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Se acercan fechas en las que cuesta (mucho) no excederse. Comidas, cenas, cócteles, copas... Diciembre es un mes en el que resulta complicado mantener la báscula a raya; es un hecho: engordamos entre 2 y 4 kilos. Y es que comer y beber más de lo habitual puede arruinar todo nuestro plan fitness del año. Pero con un poco de mesura y, sobre todo, de conocimiento, este efecto que parece inevitable se puede frenar. Consultamos con varias dietistas cómo conseguirlo y, de paso, frenar el envejecimiento consecuencia con una mala dieta. ¿La clave número uno? Llenar la nevera desde ya con alimentos saludables que ayuden a compensar los excesos y, así, no estrenar el año con kilos de más ni belleza de menos.
Tal y como puntualiza Marta Vallejo, Dietista y Nutricionista de Clínica Opción Médica, la Navidad no es todo diciembre, sino las comidas o cenas puntuales con la familia, los amigos o los compañeros de trabajo. “El aumento de peso suele venir dado por todos los excesos que cometemos no solo en esas comidas señaladas, sino también en la caja de polvorones que compramos en noviembre, el turrón que ya hemos abierto... Es un cúmulo de malos hábitos. Es por eso, que debemos ver la época de Navidad como cualquier otra del año a nivel nutricional. Es decir, que la ingesta de vegetales (verduras y hortalizas) y frutas debe seguir estar diariamente presentes en nuestra dieta. Aprovechemos productos de temporada, como por ejemplo: escarolas, calabaza, granada, naranjas y mandarinas”, recomienda.
Los alimentos que debemos evitar
“Lo primero que hay que eliminar de la lista de la compra para poder seguir una dieta para no ganar "kilos-ni-años" son todos aquellos alimentos con grasas saturadas y grasas trans, azúcares, ‘comida basura’, carne roja, fritos, snacks, manteca de cerdo, bacon, quesos muy grasos, foie, embutidos…”, explica la Dra. Mar Mira. “Aunque parezca una dieta complicada verás que es muy sencillo elegir otras opciones más saludables para los aperitivos y hacer unas comidas y cenas de Navidad deliciosas. La clave está en mentalizarse y tener en la cabeza una pequeña lista de alternativas menos calóricas”.
Los alimentos clave para no engordar (ni envejecer)
“Los alimentos que deben estar en la dieta para no engordar y retrasar el envejecimiento son los ricos en propiedades antioxidantes, anticancerígenas y cardiosaludables”, apuntan las doctoras de Mira + Cueto. Así, en nuestra lista de la compra, deberíamos incluir:
1. Frutas cítricas. Las expertas de Clínica Mira + Cueto explican que estas fruras proporcionan beta-carotenos (como la provitamina A), Vitamina C y flavonoides, tres antioxidantes fundamentales que neutralizan los radicales libres y protegen a las células del envejecimiento. La dietista Marta Vallejo, además, añade que siguen siendo el mejor tentempié entre horas, o bien de postre, pero podemos introducirlas como parte de una ensalada. De hecho, en su opinión, deberían ser el postre por defecto en las fiestas, y cuenta que podemos prepararlas de manera suculenta para atraer la atención de los comensales. Añade algunos ejemplos como carpaccio de piña con virutas de choco negro, naranja con canela o brochetas de fruta con chocolate negro deshecho.
2. Alcachofas. Favorecen la desintoxicación hepática, uno de los procesos depurativos naturales y más importantes del organismo para eliminar toxinas. Laura Parada, nutricionista de Slow Life House, añade además que aportan gran cantidad de fibra y favorecen a una buena digestión.
3. Apio y Cebolla. Son alimentos depurativos de la sangre que favorecen la eliminación de sustancias de desecho.
4. Almendras. Son, sin duda, uno de los mayores antioxidantes por su alto contenido en Vitamina E.
5. Fresas. Con un 90% de agua, son ricas en Vitamina C, ácido elágico y quercetina, lo que produce una potente acción antioxidante y antienvejecimiento.
6. Ajo. Aporta selenio, muy necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.
7. Aceite de oliva. Rico en sustancias antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados.
8. Legumbres. Ricas en fibra y elementos fitoquímicos anticancerígenos.
9. Cereales integrales. Como el centeno (previene el cáncer de colon) y el ermen de trigo (un potente antioxidante).
10. Hortalizas como la remolacha roja, zanahoria, tomate, coliflor, brócoli, rábano, cúrcuma, pimienta, jengibre: potentes hortalizas y verduras ricas en antioxidantes y vitaminas.
11. Pescado azul. Fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas (A, D, y las del grupo B, principalmente B1, B2, B3 y B12). Posee bajo contenido calórico y también es un alimento rico en minerales (potasio, fósforo, magnesio y hierro, además de yodo); en ácido linoleico y en Omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Tiene un alto valor alimenticio y nutricional, que lo convierte en un alimento fundamental para una alimentación sana y equilibrada. Además, su consumo mejora los síntomas de algunas enfermedades y previene las cardiovasculares.
12. Pollo de corral. Rico en proteínas de elevada calidad biológica y con bajo contenido en grasa y colesterol. Destaca su elevado contenido en potasio, fósforo y cinc y las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina), que previene y trata problemas cerebrales de la edad como el Alzheimer.
13. Pavo. Carne blanca, además de ser rico en vitaminas del grupo B, contiene ácido fólico, hierro, zinc y fósforo. Mientras que un filete tiene 157 kilocalorías por 100 gramos de porción, una pechuga posee 105 kilocalorías. Contiene proteínas ‘muy bajas en grasas y colesterol’. Bien combinado, es un alimento perfecto para consumir los días posteriores de las cenas copiosas.
14. Hojas verdes. En opinión de Laura Parada, aportan mucho volumen a las ensaladas y generan saciedad lo que nos ayuda a consumir menos calorías.
15. Berberechos y otras conservas sanas. La nutricionista de Slow Life House explica que nos aporta proteínas, y pocas calorías por porción, aporta gran cantidad de nutrientes como vitaminas y minerales hierro, potasio y vitaminas A, B3, B9 y E.
16. Huevos. Aportan mucha proteína y son muy versátiles aumentar el contenido proteico en muchas preparaciones sin sumar tantas calorías.
17. Chocolate negro, siempre superior al 70% de cacao: Laura Parada explica que contiene propiedades antioxidantes y antinflamatorias, y el resveratrol, conocido por sus efectos neuroprotectores. Al seleccionar chocolate, hay que buscar el que tenga más alto contenido de cacao y más bajo contenido de azúcar. La mejor opción es el cacao puro, que puede consumirse entero o molido en polvo para utilizarlo en gran variedad de recetas navideñas.
18. Quesos blandos, como mozzarella y queso fresco: nos aportan mucha menos grasa y calorías que los quesos duros, además de ser buena fuente de proteínas, calcio y minerales como el magnesio, fósforo y sodio.
Limitar el alcohol, la opción más efectiva
Hay que señalar que, sobre todo, en estas fechas, se bebe en exceso y se tiende a mezclar: aperitivos con cerveza, después la comida o cena con un buen vino, luego se brinda con cava, una copa en los postres… y el cuerpo paga las consecuencias. “El secreto está en no excederse y negociar con uno mismo la cantidad, porque es muy difícil renunciar y no tomarse una copa en las fechas señaladas, pero debemos gestionar bien el número para no dañar al organismo en exceso. Además, el alcohol aporta muchas calorías vacías y azúcares, no tiene ninguna propiedad nutricional. Nuestra recomendación sería elegir una copa de buen vino tinto crianza, que tiene un contenido menor azúcares y es rico en polifenoles (potente antioxidante)”, señalan las Dras.
Cuidado con el marisco
Si hay una época en la que se consume más marisco, esa es la Navidad. "Es cierto que, si no tenemos problemas de ácido úrico y colesterol, podemos comer de todo con moderación, siendo conscientes que la Navidad no dura 1 mes y hay que centrarse en los días especiales y no olvidar nuestra rutina de ejercicio. Un truco para comer marisco es elegir los menos calóricos, cocinados al vapor o asados al horno. Puedes comer langostinos cocidos, gambas a la plancha o al ajillo, almejas o berberechos al vapor...”, apunta la Dra. Mar Mira.
¿Existen platos navideños sanos... y deliciosos?
Parece imposible, pero hay alternativas saludables para el menú navideño. “Un besugo o salmón al horno relleno de verduritas. La ‘zarzuela de marisco’ y el salpicón también son una buena opción para un aperitivo o primer plato. Y para los que no son muy amantes del pescado, o no pueden comer marisco (por ser alérgicos o tener niveles elevados de ácido úrico), una alternativa saludable es elegir aves tipo pavita, pularda, o capón al horno con guarnición de verduritas, o puré de manzana, y salsa hecha con el propio jugo de asado, las verduras, y un buen vino oloroso”, aconseja la Dra. Mira.
Mantener el dulce a raya
Los postres son otra de las tentacciones navideñas. “Es muy difícil decir no a los deliciosos y calóricos postres… pero hay que intentarlo y si accedemos a comerlo, luego hay que moverse y comer menos al día siguiente, es decir, compensar. Podemos tomar un bizcocho casero, manzanas asadas con un poco de licor y canela, brochetas de frutas con chocolate negro, macedonia de frutas con un poco de helado, batidos de aguacate o de chirimoya y naranja, flan de mango… Lo mejor es apostar por la repostería casera, porque así controlamos los ingredientes y las cantidades de azúcar, mantequilla, nata…”, apunta la Dra. Mar Mira. ¿Y el turrón? “Todos los turrones son muy calóricos, incluido el mazapán. Por cada 100 gramos de turrón ingerimos en torno a 500 calorías y un mazapán tiene en torno a 100 calorías. En cuanto a la frecuencia, hay que reducir su consumo en la medida de lo posible y en caso de tomarlo que sea en las ocasiones muy especiales: los días de Navidad y Año Nuevo, mejor que en las cenas de Nochebuena y Nochevieja, y acordarnos de compensar con ejercicio y dieta ligera los demás días”, señalan las doctoras Mira y Cueto.
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