que también es un gran ingrediente anti-arrugas.
- Aceite de argán. Acción antiarrugas. Con un 80% de ácidos grasos esenciales en su composición, ayuda a devolver elasticidad a la piel y a reducir pequeñas líneas de expresión. Además es rico en vitamina E, un gran antioxidante y regenerador de la piel.
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