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Desde que comienza el puente de diciembre hasta que pasa el día de Reyes, los viajes, los encuentros con amigos, compañeros de trabajo y familiares pueden superar incluso a los que se realizan durante el periodo estival. Y la tradición suele implicar que todos los encuentros y reuniones se realicen con la comida y bebida como protagonistas, en torno a una mesa. “En estas fechas, se olvidan hasta las dietas que recomendamos los especialistas para cualquier tipo de patología. Y, en muchos casos, se deja también el gimnasio o la práctica de ejercicio físico para volver a comenzar de nuevo con la llegada del nuevo año. De hecho, son unos de los propósitos más recurrentes”, comenta el Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.
Y, claro está, ese aumento de la ingesta, tanto en calorías como en grasas y azúcares, tiene sus consecuencias y hace que se pueda llegar al 7 de enero con 4 kilos de más y con el colesterol y los triglicéridos por las nubes. “Las personas que deciden abandonar todos sus hábitos de vida saludables ‘por solo un mes’ pueden llegar a coger un kilo por semana. Además, no son conscientes de que los niveles tanto de triglicéridos y colesterol pueden descontrolarse en este periodo. Los triglicéridos son los que más se elevan, entre 10 y 50 mgr/dl. Mientras que el colesterol se estima que puede aumentar entre 10 y 30 mgr/dl”, explica el médico especialista en nutrición de CMED.
La clave está en intentar evitar estos errores para intentar prevenir ese aumento de peso y sus posibles consecuencias para la salud. Estos son siete de ellos:
1. Elegir mal los menús. Conviene optar por pescados y carnes blancas en los menús navideños. “Tienen menos grasa y en el caso de los pescados las que contienen son insaturadas y, por tanto, saludables. Esta opción es especialmente recomendable cuando hablamos de cenas, ya que la digestión suele ser más lenta porque el metabolismo está más bajo”, aclara el doctor Carrera, que recomienda dejar las carnes rojas y más grasas, como el cordero o el cabrito, para las comidas, ya que el aparato digestivo tiene más tiempo para digerirlas. "Como norma general, partimos de la base de evitar en la medida de lo posible alimentos procesados, harinas, azúcares, bebidas carbonatadas y alcohol. Sustituir la carne por el pescado en los menús de Navidad siempre es una buena opción, aunque debemos tener cuidado con las salsas con las que se sirven", explica Myriam Yébenes, directora del Instituto de belleza Maribel Yébenes.
2. Comer todo lo que llegue a la mesa. “Cuantos más alimentos se pongan en la mesa en la que vamos a reunirnos y compartir una comida, más se comerá. Por lo que primar la calidad frente a la cantidad es una buena fórmula para reducir la ingesta de calorías”, afirma el especialista de CMED. Los expertos de ClínicaOpción Médica nos cuentan que es buena idea “probar alimentos pero sin repetir. Los picos de ansiedad son pasajeros, por lo tanto, es recomendable distraerse en ese momento y desfocalizar la atención en la comida. Conectar nuevamente con alimentos que despiertan el placer puede reactivar la ansiedad”. Además, explican que si el formato es bufet o picoteo, es aconsejable servir todos lo que nos comeremos en el plato, así evitaremos la sensación de descontrol.
3. No compensar los excesos. Es algo que los expertos recomiendan que se haga sólo en fechas y momentos señalados. No hay que dejarse llevar todo el periodo navideño. Hay que aprovechar los días o momentos del día en los que no tenemos compromisos para compensar los posibles excesos.
4. Desayunar dulces. Aunque el roscón o el panetone son siempre muy tentadores, conviene empezar el día (se puede saltar esta norma la mañana mágica del día de Reyes), eligiendo desayunos saludables, a base de fruta y lácteos desnatados.
5. Beber alcohol destilado. Una copa de más no aporta nada a nivel nutricional. Es siempre mejor opción elegir vinos o cavas y no bebidas espirituosas de más alta graduación. “Las calorías que contiene el alcohol son denominadas ‘calorías vacías’ ya que contienen nada bueno para el organismo desde el punto de vista nutricional. Estas calorías son mayores en alcoholes de alta graduación ya que o bien para su elaboración el azúcar es un ingrediente fundamental o bien son consumidas junto a refrescos carbonatados ricos en azúcar”, explica el Dr. Domingo Carrera.
6. No tomar agua. Es nuestro mejor aliado para depurar, por lo que es un error no aumentar la ingesta de agua e infusiones estos días. El agua ayuda al hígado a depurar las toxinas acumuladas por el exceso de alcohol y de alimentos ricos en grasas y azúcares y eliminarlas a través de los riñones y la orina. También evita la retención de líquidos y hace que aumente la sensación de saciedad, por lo que ayuda a tener menos sensación de hambre. "Para detoxificar el organismo podemos recurrir al té verde y/o blanco, que son los que aportan mayor concentración de antioxidantes y menos sustancias pesadas como teína. Hay otras hierbas que sin ser té, también tienen efectos diuréticos o laxantes, como la cola de caballo o el hinojo. A mí me encanta mezclar té rojo con hinojo, cola de caballo y una cucharada de algas", nos cuenta Myriam Yébenes.
7. No practicar al menos 3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana. “Es una época excelente para aumentar la práctica de ejercicio ya que se dispone de mayor tiempo libre y puede convertirse en una excelente forma de reunión con familia o amigos que no sea en torno a una mesa”, aconseja el especialista de CMED. “Seguir un estilo de vida activo y no dejar de hacer actividad física durante el periodo navideño es fundamental para mantener el peso. No se puede dejar de realizar actividad física aunque sea festivo, intenta organizarte y encontrar un hueco para realizarla. Puedes empezar con actividades tan cotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina, salir a pasear después de las comidas, no permanecer mucho rato sentados en la mesa”, explican desde el equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica.
En Opción Médica nos explican que además, en estas fechas el objetivo principal debe ser mantenerse. “Para conseguir mantenerse es importante ser realista, los objetivos deben ir de la mano de la situación personal de cada uno, no debemos caer en el error de pensar en perder peso en esta época, el objetivo debe de ser siempre mantenerse", cuentan.
E insisten en la importancia de trabajar el autocontrol. “Por ser fiestas no debes abandonar la disciplina. Permitirse ciertos extras no significa ganar peso, siempre que los comas con control. Tiene que disfrutarse de la Navidad, la comida es un hecho social, tenemos que normalizar nuestra actitud frente a estos acontecimientos sociales. Debemos de ser conscientes de cuándo y de qué manera podemos permitirnos algún extra. Podemos disfrutar de las fiestas dentro de un equilibrio”, explican.
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