Fácil y en casa, ponte en forma esta Navidad con el entrenador de Malena Costa

Las bandas de resistencia se han convertido en el accesorio fitness del momento: no solo la utilizan celebrities de todo el mundo, desde Pilar Rubio o Georgina Rodríguez hasta Jennifer Aniston, sino que sus búsquedas en internet han crecido de forma inimaginable. En Pinterest, por ejemplo, se han incrementado en un 1913%. Además de por su comodidad a la hora de guardarlas en cualquier sitio, lo que las convierte en una suerte de gimnasio portátil cuando se va de viaje, su éxito también se debe a que permiten trabajar y tonificar todo el cuerpo. Para aprender cómo hacerlo, hemos contado con la ayuda experta de Óscar Álvarez, fundador de Trainer Global y entrenador personal de la modelo Malena Costa. Gracias a su disciplina pero también al trabajo de Óscar, Malena consiguió ponerse en forma hasta recuperar sus espectaculares medidas tres meses después de tener a su segundo hijo. Uno de los elementos con los que ha entrenado desde entonces son las bandas elásticas, protagonistas del circuito que su entrenador ha diseñado para HOLA.com. Se trata de una sesión fácil de encajar en las apretadas agendas navideñas, que puede practicarse estés donde estés y que te ayudará a subir tranquilamente a la báscula después del roscón de Reyes. ¿Creías que era imposible no coger peso en Navidad?

Pectoral, espalda, abdomen, brazos y piernas: este entrenamiento navideño trabaja todos los músculos del cuerpo con un ejercicio a medida para cada grupo de ellos. Para ponerlos en práctica, tan solo necesitas la banda de resistencia que puede encontrarse en centros especializados en deporte o en grandes almacenes como El Corte Inglés. La forma en la que el experto recomienda poner en práctica este entrenamiento para “aprovechar más el tiempo y dar un mayor impacto metabólicamente, es realizarlo en forma de circuito, haciendo un ejercicio detrás de otro en 4 vueltas de 20 repeticiones cada una”.

1. Pecho: Apertura pectoral
La banda de resistencia se anuda en el pomo de la puerta de forma que se mantenga bien segura. Comienza de pie, dando la espalda a la puerta, y agarra cada extremo de la banda con una mano, colocando las palmas hacia afuera y manteniendo los brazos extendidos y abiertos a la altura de los hombros. También debes colocar una pierna adelantada a la otra para mantener la cadera estable. A partir de esa posición inicial, cierra los brazos hasta unirlos y vuelven a abrirlos de nuevo.

2. Espalda: 'Squat' combinado con remo alto
Coloca la banda elástica en un perchero alto. Posición inicial: De pie, se agarra la banda con las manos, poniéndolas a la misma altura que los hombros. Realiza entonces el movimiento de la sentadilla: echa el cuerpo hacia atrás como para sentarse en una silla hasta poner las piernas en un ángulo de 90º. Al levantarte, empuja los brazos hacia atrás hasta pegar los puños a ambos lados del pecho.

3. Abdomen: 'Crunch' oblicuo con banda elástica cerrada en la planta de los pies
En este ejercicio que Malena practica en el vídeo, la banda debe rodear ambos pies creando tensión. Comienza tumbada boca arriba, con las piernas estiradas. A continuación, eleva el tronco y dobla la pierna derecha para tocar ese pie. Después, repite el movimiento con la pierna contraria.

4. Brazos: Patada de tríceps con banda elástica en pomo de la puerta
Asegura la banda elástica en el pomo de la puerta como en el ejercicio de pecho. Empieza de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los glúteos hacia afuera. Con los brazos flexionados y pegados al cuerpo, agarra un extremo de la banda con cada mano. Después, extiende los dos brazos hacia atrás, siempre con los codos siempre pegados al cuerpo.

5. Piernas: Patada de glúteo con banda elástica en puerta
Enganchar la banda elástica en una puerta cerrada a la altura de los tobillos y colocar el otro extremo alrededor de la planta de un pie. Empieza de pie con el cuerpo separado de la puerta unos tres pasos e inclinado apoyando los brazos en la pared. Realiza el movimiento extendiendo la pierna enganchada en la banda hacia atrás, la otra debe permanecer flexionada y el abdomen en tensión. Después, realiza el mismo movimiento con la otra pierna.