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A medida que empieza a hacer frío, nos cuesta mucho más salir de casa para hacer ejercicio. No falla. Todos los años lo mismo por estas fechas. Sin embargo, ahora no vas a tener excusa porque te prometemos que, después de leer esto, va a cambiar la manera en la que te enfrentas a tu entrenamiento diario. Ser constante a largo plazo y no ponerse metas inmediatas que no vas a cumplir, dormir las horas necesarias, confiar en los mejores profesionales y hacer menos caso de lo que vemos en internet, son algunas de las claves que te ayudarán a motivarte a la hora de hacer ejercicio, tal y como nos ha contado Álvaro Yáñez, entrenador personal de la actriz Amaia Salamanca y director deportivo adjunto de ENSŌ Personal Training Studio. No pierdas detalle de todo lo que nos ha contado porque sus palabras encierran unos conocimientos que seguramente no te habías parado a pensar y pueden ayudarte a mantenerte en forma más fácilmente.
- Muchas personas se desaniman porque van al gimnasio y no ven resultados. ¿Cuáles son los mayores errores que cometemos a la hora de ponernos en forma?
En mi opinión son dos los errores que cometemos con más frecuencia. El primero ya lo hemos mencionado antes. Queremos lograr nuestros objetivos en tres días y para alcanzar cualquier propósito a nivel físico hace falta tiempo y constancia. No se trata de elegir el mejor ejercicio, sino de ser muy constantes con un plan de entrenamiento adaptado a nosotros y nuestras circunstancias en cada momento. Unido a esto último encontramos el segundo error. Cuando tenemos un problema con una muela no lo dudamos, vamos a ver a un odontólogo, pero con el entrenamiento nos auto-prescribimos el ejercicio que creemos más apropiado como si supiéramos lo que necesitamos. También hay quienes se ponen en manos de cualquiera con un buen cuerpo sin preocuparse de si es un profesional cualificado de la actividad física. Sin saber si es alguien capaz de diseñar un plan de entrenamiento adaptado a nosotros y a nuestras circunstancias y objetivos. El riesgo de hacer esto no es sólo que no alcancemos nuestra meta, sino que podemos estar atentando contra nuestra salud.
- A menudo vemos a las famosas perfectas y luciendo tipazo, pero no hay magia, ¿verdad?
Detrás de todo gran físico, ya sea el de una persona conocida o no, hay muchas horas de trabajo. Es cierto que nuestra genética puede tener un peso importante, pero el sofá es más poderoso que cualquier talento innato y si no te mueves... Recordadlo: "El trabajo duro gana al talento cuando el talento no trabaja duro". No está de más mencionar que escaparates como Instagram pueden hacernos pensar que un cuerpo bien trabajado es el resultado de hacer cuatro ejercicios. Además en las redes sociales los ejercicios que se muestran son muchas veces más estéticos que útiles. Pero no podemos dejarnos engañar, detrás de todo físico imponente hay cientos de entrenamientos basados en los ejercicios más básicos y eficaces. Los resultados llegan cuando se entrena duro a lo largo del tiempo. Por desgracia, no hay fórmulas mágicas.
- ¿Hay algún entrenamiento del que todavía no hemos descubierto sus beneficios?
Aprovecho la pregunta para ponerme en modo divulgador. La evidencia científica nos dice ya a día de hoy que la actividad física tiene unos beneficios tremendos para la salud. Dichos beneficios van mucho más allá de ayudarnos a mantener el peso, que también es importante. La lista es larga: previene la mortalidad causada por enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, disminyue el riesgo de padecer cardiopatías, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes tipo II, osteoporosis y sarcopenia (pérdida de masa muscular)... Además reduce el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, reduce la dependencia en ancianos, el deterioro cognitivo, etc. Dicho de otra forma, el sedentarismo es un factor de riesgo tremendamente importante ya que provoca un número anual de muertes a nivel de pandemia y, por desgracia, no se le presta atención que merece. Retomando la pregunta te diré que el secreto no está en descubrir un tipo concreto de entrenamiento que provoque muchos más beneficios y mucho más rápido que otro. La fuerza del entrenamiento reside en ser constante. Cada persona debe descubrir qué tipo de actividad física le permite estar motivado en cada etapa de la vida para no caer nunca en el sedentarismo. El premio está en la constancia, en la adherencia al entrenamiento. Es mucho más potente ser constante con un programa de entrenamiento medianamente bien diseñado, que buscar el plan de entrenamiento perfecto para luego llevarlo a cabo intermitentemente o con poca frecuencia.
- Los abdominales son un quebradero de cabeza para muchos... ¿Hay alguna otra forma de tener un abdomen plano?
La eterna pregunta... Conseguir un vientre plano tiene mucho más que ver con la alimentación que con el entrenamiento. Se trata de eliminar la grasa localizada en el abdomen para poder ver la musculatura que hay debajo, y para perder grasa debemos conseguir un balance energético negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos (es fácil de decir y sencillo de comprender, pero por desgracia puede ser un tema bastante complejo). A estas alturas espero que nadie tenga dudas de que eso no se consigue haciendo ningún tipo de trabajo abdominal. El entrenamiento nos ayudará con el consumo calórico, pero por desgracia las calorías entran mucho más rápido de lo que las gastamos, de manera que lo suyo es ponerse también en manos de un dietista-nutricionista que nos ayude con la alimentación.
- ¿Hay alimentos que debamos desterrar de nuestra dieta?
Creo que no tiene mucho sentido hablar de eliminar uno o varios alimentos en concreto, sino más bien de cambiar de hábitos paulatinamente, cosa mucho más realista. Está claro que eliminar cosas que sabemos que son perjudiciales, como puede ser el alcohol, tendrá una repercusión positiva en nuestra salud. Pero como consejo, prefiero aprovechar la oportunidad para lanzar una frase que utilizan los nutricionistas y que llevada a la práctica conlleva muchísimos beneficios: "Más mercado y menos supermercado". Más materias primas y menos alimentos ultraprocesados. Más verdura, más fruta, más legumbres... Y menos dulces, menos bollería, menos refrescos, menos embutido y menos bebidas alcohólicas.
- ¿Cuáles tenemos que incluir sí o sí?
No soy nutricionista, pero a día de hoy sabemos que fruta y verdura son alimentos que previenen realmente enfermedades. Según el plato saludable de Harvard (uno de los mejores ejemplos para sustituir nuestra equívoca y obsoleta pirámide alimentaria), deberían constituir el 50% de nuestra dieta. Sin dejar de lado el resto de grupos de alimentos, claro está.
- ¿Qué 'secreto' saludable compartirías con nuestros lectores?
No sé si será secreto, pero por nombrar algo de lo que no hayamos hablado, mencionaría las horas de sueño. Con la aparición de los smartphones y las redes sociales, la media de horas de sueño de la población ha bajado considerablemente. Apagar el móvil con el tiempo suficiente para asegurarnos un descanso óptimo y no trasnochar por un tema de ritmos circadianos, hormonas... por salud, en resumidas cuentas. De hecho existe evidencia al respecto, hay más obesidad entre la gente que menos horas duerme.
- ¿Hay algún plan de entrenamiento perfecto o depende de cada persona?
No existe el plan de entrenamiento perfecto. Como bien sugieres, el mejor plan de entrenamiento es el diseñado por un profesional que adapta todo el trabajo a nosotros, a nuestras características físicas, nuestras capacidades, nuestros hándicaps o problemas de salud a cualquier nivel, nuestro estado de forma en cada momento e incluso nuestro día a día. Y no me importa repetirme. El mejor plan de entrenamiento es el que se realiza con constancia. No se puede revertir una situación a la que se ha llegado durante años de malos hábitos en varias semanas. El cuerpo es agradecido y no tarda tanto en recuperarse, pero no podemos esperar dar la vuelta a la tortilla en 2 meses. Además todos tenemos una potencialidad. No existen los cuerpos a la carta por mucho que entrenemos como tal o cual persona.
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